عضله های پشت (زیربغل) غول آسا با چالز دیکسون
ساختن عضله هایی که باعث پنهان شدن نور خورشید میشوند!
وقتی که افراد میخواهند عضله های پشت ایده آلی را تصور کنند، به طور معمول زیربغل هایی پهن تر از بال های بتمن و عمق و ضخامتی بیشتر از یک لاستیک کامیون را ذهن شان میبینند. وقتی که بخواهید عضله های پشت بزرگی را بسازید، همیشه باید به دنبال افزایش عرض و ضخامت باشید. ما در این برنامه نگاهی را به روش کار بر روی هر دوی این ها میاندازیم و اطمینان پیدا میکنیم که بعد از پایان کار، توانی در بدن شما باقی نمانده باشد.
ناحیه پشتی بدن ما از چندین عضله مختلف تشکیل شده است. شما برای حفظ تعادل و تقارن، باید بروی همه این ها کار کنید. بازیکن های اصلی در این برنامه شامل عضله های زیر بغل، کول و سرشانه های پشتی میشوند. همه آن ها با یکدیگر همکاری میکنند، ولی عضله زیربغل نقش حرکت دهنده اصلی را به عهده دارد و کول، سرشانه پشتی، عضله لوزی شکل و راست کننده های ستون مهره ها هم به عنوان ثابت کننده در این میان نقش خود را بازی میکنند.
در اینجا هم مثل همیشه تنوع از اهمیت بالایی برخوردار است، پس باید به این توجه داشته باشید که میتوانید عضله هایی که در اینجا بیشتر به عنوان سیاهی لشکر دیده میشوند را در جلسه های تمرینی بعدیتان به عنوان ستاره اصلی کار در نظر بگیرید.
زیربغل پارویی ایستاده با طناب از قرقره پایین سیم کش
حرکت های پارویی و زیر بغل از بالا اثر گذارترین حرکت ها برای عضله های پشت را تشکیل میدهند و در این برنامه هم به میزان کافی مورد استفاده قرار میگیرند. بیایید این جلسه تمرینی را با یک حرکت به نسبت غیر متداول شروع کنیم که نه تنها جریان خون را به سمت عضله های زیر بغل و بقیه ناحیه پشت حرکت میدهد، بلکه همچنین بدون ایجاد فشار بسیار زیادی در مفصل شانه، این عضو را هم به خوبی گرم میکند. این حرکت زیر بغل پارویی ایستاده با طناب از قرقره پایین سیم کش نام دارد. برای اجرای این حرکت، چند قدم از قرقره سیم کش دور شوید تا بتوانید در قسمت پایین حرکت، کشش خوبی را در عضله های زیر بغل تان ایجاد کنید. زانوها را کمی خم و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز نگه دارید. با خم کردن بالاتنه در یک زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین و حفظ یک قوس کوچک در کمر، دستگیره ها را به سمت بیرونی لگن تان بکشید. آرنجهایتان را به پشت بدن بکشید و بر روی ایجاد شدیدترین انقباض ممکن در زیر بغل ها تمرکز داشته باشید. حالا طناب را با حفظ کنترل و به آهستگی به نقطه شروع برگردانید و اجازه بدهید که عضله های زیر بغل به خوبی کشیده شوند. شما باید بتوانید این کشش را از نقطه اتصال این عضله در پایین کمر و لگن تا استخوان های کتفتان احساس کنید. در این حرکت ابتدایی نیازی به کار با وزنه های سنگین نداریم، چون در اینجا تمرکز بر روی ایجاد یک انقباض کامل در عضله های پشت و سپس به وجود آوردن یک کشش بسیار خوب در طول عضله های پشت و سرشانه های پشتی میباشد. برای گرم کردن، ۴ ست ۱۵-۱۲ تکراری از این حرکت میتواند جریان خون را به سمت عضله های پشت ببرد و بدن را برای نبردی که در پیش رواست، آماده کند.
زیربغل پارویی تک دست با دمبل
حالا وقتش رسیده که با حرکت به سمت زیربغل پارویی با دمبل های سنگین، به سراغ بخش اصلی این جلسه تمرینی برویم. این یک حرکت حجم ساز عالی به حساب می آید و اضافه کردن ضخامت و عمق به هر پشتی با آن تضمین میشود. ما در اینجا به طور معمول به سراغ وزنه های سنگینی میرویم، ولی باز هم باید به این توجه داشته باشید که نباید روش اجرای صحیح و انقباض های با کیفیت را فدای وزنه سنگین کنید. به جلو خم شوید و به یک جایگاه دمبل و یا یک میز صاف تکیه بدهید. نکته کلیدی این است که کمرتان را مثل یک میز، صاف نگه دارید. وقتی که دمبل در دست های شما آویزان میشود، کشش خوبی در عضله های پشت رخ میدهد، ولی باید توجه داشته باشید که شانه تان را در کاسه خودش نگه دارید و آن را بیش از حد به جلو نکشید. آرنج دست فعال را به سمت بالا و عقب بکشید و استخوان کتف را با بیشترین شدت ممکن به عقب فشار بدهید. در موقعیت بالا، آرنج شما باید در پشت بدن قرار گرفته باشد، شانه به سمت خط میانی پشت فشار داده شود و همچنین عضله زیر بغل هم به شکل کاملی منقبض شده باشد. حالا وزنه را با حفظ کنترل به پایین برگردانید و دوباره در هر تکرار، آن را با حالت انفجاری به بالا بکشید. از آنجایی که این اولین حرکت حجم ساز اصلی این برنامه است، میتوانید آن را در قالب ۴ ست ۱۰-۸ تکراری اجرا کنید.
زیربغل دست جمع از جلو با سیم کش
ما در ادامه این جلسه تمرینی هم بین حرکت های پارویی مثل همین حرکت قبل و حرکت های زیر بغل از بالا تغییر مسیر میدهیم تا زاویه های مختلفی بر روی آن ها کار کنیم و عرض بال های شما را افزایش بدهیم. در حرکت زیربغل دست جمع از جلو با سیم کش هم مچ های دست به عنوان یک جفت قلاب در نظر گرفته میشوند تا وزنه را از بالا به پایین بکشند. با این وجود، جمع گرفتن دست ها در اینجا باعث میشود که فشار بیشتری به بخش داخلی عضله های پشتی وارد شود و همچنین بر روی کول ها و سرشانه های پشتی هم اثر بگذارد. برای کسب بیشترین فایده از این حرکت، با بدنی صاف و کشیده در زیر قرقره سیم کش بنشینید، سینه ها را بالا بگیرید و قوس کمی را در پایین کمر حفظ کنید. یک اشتباه رایج این است که مردم از کل بالاتنه شان به عنوان یک اهرم استفاده میکنند و از ناحیه کمر تاب میخورند. بدون شک همه ما افرادی را دیدهایم که در موقعیت شروع، صاف و کشیده مینشینند، ولی وزنه را به شکلی به پایین میکشند و تاب میخورند که در موقعیت پایانی، به حالت موازی خوابیدن با سطح زمین نزدیک میشوند. شما باید به هر قیمتی از این کار جلوگیری کنید. شما نه یک بندباز سیرک، بلکه یک بدنساز هستید. وقتی آرنج هایتان را به سمت پایین وپشت بدنتان میکشید، تکیه کوچکی به عقب رخ میدهد، ولی شما همیشه باید وزنه را کنترل کنید تا عضله های زیر بغلتان در طول تمام حرکت در زیر فشار قرار داشته باشند. در موقعیت پایانی، آرنج ها باید در پایین و پشت بدن قرار داشته باشند. برای تصورسازی این موقعیت، میتوانید به این فکر کنید که کسی دسته جارویی را در بین کمر و آرنج های شما قرارداده است. این دسته جارو باید از داخل یک آرنج عبور کند، از عرض کمر شما رد شود و از داخل آرنج دیگر هم بگذرد. این باعث میشود که استخوان های کتف هم به عقب کشیده شوند و عضله های این ناحیه را منقبض کنند، که نکته ای کلیدی برای کسب بیشترین فایده از تمام تکرارها به حساب میآید، ۳ ست ۱۰-۸ تکراری تمام ناحیه پشت بدن شما را باحجم زیادی از خون، به یک دم عضلانی شگفت انگیز میرساند.
زیربغل پارویی نشسته دست باز با سیم کش
این جلسه تمرینی هنوز به پایان نرسیده است. ما در ادامه حمله های شدید به پشت، دوباره به سراغ یک حرکت پارویی میرویم و این بار، زیر بغل پارویی نشسته دست باز با سیم کش را انتخاب می کنیم. میله بلند را با عرض بالایی، بیشتر از عرض شانه بگیرید تا یک تفاوت واقعی را با حالت سنتی این حرکت احساس کنید و بر روی این تفاوت ها تمرکز داشته باشید. درست مثل نسخه ایستاده این حرکت، در اینجا هم باید تلاش کنید که در بخش منفی حرکت، کشش کاملی را به وجود بیاورید و همچنین سپس با یک انقباض پر شدت، حرکت را ادامه بدهید. با حفظ قوس کمی در پایین کمر، آن را صاف و عمودی نگه دارید و همچنین سینه های شما هم باید در بالا و جلو قرار بگیرند تا امکان ایجاد یک انقباض کامل در عضله های کتف هم فراهم شود. هر تکرار را محکم فشار بدهید و جمله «محکمتر فشار بده!» را با خودتان تکرار کنید. در اینجا کوتاهی دیگر معنا ندارد. در اینجا باید همه ست ها را به صورت کامل حس کنید و برای هر تکرار به سختی بجنگید. ۳ ست پر شدت ۱۰-۸ تکراری از این حرکت را در نظر داشته باشید.
زیربغل دست باز از جلو با سیم کش
برای آخرین حرکت که البته کم ارزشترین آن ها نیست، به سراغ زیر بغل دست باز از جلو با سیم کش میرویم. همانطور که در قبل گفتیم، در اینجا باید مچ دست ها را به عنوان یک جفت قلاب در نظر بگیرید و کشش را از ناحیه آرنج جلو ببرید تا با پایین آمدن دستگیره، استخوان های کتف محکم به عقب کشیده شوند. برای اینکه زیر بغل ها را بهتر چکش کاری کنیم و مقداری از فشار را از روی جلو بازوها برداریم، میتوانیم در زمان گرفتن این میله، انگشت های شست را در کنار انگشت های دیگر بگیریم و آن را به دور میله نپیچیم. به این صورت، دست های شما به درستی مثل یک جفت قلاب عمل میکنند و فشار اصلی به عضله های پشتی وارد میشود. در راه پایین آمدن، دستگیره را به بخش بالایی سینه هایتان نزدیک کنید و با تمام انرژی که تا اینجا برای شما باقی مانده است، آرنج ها را به پایین و پشت بدنتان بکشید. برای کسب بیشترین فایده از این حرکت پایانی، به سراغ وزنه ای بروید که به شما اجازه بدهد ۴ ست ۱۲-۱۰ تکراری را با انقباض های کامل کنترل شدهای بزنید. برای ساختن عضله های زیر بغل پهن، ضخیم و غول آسا، باید تنوعی از حرکت های پارویی، زیر بغل از بالا، کار با وزنه های سنگین و همچنین روش های قرارگیری مچ مختلفی را به کار بگیرید. این برنامه تمرینی با استفاده از حرکت های امتحان شده و همچنین چند حرکت به نسبت نامتداول، از زاویه های مختلفی به تمام بخش های پشت حمله میکند و بال هایی را برای شما میسازد که وقتی آن ها را باز کنید، میتوانند یک خورشید گرفتی را ایجاد کنند. در هر تکرار بر روی تکرارهای با کیفیت، حالت اجرای مناسب و انقباض های بیشینه تمرکز کنید تا عضله های پشتی را بسازید که حتی بتمن هم به آن ها حسودی کند.
برنامه تمرینی پشت غول آسا
*زیر بغل پارویی ایستاده با طناب از قرقره پایین
سیم کش ۴ ست با ۱۵-۱۲ تکرار
* زیر بغل پارویی تک دست با دمبل ۴ ست با ۱۰-۸ تکرار
* زیر بغل دست جمع از جلو با سیم کش ۳ ست با ۱۰-۸ تکرار
* زیر بغل پارویی نشسته دست باز با سیم کش ۳ ست با ۱۰-۸ تکرار
* زیر بغل دست باز از جلو با سیم کش ۴ ست با ۱۲-۱۰ تکرار
*
