جنگ با مقاومت!
با استفاده از حرکت فرو کردن لگن با کش، برای ساختن عضله های باسن و سرینی قوی، قدرت دامنه حرکتی فعال لگن را افزایش بدهید.
حرکت های بسیار کمی وجود دارد که بتواند مثل فرو کردن لگن، بر روی افزایش قدرت پایین تنه (عضله های باسن) و بهبود نیروی رانش لگن کار کنند. این یعنی اضافه کردن این حرکت به برنامه تمرینی تان میتوانند به معنی قویتر شدن در اسکوات و ددلیفت باشد.
حتی اگر شما همین الان هم به صورت دیوانه واری در حرکت فرو کردن لگن مهارت دارید، فقط تغییر حالت مقاومت، مثل استفاده کردن از کش مقاومتی، میتواند فایده های جدیدی را برای شما فراهم کند. در این مورد، نتیجه کار شما بهبود دامنه حرکتی و بازده حرکت است. بله، اجرای این حرکت با وزنه های سنگین باعث افزایش قدرت و حجم عضله های باسن میشود، ولی وقتی که به سراغ وزنه های بیش از حد سنگینی بروید، این میتواند به حالت اجرای نامناسب منجر شود که احتمال آسیب دیدگی و انتقال پیدا نکردن فایده های تمرینی آن به حرکت های دیگر را درپی خواهد داشت.
وقتی که شما با استفاده از کش مقاومتی دیگر نمی خواهید یک هالتر سنگین را بر روی لگنتان بگذارید، این نه تنها کار را برای شما آسانتر میکند، بلکه در اینجا مقاومت به جای اینکه فقط در بخش بالایی یا پایینی وجود داشته باشد، در تمام دامنه حرکتی حاضر است. این یعنی بدن شما در تمام طول حرکت باید در برابر این مقاومت بجنگد، که بدن شما را مجبور میکند تا با محکم نگه داشتن همه چیز در یک خط صاف، به این حرکت محرک جدید واکنش نشان بدهد. چنین کاری نه تنها دامنه حرکتی فعال جدیدی میرساند. به هر حال، هر کاری با تمرین بهتر انجام میشود.
پس برای به دست آوردن عضله های لگن و سرینی قویتر و بهتر شدن در بسیاری از حرکتهای قدرتی در این حرکت استاد شوید.
روش اجرای حرکت فرو کردن لگن با کش برای ساختن عضله های باسن و سرینی
- یک کش مقاومتی را بردارید و هر سر آن را به دور یک دمبل (هر چه سنگین تر، بهتر) ببندید. البته شما میتوانید دو سر این کش را به دور یک جایگاه اسکوات، دستگاه اسمیت و یا … ببندید یک میز را در مرکز آن قرار بدهید. این کش باید محکم باشد.
- وقتی که موقعیت کش را تنظیم کردید، به صورتی به زیر آن بروید که بر روی خط کمربند شما قرار بگیرد. استخوان های کتفتان را بر روی یک میز بگذارید و سپس با فشار آوردن به پاشنه های پا، لگنتان را به صورت انفجاری به سمت بالا بکشید. مطمئن باشیدکه در قسمت بالای حرکت، انقباض را به مدت ۱ ثانیه نگه می دارید.
*
