مزیت سیستم تمرینی استراحت توقف؛ نسبت به تمرینات سنتی
زمانی که رشد عضلانی با سرعت کمی پیش می رود زمان آن رسیده که راهکارهای جدیدی را امتحان کنیم. برای مثال، تکنیک سوپرست و یا کم کردنی معمولا برای افزایش حجم به کار گرفته می شود، اما راه متفاوت دیگری جهت رسیدن به این مهم، بدون اضافه کردن تعداد مازاد تکرار و ست ها وجود دارد. در همین خصوص، کارآمدی سیستم تمرینی <استراحت – توقف> توسط مطالعات به عمل آمده برای کسب بافت عضلانی جدید مورد ارزیابی قرار گرفته داشت.
- یادآوری: روش استراحت – توقف بدین صورت اجرا می شود که پس از اتمام تکرارهای از پیش تعیین شده ست، در حدود ۱۰ الی ۳۰ ثانیه استراحت کرده و سپس تکرارهای بیشتری را در پیش می گیریم و این در حالی است که می توان چندین استراحت <استراحت – توقف> در طول ست را در نظر گرفت.
بررسی مطالعه صورت گرفته:
تعداد ۱۹ شخص (۱۴ مرد و ۵ زن) که حداقل یک سال سابقه تمرینی داشتند به ۲ گروه تقسیم شدند. برای گروه اول تمرین به روش سنتی و برای گروه دوم نیز تمرین با سیستم استراحت – توقف در نظر گرفته شد.
هر ۲ گروه برای ۶ هفته تمرینات کار با وزنه را به صورت ۴ جلسه در هفته در پیش گرفتند و گروه اول ۳ ست و ۶ تکراری با حداکثر ۸۰ درصد یک تکرار بیشینه را که با استراحت ۲ الی ۳ دقیقه ای بین ست و حرکات همراه می شد را اجرا کردند. اما گروه دوم در اولین ست با حداکثر ۸۰ درصد یک تکرار بیشینه تکرار های ست را تا آنجایی که در توانشان بود، ادامه دادند و سپس ۲۰ ثانیه استراحت کردند و دوباره تکرارها را تا ناتوانی کامل پیش بردند. این موضوع تا آنجایی که در مجموع موفق به اجرای ۱۸ تکرار شدند. ادامه پیدا کرد. بنابراین هر دو گروه در مجموع ۱۸ تکرار (حجم یکسان) را اجرا کردند. و حداکثر یک تکرار بیشینه نیز برای اندازه گیری قدرت در حرکات جلو بازو، پرس سینه و پرس پا صورت پذیرفت. همچنین استقامت عضلانی نیز با اجرای حداکثر ۶۰ درصد یک تکرار بیشینه با بیشترین تعداد تکرارها تست شد. از طرفی دیگر ضخامت بازو، ران و عضلات سینه توسط دستگاه مخصوص اندازه گیری شد.
نتایج:
- تفاوت محسوسی بین ۲ گروه در حداکثر یک تکرار بیشینه قدرت مشاهده نشد. اما گروهی که با سیستم استراحت – توقف تمرینات را پیش بردند، افزایش ضخامت در عضلات ران را بسیار بیشتر نسبت به گروه اول تجربه کردند.
- گروه دوم که با سیستم استراحت – توقف تحت آزمایش قرار گرفته بودند، در طول اجرای حرکت <پرس پا> نسبت به گروه اول استقامت عضلانی بیشتری را از آن خود نمودند.
- در این مطالعه نشان داده شد که عضلات بالا و پایین تنه نسبت به این ۲ نوع تمرین (منظور تمرین سنتی و تمرین استراحت – توقف) واکنش متفاوتی نشان می دهد؛ گرچه در چندین مطالعات پیشین نشان داده شد که «استراحت – توقف> در رشد عضلات بالاتنه برتری دارد.
- میانگین میزان افزایش در ضخامت عضله در گروه استراحت – توقف برای عضلات بازو و سینه بیشتر گزارش شد؛ البته این افزایش آنقدر محسوس نبود.
کاربرد:
طبق تحقیقات گوناگون، به نظر می رسد که سیستم <استراحت – توقف> ضخامت بیشتر و استقامت عضلانی مطلوب تری را نسبت به تمرینات سنتی و رایج رقم می زند. ضمن اینکه با این سیستم، زمان کمتری را در باشگاه سپری خواهید کرد و چون استراحت کوتاه تری را بین ست ها سپری می نمایید که خود این موضوع نیز باعث افزایش سرعت متابولیسم یا همان سوخت وساز بدنی خواهد شد که در نهایت،چربی سوزی بیشتری را نیز تجربه خواهید کرد.
به این نکته توجه داشته باشید که استراحت – توقف یک روش تمرینی دشوار است و اگر طالب تفکیک بهتر عضلات و یا اعمال تنوع تمرینی هستید، سیستم استراحت – توقف می تواند انتخاب مناسبی به حساب آید.*
