عوارض زیاده روی در مصرف پروتئین
شیوه جایگزین کردن درست مواد مغذی با دریافت مقدار مناسب و کافی از هر کدام از آن ها از جمله پروتئین می تواند بهترین دوست عضلات انسان باشد، این تنها در صورتی است که در انتخاب مواد غذایی و میزان آن اشتباه نکنید. پروتئین و بحث در مورد آن به نوعی در دنیای سلامتی و تناسب اندام کلیشه شده است. شایعات و اصطلاحاتی در مورد مصرف پروتئین و اشخاصی که به طور منظم به باشگاه می روند و در واقع عاشقان ورزش به حساب می آیند کاربرد دارد که بیشتر به یک جوک شبیه هستند، به عنوان نمونه آنقدر باید پروتئین مصرف کرد تا نیاز ورزشکاران به پروتئین جبران گردد…
چه میزان پروتئین یعنی زیاد؟
جیم وایت، متخصص تغذیه و فیزیولوژیست ورزشی، در پاسخ به این سوال که مصرف بیش از حد پروتئین چه تاثیراتی بر بدن دارند، می گوید: بدن تنها قادر است تا به هضم و جذب مقدار مشخصی از پروتئین در هر وعده غذایی بپردازد، که این رقم در حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم در هر وعده غذایی است. با مصرف بیش از مقدار توصیه شده، خود را از دریافت دیگر مواد مغذی مورد نیاز بدن تان مانند غلات کامل، چربی ها و میوه ها و سبزیجات محروم خواهید ساخت. مصرف بیش از اندازه پروتئین به امید اینکه عضلات بزرگتری داشته باشید، نه تنها فایده ای ندارد، بلکه سبب افزودن مقادیر کالری اضافی به بدن تان می شود. مشابه این مسئله با مصرف بیش از حد پروتئین، سیستم گوارش تان را تحت فشار بسیار زیادی قرار خواهد داد. تحت این شرایط احتمالاً احساس تهوع و ضعف پیدا می کنید، مخصوصاً اگر کربوهیدرات را به اسم دریافت پروتئین اضافی قطع کنید. در اصل، پر اهمیت تر از بقیه موارد، کارشناسان متوجه این موضوع شدند که هر گونه پروتئین اضافی مصرف شده (خارج از حد مجاز برای مصرف) می تواند به شکل چربی در بدن ذخیره شود، در حالی که آمینو اسیدهای اضافی از طریق مایعات بدن دفع می شود. با مصرف بیش از حد پروتئین، بر تمامی فواید حاصل از تمرین خود ریسک خواهید کرد. اگر تمامی مضرات مذکور برای متقاعد کردن تان کافی نیست، باید بگوییم بر اساس هشدارهای مکرر از سوی سازمان بهداشت جهانی، مصرف پروتئین بیش از حد در دراز مدت سبب وارد آمدن فشار مضاعفی بر روی کلیه ها می شود. و به متعاقب آن پیامد های سنگین تری برای تان به همراه خواهد داشت. همچنین افزایش دریافت پروتئین سبب افزایش دفع کلسیم از ادرار نیز می گردد که این امر در دراز مدت ممکن است سبب کاهش تراکم استخوان و ابتلا به پوکی استخوان شود. گذشته از این یکی دیگر از علائم مصرف بیش از حد پروتئین این است که میل به آب به شکل غیر طبیعی بالا می رود. در واقع، پروتئین زیاد می تواند باعث کم آبی خفیف بدن شود، کلیه ها برای حذف پروتئین اضافی و همچنین نیتروژن حاصل از سوخت و ساز پروتئین، سخت کار می کنند در نتیجه بدن کم آب می شود. در این حالت دفعات ادرار افزایش می یابد و ممکن است در بلند مدت عملکرد کلیه ها را مختل کند.
اگر در ابتدای راه قرار دارید، یعنی تمرینات مقاومتی را تازه شروع کردید، میزان مناسب پروتئین دریافتی به منظور تولید آمینو اسید کافی که بتواند حجم عضلانی جدید به وجود آمده در اثر عضله سازی را تامین کند، ۵/۱ گرم به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن تان است.
آیا فردی نیمه حرفه ای با تجربیات تمرینی بالا هستید؟ خب، قاعده کلی به این صورت است. که بیشترین میزانی که بدن تان به آن نیاز دارد (۲/۲ گرم به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن تان) در واقع همان مقدار مورد نیاز برای ساخت عضلات حجیم و قدرتمند هر میزانی بیشتر از حدود توصیه شده برای مصرف عدم توانایی بدن در هضم و جذب آن مقادیر به صورت کامل و موثر را به دنبال خواهد داشت. بنابراین، برای مثال، اگر ۸۲ کیلو گرم وزن دارید، باید چیزی حدود ۱۸۰ گرم پروتئین مصرف کنید تا تناسب اندام تان را به طور روزانه حفظ کنید.
چه موقعی ما به پروتئین نیاز داریم؟
احتمالاً تاکنون چیز های درباره «زمان طلایی» پس از تمرینات ورزشی شنیده اید، در واقع زمانی که وقت مناسبی برای دریافت پروتئین است. یعنی عضلات دچار کوفتگی، میکرو تارهای عضلانی از هم گسسته و ذخایر آن ها تخلیه شده است و در آن بازه زمانی خاص، عضلات فرد پذیرای مواد مغذی نظیر پروتئین به جهت ترمیم، رفع کوفتگی و دوباره پر سازی ذخایر عضلانی، هستند. انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ۲۳ مطالعه را بررسی کرده و نتایج آن را در مجله ای با همین نام منتشر کرده است که در آن گفته شده است؛ که هیچ رابطه مستقیمی بین قدرت عضلانی و زمان مصرف پروتئین وجود ندارد. به عبارتی علم تغذیه بیان می کند: اساساً رژیم های غذایی که در آن وعده غذایی پروتئینی بسیار نزدیک به هم هستند و یا مصرف پروتئین نزدیک به وعده های دیگر غذایی است، پروتئین تبدیل به گلوکز در بدن می شود. برای نگاه داشتن مواد مغذی همانگونه که هستند و عدم تبدیل یا جایگزین شدنشان به یکدیگر بر روی زمانبندی تان تمرکز کنید و ساعاتی که وعده های غذایی میل می کنید را به یاد داشته باشید، هرگز زودتر از ۹۰ دقیقه از وعده غذایی بعدی تان مخلوط پروتئین تان را میل نکنید با اینکار به بدن تان فرصت استراحت و باز سازی می دهید.
*
