(با EPOC میتوانید حتی خارج از باشگاه هم چربی بسوزانیم )
بدهی تان را پرداخت کنید.
وقتی که بحث بر سر به حداکثر رساندن اثرهای تمرینی باشد، همه چیز به جزئیات برمی گردد. البته منظور ما را اشتباه برداشت نکنید: دانستن نکته های پایه ای مثل انتخاب حرکت، روش های چیدمان ست ها و تکرارها و میزان وزنه های مورد استفاده با توجه به هدف شما هم به میزان زیادی به شما کمک میکنند. ولی وقتی که درک کنید بدن شما چگونه به تمرین واکنش نشان میدهد و بعضی از واکنش های خاص چه نتیجه ای را خواهند داشت. میتوانید چربی سوزی تان را به سطح دیگری برسانی (حتی خارج از باشگاه) اینجاست که اکسیژن مصرفی اضافی پس از تمرین یا همان (EPOC) وارد میدان میشود. با وجود اینکه EPOC یکی از عملکردهای زیستی بدن است و یک روش تمرینی خاص به حساب نمی آید، ولی میتواند به شما نشان دهد که چگونه میتوانید روش تمرینی تان را برای ایجاد یک واکنش چربی سوزی بیشتر تغییر بدهید. ما در این جا مشحص می کنیم که EPOC چیست و شما چگونه می توانید با استفاده از آن تا ۳ روز بعد از پایان جلسه تمرینی تان هم به سوزاندن کالری های اضافی ادامه بدهید.
EPOC چیست؟
EPOCیک واکنش زیستی است که پس از تمرین شدید ایجاد میشود و تلاش میکند که عملکردهای بدن شما را به سطح پایه ای خود برگرداند. این عملکردها شامل ضربان قلب، دمای بدن، کیفیت بافت عضله و سطح گلیکوژن موجود در بدن میشوند.
چگونه کار می کنند؟
بدن شما در طول دوره های تمرین پر شدت مثل دوی سرعت و با تمرین های پر تکرار، به مقدار بیشتری از منابع انرژی در دسترس مثل آدنوزین تریفسفات (ATP) استفاده میکند، چون فرآوری اکسیژن به زمان بیشتری نیاز دارد. این مثل این می ماند که شما به ۱ میلیون تومان بها نیاز داشته باشید، از یک بانک وام بگیرید و بخواهید در آینده آن را پس بدهید. پس از یک تمرین شدید شما باید«وام» اکسیژنی تان را پس بدهید تا عملکردهای بدن شما بتواند به سطح پایه خود برسند.
چرا این اثر را دارد؟
بدن شما در طول یک زمان مشخص که در بعضی وقت ها حتی میتواند به ۷۲ ساعت هم برسد، در تلاش است که اکسیژن های مصرف شده را جایگزین کند، پس نرخ سوخت و ساز شما در حدود ۵ درصد افزایش می یابد. این یعنی شما در اینجا در هر روز، به مدت ۳ روز حدود ۱۰۰ کالری اضافی را می سوزانید.
EPOC بسازیم
با استفاده از این دو برنامه تمرینی میتوانید یک واکنش EPOC را در بدنتان ایجاد کنید:
برنامه تمرینی مقاومتی
روش اجرا: حرکت چند مفصلی اصلیتان، مثل پرس سینه یا اسکوات را به این روش اجرا کنید و سپس حرکت های کمکی معمولی خودتان را بزنید.
ست اول: ۱۲ تکرار با ۷۰ درصد از ۱ تکرار بیشینه(RM1)
ست دوم: ۱۰ تکرار با ۷۵ درصد از ۱ تکرار بیشینه
ست سوم: ۸ تکرار با ۸۰ درصد از ۱ تکرار بیشینه
ست چهارم: ۶ تکرار با ۸۵ درصد از ۱ تکرار بیشینه
ست پنجم: ۳ تکرار باز شونده (یا منفی) با ۹۰ درصد از ۱ تکرار بیشینه و سپس بدون توقف، بیشترین تکرار ممکن با وزنه ۱۲ تکرار بیشینه
(برنامه تمرینی هوازی خارج از باشگاه)
روش اجرا: با کمک یک هالتر تِرَب و یا دو دمبل، وزنه ای متعادل با وزن بدن خودتان را نگه دارید و ۲۵ متر راه بروید. وزنه را به روی زمین بگذارید و با بیشترین سرعت ممکن به سمت نقطه شروعتان بدوید. سپس دوباره با یک دوی سرعتی به نقطه ای که وزنه را رها کردید برگردید تا در مجموع ۷۵ متر را طی کرده باشید. این ۱ تکرار به حساب می آید.
¯راه رفتن کشاورز ۵ ست ۷۵ متری در ۶۰ ثانیه
