تمرینات هوازی در طول سال و مقابله با نقاط ضعف
تمرینات هوازی بی شدت، تمرینی بی فایده است.
تمرینات هوازی یک روش کاملاً امتحان شده برای رها شدن از چربی های اضافی بدن و کات شدن برای دوره مسابقه است که باید به طور منظم اجرا شود.
بدن برای سوزاندن چربی ها نیاز به اکسیژن دارد و تمرین هوازی به بهترین شکل اکسیژن را به بدن می رساند. تمرینات غیر هوازی یا همان تمرینات با وزنه هم باعث کالری سوزی می شوند، اما منبع اصلی انرژی در این قبیل فعالیت ها گلیکوژن عضلات است.
تمرین هوازی با شدت کم و یا متوسط بهترین روش برای سوزاندن چربی های ذخیره شده در بدن است. خیلی ها در دوره حجم که به سر می برند از تمرین روی تردمیل، استپ میل و دیگر وسایل تمرین هوازی خودداری می کنند. اما در نقطه مقابل، بعضی از بدنسازان حرفه ای همیشه تمرین هوازی را در دوره حجم اجرا می کنند. دزموند میلر یکی از بدنسازانی است که در طول دوره حجم، از تمرینات هوازی استفاده می کند. او می گوید: تمرین هوازی باعث می شد طی سال کم چربی و کات باقی بمانم و دیگر نیازی نیست که برای آمادگی جهت یک مسابقه فشار زیادی وارد کنم تا به مرز آمادگی دلخواه نزدیک شوم. در دوره حجم ۳ الی ۴ نوبت در هفته تمرینات هوازی را در جلسات ۳۰ الی ۴۰ دقیقه ای اجرا می کنم. البته که در دوره مسابقات مقدار تمرین هوازی را بیشتر می کنم، چرا که در آن زمان هدفم چربی سوزی است.
چنانچه می خواهید چربی های اضافی بدن را بسوزانید می توانید حداقل ۴ الی ۵ جلسه در هفته ۳۰ الی ۴۰ دقیقه تمرین هوازی داشته باشید. در صورتی که می خواهید چربی قابل توجهی بسوزانید بهتر است که هر ۳۰ الی ۴۰ دقیقه را به ۲ جلسه تقسیم کنید و در ۲ زمان مختلف از روز اجرا کنید یکی از جلسات را ابتدای صبح انجام دهید و جلسه دوم را غروب یا آخر شب اما چنانچه هدف تان کسب حجم عضلانی است، اجرای هفته ای یک جلسه تمرین هوازی برایتان کافی است.
تمرین بدون شدت، تمرین بی فایده
شما به عنوان یک بدنساز حرفه ای، هرگز نباید با شدتی کم تمرین کنید، مگر در صورتی که تازه بعد از یک دوره طولانی بخواهید بار دیگر تمرینات را شروع کنید، متأسفانه خیلی ها تفاوتی بین تمرین پر مقدار و پر شدت قائل نیستند.
تمرین پر مقدار به این معنی نیست که شدت را کم کنید. در تمرین پر مقدار، شما شدت را کماکان بالا نگه می دارید و صرفاً مقدار تمرین را زیاد می کنید. این اشتباه را از ذهن خود خارج کنید که تمرین پر مقدار باید شدت کمتری داشته باشد. بدون در نظر گرفتن سیستمی که در تمرین دارید، باید اشاره شود که کلید عضله سازی این است که عضلات را سخت تر از حالت معمول و عادی آن تمرین داده و تحت فشار بگذارید. بدون ایجاد نیاز در بدن برای تغییر نمی توانید توقع هیچ پیشرفت یا تغییری را داشته باشید.
چنانچه قرار باشد حین تمرین احساس راحتی کنید در حقیقت هیچ تلاش واقعی انجام نمی دهید. این یکی از کلیدهای مهم برای رساندن عضلات به مرزهایی جدید است.
تمرین با شدت کم احتمالاً یکی از بزرگترین دلایل برای عدم موفقیت بدنسازان در پیشرفت کردن است. می بینیم که بدنسازان هر هفته که باشگاه می آیند یک برنامه را یا یک سری حرکات مشخص و تکرارها و حتی وزنه های ثابت اجرا می کنند و می روند و نمی دانم که پیش خود چه فکری می کنند. بدن آن ها دقیقاً همان شکلی است که همیشه بوده است و با گذشت هفته ها و ماه ها هیچ تغییری در آن ها پدیدار نمی شود. شما باید هر ست تمرین را به حساب بیاورید و این ست ها در حالتی واقعیت پیدا می کند که آن ست را تا ناتوانی و یا فراتر از آن برسانید.
در حالی که هنوز جای اجرای ۳ الی ۴ تکرار دیگر را دارید ست خود را با اجرای ۸ الی ۱۰ تکراری که در برنامه آمده است به پایان نبرید. خیلی ها تصور می کنند تمرینشان سنگین است اما با نگاهی دقیق به تمرین آن ها می توان متوجه شد موضوع چیز دیگری است.
آیا خود شما در تمرین همه انرژی ای که داری را خرج می کنید؟ اگر پیشرفتی حاصل نمی کنید، ممکن است به این علت باشد که به اندازه تصورتان سخت تمرین نمی کنید. بنابراین تمرین خود را یکبار به دقت بازبینی کنید تا مشکل را پیدا کنید.
مقاله مثبت
یک استراتژی خوب رای پیشرفت یک منطقه ای که در آن احساس ضعف می کنید، این است که آن بخش را با اندکی دفعات بیشتر نسبت به دیگر عضلات تمرین دهید.
برای عضلات پشت، من در تمرین اولویت اول را به تولید پهنای دهم. بارفیکس و زیر بغل سیم کش مؤثر ترین وسایل برای کشیده شدن عضلات زیر بغل به حساب می آیند، بنابراین بخش عمده تمرین روی عضلات پشت خود را اختصاص به این قبیل حرکات و انواع آن داده ام.
برنامه تمرین اول من تشکیل شده از حرکات سنگین زیر بغل ست. بنابراین در جلسه دوم تمرین که چند روز با اولی فاصله دارد، همه اولویت را روی تولید پهنا در عضلات پشت قرار داده ام. حتی شاید در مرین دوم از حرکت پلاور هم جهت بیرون کشیدن قفسه سینه استفاده کنم.
چنانچه در عضلات پشت چندان قدرتمند نیستید، یک روش این است که حرکات پایه ای را در برنامه تمرین خود بگنجانید. حرکات پایه عبارتند از : ددلیفت، زیر بغل هالتر خم، زیر بغل تک دمبل خم، زیر بغل تی بار هستند که همگی برای ایجاد ضخامت در پشت کاربرد دارند. همچنین حرکاتی مثل زیر بغل سیم کش و بارفیکس را هم فراموش نکنید.
