تمرینات زیر بغل و پشت با فیل هیث مستر المپیا

تمرینات زیر بغل و پشت با فیل هیث مستر المپیا

قد: 175 سانتی­متر / وزن در زمان مسابقه: 112 کیلوگرم/ وزن در فصل استراحت: 125 کیلوگرم / تاریخ
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
3+

هیچ چیز فیل هیث را متوقف نمی­ کند.

قهرمان هفت دوره مسترالمپیا در روز تمرین پشت به چه نکاتی توجه می­کند؟

فیل هیث در یک نگاه

قد: ۱۷۵ سانتی­متر / وزن در زمان مسابقه: ۱۱۲ کیلوگرم/ وزن در فصل استراحت: ۱۲۵ کیلوگرم / تاریخ تولد: ۱۸دسامبر ۱۹۷۹ / لقب: آقای هدیه / عناوین و افتخارات: قهرمان مسابقه مسترالمپیا از سال ۲۰۱۱ تاکنون؛ مسابقه آرنولد کلاسیک اروپا ۲۰۱۲: اول؛ مسابقه شرو کلاسیک ۲۰۱۲ و ۲۰۱۱: اول؛ مسابقه آیرون من ۲۰۰۸: اول؛ مسابقه نیویورک ۲۰۰۶: اول؛ مسابقه کلرادو ۲۰۰۶ اول؛ مسابقه قهرمانی آمریکا ۲۰۰۵ قهرمان دسته سنگین وزن و قهرمان قهرمانان

چگونه باید مردی که همه چیز دارد را تمرین داد؟

این چالشی است که هِنی رامبد، مربی فیل هیث قهرمان هفت دوره اخیر مسابقه مسترالمپیا، هر ساله با آن روبه ­رو می­شود. وقتی که ما در اوایل ماه ژوئن با هِنی رامبد برای این مقاله مصاحبه کردیم، هیث به شدت درگیر تمرین­ های آماده سازی­اش برای مسابقه مسترالمپیای ۲۰۱۷  بود در حدود ۳ ماه و نیم با قرار گرفتن بر روی صحنه و بردن هفتمین جایزه ساندو فاصله داشت. آقای هدیه در سال گذشته توانست یک اندام شکست ناپذیر را به صحنه بیاورد که بهبودهای واضحی را در پاها و پشتش نشان می­داد. حالا اینجا این سوال پیش می ­آید که: ایجاد یک بهبود چشمگیر در این نقطه برای او ممکن است؟ اگر هم جواب این سوال خیر باشد، این به خاطر عدم تلاش نخواهد بود.

رامبد می­گوید:« از آنجایی که او همین الان هم بدن کاملی دارد، اکنون هدف کلی ما این است که فقط بهبود نکته­ های جزئی را ادامه بدهیم. فیل در سال گذشته توانست به صورت شگفت انگیزی در بهبود جزئیات پشتش عمل کند  و امسال هم قرار است که این جزئیات حتی از گذشته هم بیشتر و بهتر شوند. من فکر می­کنم که سال گذشته، یکی از بزرگ­ترین جهش ­های او در ۱۰ سال گذشته در زمینه توسعه عضله­ های پشتش به حساب می­ آمد.»

راهبرد تمرینی فیل هیث در سال گذشته بر روی این متمرکز بود که به خصوص در تمرین ­های پشت، حداکثر زاویه­ های ممکن استفاده ببرد. هدف این بود که به جای اینکه فقط وزنه ­های سنگینی را به صورت بی­نظمی به این طرف و آن طرف پرتاب کنیم، با فشار دادن انقباض­ های بیشینه و حفظ یک فشار دائمی در طول تمام دامنه حرکتی، رابطه ذهن و عضله را به حداکثربرسانیم.

رامبد می­گوید:«بعضی وقت­ها، در طول تمرین دچار یکنواختی می­شویم و فقط تکرارها را می­ شماریم، که ما در اینجا می­خواستیم از این حالت فاصله بگیریم. ما می­خواهیم کیفیت را در جلوی کمیت قرار بدهیم.» حالا با توجه به اینکه در سال گذشته همه تلاش بر روی این بوده است که از همه زاویه­ های ممکن استفاده شود، آیا هنوز آبی در  این میوه باقی مانده است که بخواهد در سال ۲۰۱۷ گرفته شود؟ رامبد می­گوید: «هم بله و هم نه». او و فیل در همین زمان در حال بازگشت به تمرین ­های سابق هستند و البته آن ها فقط به تمرین­ های سال ۲۰۱۶ راضی نمی­ شوند. رامبد می­گوید: «ما هنوز هم می­خواهیم انقباض­ ها را ایجاد کنیم، ولی همچنین هنوز هم می­خواهیم به تعویض زاویه­ ها ادامه بدهیم. ما کارهایی را خواهیم کرد که در طول مدت زیادی انجام نشده ­اند این­ ها چیزهایی هستند که شاید در حدود ۵ یا ۸ سال پیش آن­ ها را اجرا کرده باشیم، ولی در دوران اخیر تمرکزی را بر روی آن ها نداشته ­ایم.» پس حالا چگونه مردی که همه چیز دارد را تمرین می­دهید؟ با پوشش دادن همه زاویه ها و تمرکز کردن بر روی جزئیات اینگونه.

زیر بغل دست باز با سیم کش از جلو

نکته­ های رامبد: «مطمئن باشید که دست ­هایتان را کمی بازتر از عرض شانه ها می­گیرید و کمرتان را هم کمی قوص بدهید تا سینه شما به سمت بالا رو به قرقره قرار بگیرد. دست­هایتان را مثل دو قلاب در نظر بگیرید و فقط تلاش کنید که آرنج ­هایتان را به پایین بکشید من همچنین پیشنهاد می­کنم که در ست های سنگین ­تر از بند لیفت استفاده کنید تا عضله­ های ساعد و جلو بازوی شما قبل از خسته شدن عضله­ های پشت، به ناتوانی نرسند.»

زیر بغل دست باز با سیم کش از پشت

نکته­ های رامبد:« در این حرکت با وزنه ­های سنگین کار نکنید. این یک حرکت برای نمایش قدرت خالص شما نیست، بلکه باید آن را به عنوان یک حرکت مهارتی و ظریف به کار بگیرید. وزنه راحتی را انتخاب کنید که شما را به چالش می­کشد، ولی حالت اجرای شما را به هم نمی­زند توقف­ های ۲ ثانیه­ ای در ۳ تکرار آخر، تا حد زیادی به چندین برابر کردن انقباض­ های شما کمک می­کنند. وقتی که من این حرکت را به فیل می­دهم، او این موقعیت را درست در پشت گردنش نگه می­دارد، که یک حرکت جفت بازو از پشت را شبیه سازی می­کند. شما مجبور نیستید که میله دستگاه را تا رسیدن به کول­ هایتان پایین بیاورید؛ فقط سرتان را به سمت جلو خم کنید و تا ناحیه­ ای درست در بالای کول­ ها پیش بروید.»

زیر بغل دست جمع با سیم کش از جلو

نکته ­های رامبد: «در این حرکت باید مطمئن باشید که وزنه را با بازوهایتان به پایین نمی­کشید، چون این یک حرکت برای تمرین بر روی جلو بازوها نیست. وزنه را با آرنج­ ها به پایین بکشید و عضله­ های پشت را منقبض کنید تنها وقتی که دستگیره به سمت استخوان جناغ شما حرکت می­کند، آرنج­ های شما به عقب می­روند، عضله­ های زیر بغل منقبض می­شوند و شما هم استخوان های کتف­تان را به همدیگر فشار می­دهید.»

زیر بغل پارویی نشسته دست باز با سیم کش

نکته­ های رامبد:« دلیل اینکه در اینجا با دست­ های باز کار می­کنید، این است که می­خواهید «زاویه حمله» به پشت­تان را تغییر بدهید. این خیلی مهم است که با تغییر دادن فاصله بین دست­ ها و روش قرار گیری آن ها، از زاویه­ های مختلفی بر روی پشت­تان کار کنید و از تکرار پشت سر هم حرکت های همیشگی دور بمانید. پس شما نباید فقط به سراغ میله های دست جمع بروید، بلکه باید از میله ­های بلندتری که اجازه بازتر گرفتن دست­ ها را به شما می­دهند هم استفاده کنید.»

چینش برنامه تمرینی آماده سازی برای المپیا


روز ۱: سر شانه و جلو بازو

روز ۲: پا

روز ۳:پشت

روز ۴: سینه و پشت بازو

روز ۵: استراحت

روز ۶: تکرار

رامبد می­گوید:« این چینش برنامه یک چیز قطعی و غیر قابل تغییر نیست. در حال حاضر عضله­ های پا و سر شانه برای هیث در اولویت قرار دارند، پس من دوست دارم که این اعضای بدن را دوبار در هفته تمرین بدهم و بقیه اعضا فقط ۱ بار در هفته تمرین داشته باشند. ولی من باید ببینم که بدن او چگونه واکنش نشان می­دهد و من هم با توجه به آن برنامه را تنظیم کنم. اگر او ریکاوری خیلی خوبی را داشته باشد، ما می­توانیم با چینش ۶ روز تمرین و ۱ روز استراحت هم پیش برویم. باید ببینیم که چه اتفاقی می­ افتد.»

برنامه تمرینی پشت هیث

  • زیر بغل دست باز با سیم کش از جلو ۴ ست با ۱۵-۱۰ تکرار
  • زیر بغل دست باز با سیم کش از پشت ۴ ست با ۱۲-۱۰ تکرار
  • زیر بغل دست جمع با سیم کش از جلو ۳ ست با ۱۰-۸ تکرار
  • زیر بغل پارویی نشسته دست باز با سیم کش ۳ ست با ۱۰-۸ تکرار
  • زیر بغل پارویی خم با هالتر ۳ ست با ۱۰-۸ تکرار
  • زیر بغل پارویی تک دست با دمبل ۳ ست با ۸-۶ تکرار
  • زیر بغل دست صاف با طناب سیم کش به روش (FST-7(7 ست با ۱۰-۱۲ تکرار

نکته: این برنامه تمرینی توسط هِنی رامبد، مربی بدنسازی مشهور و ابداع کننده روش FST-7 طراحی شده است.

نکته تمرینی: در حرکات زیر بغل دست باز سیم کش از جلو و زیر بغل پارویی خم هر کدام از ۳ تکرار آخر در همه ست­های این حرکت را به همراه یک توقف ۲ ثانیه ­ای و یک فشار محکم در نقطه انقباض بیشینه اجرا کنید.

نکته تمرینی۲: در حرکت زیر بغل دست صاف، بر اساس روش تمرینی FST-7، در بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت داشته باشید.

 FST 7 یک سیستم پیچیده و انفجاری


فیل هیث: میکل جوردن دنیای بدنسازی؟

این به دلیل­ های زیادی یک سوال خوب است. اول از همه، مایکل جوردن به عنوان بهترین بازیکن بسکتبال در طول تاریخ شناخته می­شود و شکی در این نیست که وقتی بحث بهترین بدنساز تاریخ هم به وسط می ­آید، نام فیل هیث هم در این میان برده می­شود. ممکن است که اکثریت زیادی از طرفداران این ورزش، مثل مایکل جوردن او را به عنوان بهترین ورزشکار رشته ­شان قبول نداشته باشند، ولی اگر آقای هدیه در طول چند سال آینده به قهرمانی­ هایش ادامه بدهد، احتمال عوض شدن این موقعیت هم وجود دارد.

یک شباهت دیگر که در بین این دو وجود دارد، تعجب برانگیز نیست که خود هیث هم به عنوان یک بازیکن سابق دسته ۱ بسکتبال و یک فرد علاقمند به این ورزش، به شکل کاملی با خبر است که (در ورزشی متفاوت) با جوردن مساوی شده است و احتمال دارد که به زودی هم از او جلو بزند. او در این باره می­گوید:« تفاوت در اینجاست: وقتی که جوردن ششمین قهرمانی­ اش را هم برد، این یک پایان به حساب می ­آمد و بعد از آن دیگر خبر خاصی از او نشد. (جوردن با فاصله کوتاهی بعد از بردن آخرین عنوان قهرمانی­اش در شیگاگو بازنشسته شد و پس از آن هم سال ­ها بعد پس از سپری شدن بهترین سال ­های عمرش دوباره به بازی برگشت.) ولی من در بهترین سال عمرم بازنشسته نمی­شوم، بلکه تازه دارم به آن نقطه نزدیک می­شوم.

من حس می­کنم که اگر بخواهم به عنوان بهترین یا یکی از بهترین بدنسازان طول تاریخ شناخته شوم، همه چیز به این برمی­گردد که از این نقطه به جلو چطور به قهرمانی­ هایم ادامه بدهم. تمرین­ های من با این هدف اجرا می­شوند که خودم را شکست بدهم و متوجه باشم که اگر این کار را بکنم، می­توانم خودم را وارد بحث بهترین­ ها بکنم. عددها دروغ نمی­گویند.

من در طول این سال ها افراد بسیار شگفت ­انگیزی را شکست داده ­ام، ولی هیچ وقت ذهن خودم را با ورزشکاران دیگر درگیر نمی­کنم. چون هیچ کدام از ورزشکارانی که با آن ها رقابت می­کنم، تا حالا بیشتر از ۱ عنوان قهرمانی مسترالمپیا را هم با خود به خانه نبرده­اند و آن ها نمی­دانندکه برای این کار به چه چیزهایی نیاز دارند. تنها افرادی که من می­توانم آن ها را در این نقطه هم سطح خود ببینم، دوریان یتس، آرنولد، لی هنی و رونی کلمن هستند. پس من دارم به یک قلمروی افسانه­ ای نزدیک می­ شوم. برای مثال، ممکن است که من مثل دوریان یتس نباشم، ولی باید می­فهمیدم که چه چیزی او را به این مقام رساند و این هم برای من یک موضوع جدی بود. او می­ دانست که دارد چه کاری  را انجام می­دهد. او حتی با وجود آسیب­دیدگی­ هایی که داشت هم توانست قهرمان شود. من نمی خواهم که مثل دوریان باشم، ولی می­خواهم مثل او ببرم. این یک نوع بازی ذهنی است و من قبل به خودم ثابت کرده ­ام که می­توانم این کار را انجام بدهم. در اینجا مساله بیشتر بر سر این است که آیا من به اندازه کافی انگیزه دارم؟ اجازه بروز چند روز بد در طول دوران آماده ­سازی ­ام به خودم می­دهم؟ این تنها چیزی است که اتفاق می ­افتد تا وقتی که من هیجان کافی برای عبور از چالش ­های زندگی را داشته باشم، هیچ چیزی نمی­تواند من را متوقف کند.»

*

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۹۰دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۷دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۸دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۶۴دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۵دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۳۳دیدگاه

ارسال دیدگاه