تمرکز روی جزئیات در ۳ هفته متفاوت برای تمرین عضلات ضعیف
براندون به شما میگوید که چطور نقاط ضعف کوچک خود را برطرف کنید.
همه بدنسازان میخواهند از دیروزشان بهتر باشند. در واقع چیزی که باعث می شود ما به ادامه کار و تلاش خود در بدنسازی دلگرم شویم مشاهده پیشرفت در نواحی مختلف بدن است. درباره نقاط ضعفمان یا کسی به ما نکته ای میگوید یا خودمان متوجه می شویم. در این مقاله براندون کری بدنساز حرفه ای برخی از نقاط خیلی خاص عضلانی بدن برای رشد را مورد بررسی قرار داده است. این مقاله درباره پرس سینه برای پرورش عضلات سینه یا انجام ددلیفت برای ایجاد ضخامت در عضلات پشت نیست، در اینجا بحث پیشرفته تر از این اصول است. میخواهم نواحی خاصی از عضلات بدن را مورد اشاره قرار دهم که به نظر میرسد برای خیلی ها مشکل است. من طرح کار را میدهم و بعدش شما باید دست به کار شوید و برای ایجاد تغییرات تلاش کنید و نتیجه آن را در مسابقه بعدی یا رژیم بعدی خود مشاهده کنید.
پائین پشت بازو
مشکل: عضلات ضعیف پشت بازو
یکی از عضلات ضعیف در بدنسازی است، که بیشترین انتقادها به آن متوجه شده و پر شدن این ناحیه کمک زیادی به تکمیل شدن شکل پشت بازوها میکند. اکثر افراد که پشت بازوهای توسعه یافته ای دارند مثل فیل هیث یا رولی وینکلار پشت بازوهایشان از پائین تا بالا رشد کرده است. بخش بالایی سر بیرونی پشت بازو معمولاً ناحیه ای نیست که باعث ناقص دیده شدن توسعه پشت بازوها باشد. مسئله اصلی بخش پائینی است که به آرنج یا سر میانی متصل است. این بخش برای رشد دادن برای خیلی از کسانی که اتصال پشت بازوهایشان بالا است بخش سختی به حساب می آید و مشکل آن درست مثل ساق هایی است که اصطلاحاً کوتاه هستند.
راه حل:
حرکت مورد علاقه من برای توسعه تحتانی پشت بازو انجام حرکت پشت بازو سیمکش به صورت ضربدری است منتهی بدون دستگیره کابل و صرفاً با خود کابل خالی. پشت به پایه کابل می ایستم و حرکت را از جایی شروع میکنم که دستگیره را با یک دست مقابل شانه سمت مخالف میگیرم.
به عنوان مثال با دست چپ کابل را جلوی شانه راست میگیرم. در این حالت کابل را از جلوی شانه راست تا جلوی ران چپ میکشم. در این حالت کشش روی عضله به اوج میرسد و انقباض بزرگتری هم در بخش تحتانی پشت بازو به وجود می آید. من ۱۰ الی ۱۲ تکرار انجام میدهم و در بخش پائین حرکت به خوبی روی انقباض تأکید میکنم. این حرکت را ۲ بار در هفته با پشت بازوها انجام میدهم که فاصله آن ها ۴ روز است. با انجام این حرکت ضمانت میکنم که در این ناحیه شاهد رشد خواهید بود.
پشت سر شانه
مشکل:
برقرار کردن ارتباط با این بخش کوچک از عضلات شانه کلید رشد آن به حساب می آید. شما باید این عضله کوچک را به صورت مجزا درگیر کنید و از به کارگیری وزنه های سنگین اجتناب کنید چرا که فشار از عضله منحرف خواهد شد.
من معمولاً یک سوپرست از ۲ حرکت مختلف برای این بخش شانه انجام میدهم تا پمپاژ خون در ناحیه به حداکثر خود برسد.
راه حل:
سوپرست مورد علاقه ام فلای معکوس مچ برعکس است با نشر خم. هر کدام از این حرکات را ۱۰ الی ۱۵ تکرار اجرا میکنم و ۴ نوبت این سوپرست را انجام میدهم. این باعث میشود پشت سر شانه به آتش کشیده شود.
پائین زیر بغل
مشکل: عضلات ضعیف زیر بغل
برای درست کردن بخش پائین زیر بغل روشی را توصیه میکنم که خیلی غیر معمول است، به ویژه برای کسانی که زیر بغلهای کوتاهی دارند.
در حال حاضر همه ما از فواید حرکات مچ برعکس برای بخش تحتانی زیر بغل چیزهایی میدانیم. اما اگر اتصال زیربغل ها روی بالاتنه روی نقطه بالایی باشد نمیتوانید اتصال آن ها را پائین بیاورید.
هر چه فیله های قوی تری بسازید و قطر آن ها را بیشتر کنید باعث می شود بخش پائین زیر بغل بزرگتر دیده شود.
راه حل:
این عضلات را با انجام حرکات فیله کمر با وزنه قطور کنیم. من دوست دارم این حرکت را به صورت سوپرست با شکم انجام دهم تا کل بخش میانی بدن را تقویت کنم. یادتان باشد که ژنتیک از قبل خیلی چیزها را مشخص میکند که در بدنسازی نقش دارد، اما ما میتوانیم با گنجاندن حرکات اختصاصی در تمرینات برخی از نقاط ضعف را بهبود دهیم و در عضلات خود انحنانی بیشتری ایجاد کنیم.
*
