افزایش حجم و قدرت با تمرین ۴ روز در هفته
یک برنامه تمرینی برای بدنسازان سطح متوسط
اگر فقط ۴ روز در هفته برای تمرین فرصت دارید و می خواهید افزایش حجم و قدرت عضلات خود را افزایش دهید یک برنامه خوب برایتان داریم. این برنامه با تکیه به حرکات چند مفصلی و اصلی طراحی شده و می توانید با بهره گرفتن از تمرینات پاورلیفتینگ به نوعی به رشد خود در بدنسازی کمک کنید. سطح این برنامه تمرین متوسط است و در هر باشگاهی قابلیت اجرا دارد. این روش تقسیم در واقع یک نوع هایپرتروفی قدرتی است و اصول آن مبنای تمرینات قدرت و سایز است. برنامه تمرین ۴ جلسه در هفته اجازه می دهد که هم قدرت برسید هم عضله اضافه کنید. قواعد برنامه را در زیر بازگو کرده ایم.
جلسات تمرین
تحقیقات نشان میدهد که سنتز پروتئین عضلات تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین بالا میرود. این یعنی که تمرین ایده آل برای هر گروه عضلانی در طول هفته پیش از یک نوبت است. در این برنامه طوری عضلات تقسیم شده اند که هر گروه عضلانی ۲ نوبت در هفته تمرین داده شود.
حرکات تمرین
در این برنامه تمرکز حرکات چند مفصلی و اصلی است تا پیشرفت به حداکثر برسد. در حالی که حرکات تک مفصلی هم در برنامه دیده می شوند، اما هدف اصلی در تمرین افزایش بازدهی در حرکات مادر است که در پی آن عضله بدن اضافه شود.
توان
۲ جلسه تمرینات هفته شما متمرکز روی تمرین به سبک قدرت است. کلید قوی تر و بزرگ تر شدن استفاده از اضافه بار پیشرونده است به اضافه زمان تحت فشار ماندن عضله این ۲ روز تمرین در برنامه ها جای داده شده اند تا بتوانید قدرت زیاد کنید و در روزهای عضله سازی از وزنه های سنگین تری استفاده کنید.
هایپرتروفی
علاوه بر ۲ روز قدرتی که گفته شد ۲ روز دیگر تمرین اختصاص به تمرین بدنسازی دارد. یعنی تمرین روی افزایش سایز عضلات، با این کار نه تنها قدرت افزایش می یابد بلکه سایز عضلانی هم پرورش پیدا می کند.
نکات برنامه تمرین برای افزایش حجم و قدرت
- وقتی که اولین بار می خواهید از این برنامه استفاده کنید توصیه می شود که مقدار تمرین (کل ست ها و تکرارها) را کمتر انتخاب کنید تا بدن به مرور بتواند عادت کند.
- ناتوانی ابزاری است که نباید مورد سوء استفاده قرار بگیرد! همه ست ها باید با حدافل یک ست مانده تا ناتوانی کامل اجرا شوند یعنی باید برای انجام سنگین ترین ست ها به چالش کشیده شوید اما نه در حدی که تعداد تکرارهای تعیین شده کامل نشود..
- در انتخاب حرکات همان طور که گفته شد اولویت روی حرکات اصلی است و آن ها بی تغییر باقی می مانند اما به هر حال می توانید در مواردی حرکات جایگزین را هم استفاده کنید.
- تمرین شکم را می توانید آخر همه جلسات یا در روزهای استراحت انحام دهید.
روش تقسیم عضلات برای افزایش حجم و قدرت
روز ۱: بالاتنه (قدرتی) / روز ۲: پائین تنه (قدرتی ) / روز ۳: استراحت
روز ۴: بالاتنه (عضله سازی) / روز ۵: پائین تنه (عضله سازی)
روز ۶: استراحت / روز ۷: استراحت
نمونه تمرین روز ۱
- پرس سینه هالتر ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۳ تا ۵ تایی
- پرس بالا سینه دمبل ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۱۰ تایی
- زیربغل هالتر خم ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۳ تا ۵ تایی
- زیربغل سیمکش ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۱۰ تایی
- پرس سرشانه ۲ تا ۳ ست با تکرارهای ۵ تا ۸ تایی
- جلو بازو هالتر ۲ تا ۳ ست با تکرارهای ۶ تا ۱۰ تایی
- پشت بازو خوابیده ۲ تا ۳ ست تکرارهای ۶ تا ۱۰ تایی
نمونه تمرین روز ۲
- اسکوات ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۳ تا ۵ تایی
- ددلیفت ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۳ تا ۵ تایی
- پرس پا ۳ تا ۵ ست با تکرارهای ۱۰ الی ۱۵ تایی
- پشت پا ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۱۰ تایی
- ساق پا ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۱۰ تایی
نمونه تمرین روز ۴
- پرس بالا سینه هالتر ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
- قفسه سینه دمبل ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
- زیر بغل قایقی ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
- زیر بغل تک دمبل خم ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
- نشر از جانب ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
- جلو بازو با دمبل میز بالا سینه ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
- پشت بازو سیمکش ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
نمونه تمرین روز ۵
- اسکوات از جلو ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
- لانچ هالتر ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
- جلو پا ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۵ تایی
- پشت پا ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۵ تایی
- ساق نشسته ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
- ساق پرسی ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
*
