دَم تازه با گیجی عضلانی
افزایش دم سینه
با تغییر دادن ویژگی های تمرینی، خودتان را برای لذت بردن از افزایش دم سینه و حجم آماده کنید.
با وجود اینکه ایده تغییر دادن جلسه های تمرینی برای افزایش سرعت رشد عضلانی به صورت عامیانه «گیجی عضلانی» نامیده می شود. در اصل یک نام علمی دارد:
دوره بندی موجی روزانه یا DUP پژوهش ها نشان می دهند که DUP، یعنی تغییر دادن ست ها، تکرارها و وزنه هایی که در هر جلسه تمرینی به کار می گیرید، از سازگار شدن کامل بدن شما با تمرین هایتان جلوگیری می کند و باعث رشد عضلانی ادامه دار می شود. ما در این مقاله با همین روش می خواهیم رکورد پرس سینه شما را افزایش بدهیم و این باعث افزایش دم سینه می شود و همچنین حجیم تر می شود. شما فقط در ۳ هفته می توانید به رکورد بهتری در این حرکت برسید. عضله بیشتر، گیجی کمتر…
این برنامه چگونه کار می کند؟
ما برای به کار گرفتن از DUP با هدف افزایش قدرت ۳ جلسه تمرینی متفاوت را در طول هفته چیده ایم. شما یک«روز سنگین» را خواهید داشت که در آن برای تحریک دستگاه عصبی مرکزی و فراخوانی بیشترین تارهای عضلانی ممکن، با وزنه های سنگین تمرین می کنید. سپس نوبت به «روز پُر حجم» وی رسد که در آن با اجرای چندین ست با وزنه ها سبک تر، ظرفیت کارتان را بهبود می دهید. در نهایت هم شما سبک «روز قدرتی» را خواهید داشت که در آن تلاش می کنید وزنه ها را با بیشترین سرعت ممکن حرکت بدهید تا از هر نقطه سدی احتمالی در طول دامنه حرکتی پرس سینه، عبور کنید. روش های قدیمی مثل دوره بندی خطی، که در آن در ابتدا با وزنه های سبک کار می کنید و سپس به صورت تدریجی به سراغ وزنه های سنگین تری می روید، هنوز هم پر طرفدار تر هستند، ولی با این وجود پژوهش ها نشان داده اند که DUP می تواند برای شما مفید تر باشد. در واقع، یک پژوهش اجرا شده در دانشگاه آریزونا به این نتیجه رسید که این روش توانست در زمینه بهبود قدرت افراد در پرس سینه، دو برابر بیشتر از روش دوره بندی خطی مفید باشد.
روش اجرا
هر جلسه تمرینی (روز ۱، ۲ و ۳ ) را یک بار در هفته اجرا کنید. شما می توانید تمرین پایین تنه تان را هم در روزهای بین این ها بگنجانید. بعد از به پایان رساندن همه ست های یک حرکت، به سراغ حرکت بعدی بروید. به این دقت داشته باشید که تعداد ست ها و تکرارهای بعضی از حرکت ها به صورت هفتگی تغییر می کند.
روز ۱
- پرس سینه با هالتر
ست: ۵ – تکرار: بیشترین تعداد ممکن، ۲، ۲، ۲، ۲
با باز کردن دست ها به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه هالتر را بگیرید و به کمرتان قوس بدهید. هالتر را از جایگاه جدا کنید، آن را به روی استخوان جناق تان پایین بیاورید و آرنج ها را هم با یک زاویه ۴۵ درجه نسبت به بدن در کنار پهلوها پایین ببرید وقتی که هالتر به سینه شما نزدیک شد، پاهایتان را محکم به داخل زمین فشار بدهید و هالتر را محکم به بالا برگردانید. با وزنه ای در حدود ۸۰ درصد از وزنه رکوردی تان، ۴ ست ۲ تکراری را اجرا کنید. در ست پنجم، بیشترین تعداد تکرار ممکن را بزنید و تلاش کنید که در هفته، این وزنه را در حدود ۵/۲ تا ۵ کیلو گرم افزایش بدهید.
- پرس سینه کشی با هالتر
ست: ۵ – تکرار: بیشترین تعداد ممکن، ۲، ۲، ۲، ۲
درست مثل حرکت پرس سینه با هالتر قرار بگیرید، ولی در اینجا مثل تصویر، یک کش مقاومتی را به دور آرنج هایتان قرار بدهید. وقتی که هالتر را به پایین می برید این کش کشیده می شود و در زمان به پایان رساندن حرکت به قفل کردن آرنج هایتان کمک می کند به صورت تدریجی به وزنه ۳ تکرار بیشینه تان برسید و سپس ۳ ست ۲ تکراری دیگر را با همین وزنه اجرا کنید. سعی داشته باشید که در هفته، این وزنه را در حدود ۵/۲ کیلوگرم افزایش بدهید.
- زیر بغل پارویی خم با هالتر
ست: ۴ – تکرار: ۶
کف دست ها را به سمت بدن بگیرید، آنها را به اندازه عرض شانه باز کنید، هالتر را در دست بگیرید و اجازه بدهید که در جلوی ران های شما آویزان شود. از لگن خم شوید و بالاتنه تان را پایین ببرید تا به موازی شدن با سطح زمین نزدیک شود. برای کاهش فشار ایجاد شده بر روی عضله های همسترینگ، زانوهایتان را کمی خم نگه دارید، استحوان های کتف را به روی همدیگر بکشید و هالتر را به سمت شکم تان ببرید.
- بارفیکس
ست: ۴ – تکرار: ۸-۶
با قرار دادن کف دست ها به سمت مخالف بدن و بیشتر از عرض شانه باز کردن آنها، از میله بارفیکس آویزان شوید. خودتان را به بالا بکشید تا چانه شما به میله بارفیکس برسد. حالا به آرامی به موقعیت شروع برگردید و این حرکت را تکرار کنید.
- جلو بازو با دمبل
ست: ۴ – تکرار: ۸-۶
با گرفتن یک دمبل در هر دست بایستید. با نگه داشتن آرنج ها در کنار بدن، وزنه ها را به سمت بالا بکشید و در موقعیت بالا هم انگشت های کوچک را به سمت شانه هایتان بچرخانید. در راه پایین بردن وزنه هم این حرکت چرخشی را برعکس کنید.
- پشت بازو خوابیده با هالتر لاری
ست: ۴ تکرار: ۸-۶
با در دست گرفتن یک هالتر لاری بر روی یک میز بخوابید. هالتر را به بالای سرتان بیرید. وزنه را به پشت سر تان پایین بیاورید و بدون عقب یا جلو کردن بازوها، آرنج هایتان را بکشید تا به موقعیت قفل شده برسند.
روز ۲
- پرس سینه با هالتر
ست: ۴ – تکرار: ۸
در هفته اول با وزنه ای در حدود ۶۰ درصد از توان بیشینه تان ۴ ست ۸ تکراری را اجراکنید. درهفته دوم ۴ ست ۱۰ تکراری را بزنید، در هفته سوم به سراغ ۴ ست ۱۲ تکراری بروید و در همه هفته ها از یک وزنه ثابت استفاده کنید. در هفته چهارم هم می توانید این چرخه را دوباره با یک وزنه ۵/۲ تا ۶ کیلو گرم سنگین تر از سر بگیرید.
- شنای اصلاح شده (زیر بغل پارویی معکوس)
ست: ۳ – تکرار: بیشترین تعداد ممکن
میله دستگاه اسمیت را در حدود ارتفاع لگن تنظیم کنید. به زیر آن بخوابید و با باز کردن دست ها به اندازه بیشتر از عرض شانه، آن را بگیرید. از میله آویزان شوید تا بدن شما از سر تا پا، یک خط صاف را تشکیل بدهد استخوان های کتف تان را به همدیگر فشار بدهید و خودتان را به بالا بکشید تا عضله های پشت شما به صورت کامل منقبض شوند.
- شنا
ست: ۳ – تکرار: بیشترین تعداد ممکن
دست هایتان را به اندازه عرض شانه ها بر روی زمین بگذارید. عضله های میان تنه را محکم بگیرید و بدن تان را در هوا نگه دارید تا از سر تا پا، یک خط صاف را تشکیل بدهد. بدن تان را به پایین ببرید تا سینه شما در حدود ۲ سانتی متر با زمین فاصله داشته باشد. حالا با فشار آوردن به زمین، خودتان را به بالا بر گردانید.
- فلای سینه با دمبل
ست: ۴ – تکرار: ۱۵
با گرفتن یک دمبل در هر دست بر روی یک میز صاف بخوابید با نگه داشتن یک قوس کوچک در آرنج ها، دست هایتان را به پهلو باز کنید و وزنه ها را به پایین ببرید تا به سطح سینه شما برسند. حالا سینه هایتان را منقبض کنید و وزنه ها را به موقعیت شروع برگردانید.
- نشر جانب با دمبل
ست: ۴ – تکرار: ۲۰-۱۵
با هر دست یک دمبل را بردارید و آنها را در کنار بدن نگه دارید. با حفظ یک قوس کوچک در آرنج ها، عضله های میان تنه تان را محکم بگیرید و دست هایتان را به کنار بدن بلند کنید تا یک زاویه ۹۰ درجه نزدیک شوند.
- تشر پشت خم با دمبل
ست: ۴ – تکرار: ۲۰-۱۵
لگن تان رابه عقب خم کنید تا بالاتنه شما با سطح زمین موازی شود با حفظ یک قوس کوچک در آرنج ها، استخوان های کتف را به همدیگر فشار بدهید و دست هایتان را به کنار بدن بلند کنید تا به یک زاویه ۹۰ درجه نزدیک شوند.
- جلو بازو با هالتر
ست : به میزان مورد نیاز – تکرار : ۵۰، ۷۵ و یا ۱۰۰
با باز گرفتن دست ها به اندازه عرض شانه یک هالتر خالی را در دست بگیرید. با نگه داشتن آرنج ها در کنار بدن، وزنه را به سمت شانه هایتان بالا بکشید تا آرنج های شما به صورت کامل خم شوند. اگر وزنه بیشینه شما در پرس سینه کمتر از ۹۰ کیلو گرم است، در اینجا ۵۰ تکرار را در هر چند ست لازم بزنید. اگر شما می توانید با وزنه های ۹۰ تا ۱۳۵ کیلو گرمی پرس سینه بزنید، در اینجا ۷۵ تکرار را اجرا کنید و همچنین اگر وزنه پرس سینه شما از ۱۳۵ کیلو گرم هم عبور می کند، به سراغ ۱۰۰ تکرار از این حرکت بروید.
- پشت بازو خوابیده با هالتر لاری
ست: به میزان مورد نیاز تکرار: :۵۰، ۷۵ و یا ۱۰۰
روز ۱ را بینید درست مثل حرکت جلو بازو در بالا، در اینجا هم با توجه به توان بیشینه تان در پرس سینه، ۵۰، ۷۵ و یا ۱۰۰ تکرار از این حرکت را اجرا کنید.
روز ۳
- شنای تشویقی
ست: ۵ – تکرار: ۲
در موقعیت شنا قرار بگیرید. بدن تان را به پایین ببرید تا سینه شما فقط در حدود ۲ سانتی متر با سطح زمین فاصله داشته باشد، سپس خودتان را به صورت انفجاری به بالا فشار بدهید تا بدن شما کمی از روی زمین بلند شود و شما بتوانید در میانه راه، در هوا برای خودتان دست بزنید.
- پرس سینه
ست: ۶ – تکرار: ۳
روز ۱ را ببینید در هفته اول با وزنه ای در حدود ۷۰ درصد از توان بیشینه تان ۶ ست ۳ تکراری را اجرا کنید. در هفته دوم ۸ ست ۳ تکراری را بزنید، در هفته سوم به سراغ ۱۰ ست ۳ تکراری بروید و در همه هفته ها از یک وزنه ثابت استفاده کنید. در هفته چهارم هم می توانید این چرخه را دوباره با یک وزنه ۲.۵ تا ۵ درصد سنگین تر از سر بگیرید.
- لیفت تک ضرب
ست: ۵ – تکرار: ۵
با باز کردن دست ها به اندازه ۲ برابر عرض شانه ها، هالتر را بگیرید . پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید، در پشت هالتر بنشینید و آن را در جلوی استخوان های ساق تان نگه دارید. با حفظ قوس طبیعی پایین کمرتان، هالتر را به بالا بکشید و با کشیدن لگن، بایستید وقتی که هالتر به سطح ران های شما رسید، به صورت انفجاری ببرید و هالتر را در جلوی بدن به بالا ببرید. با کمک گرفتن از تمام نیروی بدن، هالتر را تا بالای سر بکشید.
- زیر بغل پاروبی تک دست با دمبل
ست: ۵ – تکرار: ۱۰ در هر طرف
یک دمبل را در دست راست بگیرید و زانوی چپ را بر روی یک میز صاف قرار بدهید. شما می توانید برای بهبود تعادل، دست چپ تان را هم بر روی میز قرار بدهید استخوان کتف راست تان را به عقب ببرید و وزنه را در کنار پهلو، به بالا بکشید. در زمان اجرای این حرکت، اجازه ندهید که بدن شما بچرخد شانه هایتان را در جای خود ثابت نگه دارید.
- پرس سر شانه فشاری با دمیل
ست: ۳ – تکرار: ۸
یک جفت دمبل را در سطح شانه ها نگه دارید و سپس با خم کردن زانوها، کمی به پایین بروید. در راه بالا آمدن، از تمام نیروی بدن تان کمک بگیرید تا وزنه ها را تا بالای سرتان ببرید.
*
