پاسخی موثر برای حل مشکل دیر رشدی
متاسفانه خیلی ها تفاوتی بین تمرین پر مقدار و پر شدت قائل نیستند
تمرین هوازی یک روش تضمین شده برای رها شدن از چربی های اضافی بدن است که باید با روالی منطم اجرا شود. بدن برای متابولیسم چربی ها نیاز به اکسیژن دارد و تمرین هوازی به بهترین شکل اکسیژن را به بدن می رساند. تمرینات غیر هوازی یا همان تمرینات با وزنه هم باعث کالری سوزی می شوند. اما منبع اصلی انرژی در این قبیل فعالیت ها گلیکوژن عضلات است…
تمرین هوازی با شدت کم و یا متوسط، بهترین رویه برای سوزاندن چربی هایی ذخیره شده در بدن است. خیلی ها در دوره حجم که به سر می برند از تمرین هوازی خودداری می کنند. به هر حال همیشه تمرین هوازی را در دوره حجم اجرا می کنم اما مقدار آن با دوره مسابقات فرق دارد. این موضوع باعث می شود که بدنم طی سال کم چربی و کات باقی بماند و دیگر نیازی نیست که برای آمادگی برای یک مسابقه خودم را به کشتن دهم تا به مرز آمادگی دلخواه نزدیک شوم. برای من تمرین هوازی اشتها ایجاد می کند و این برایم کمک بزرگی است چرا که اصولاً آدم اهل غذا نیستم. در دوره حجم ۳ الی ۴ نوبت در هفته تمرینات هوازی را در جلسات ۳۰ الی ۴۰ دقیقه ای اجرا می کنم. البته که در دوره مسابقات مقدار تمرین هوازی را بیشتر می کنم،چرا که در آن زمان هدفم چربی سوزی است.
چنانچه می خواهید چربی های اضافی بدن را بسوزانید می توانید حداقل ۴الی ۵ جلسه در هفنه ۳۰ الی ۴۰ دقیقه تمرین هوازی داشته باشید.
در صورتی که می خواهید چربی قابل توجهی بسوزانید بهتر است که هر ۳۰ الی ۴۰ دقیقه را به ۲ جلسه تقسیم کنید و در ۲ زمان مختلف از روز اجرا کنید یکی از جلسات را ابتدای صبج انجام دهید و جلسه دوم را آخر شب اما چنانچه هدف تان کسب حجم عضلانی است، اجرای هفته ای یک جلسه تمرین هوازی برایتان کافی است. گفتن این نکته تکراری اما لازم است که تغذیه ای سالم داشته باشید. چنانچه یک رژیم پر کالری و پر چرب داشته باشید، آن وقت هر چه قدر هم که تمرین هوازی کار کنید مفیدنخواهد بود و نتیجه ای به دست نمی آورید.
تمرین باید شدت داشته باشد
شما به عنوان یک بدنساز هرگز نباید با شدتی کم تمرین کنید، مگر در صورتی که تازه بعد از یک دوره طولانی بخواهید بار دیگر استارت تمرینات را بزنید. متاسفانه خیلی ها تفاوتی بین تمرین پر مقدار و پر شدت قائل نیستند. تمرین پر مقدار بدان معنا نیست که شدت را کم کنید. در تمرین پر مقدار شما شدت را کماکان بالا نگه می دارید و صرفا مقدار تمرین را زیاد می کنید. این اشتباه را از ذهن خود خارج کنید که تمرین پر مقدار باید شدت کمتری داشته باشد.
بدون در نظر گرفتن سیستمی که در تمرین دارید، باید اشاره شود که کلید عضله سازی این است که عضلات را سخت تر از حالت معمول و عادی آن تمرین داده و تحت فشار بگذارید. خاطرتان باشد که بدن شما هیچ نیازی به داشتن بازوهای ۵۰ سانتی متری ندارد، این وضعیت زمانی رخ می دهد که شما بازوها را وادار کنید. به آن حد قوی شوند. بدونی ایجاد نیاز در بدن برای تغییر نمی توانید توقع هیچ پیشرفت یا تغییری را داشته باشید. در نتیجه تمرین دادن بدن در سطحی از شدت که سخت تر از قبل نباشد باعث حصول هیچ نتیجه ای نخواهد شد. اینجا درست همان مفهومی را بیان می کنم که همه می گویند: باید در تمرین سختی و ناراحتی را تحمل کرد تا اثربخش باشد. چنانچه قرار باشد حین تمرین احساس راحتی کنید در واقع هیچ نبرد واقعی انجام نمی دهید. این یکی از کلیدهای مهم برای رساندن عضلات به رشدی جدید است خودم در تمرین همواره سعی می کنم به سطحی برسم که تا قبل از آن به آن دسترسی نداشته ام و تلاش می کنم که سدهای قبلی رابشکنم. به عنوان مثال،در سنگین ترین ست از یک حرکت، اگر بتوانم خودم ۸ تکرار اجرا کنم،با حضور یار تمرینی تکرارهای ۹ و ۱۰ را نیز بدون نگرانی می توانم اجرا کنم چرا که می دانم اگر او باشد مشکلی در باز گرداندن وزنه روی پایه ندارم.
اگر نیاز به ۲ الی ۳ تکرار کمکی داشته باشم، حتماً قبل از آن این چنین نبوده و در همان جلسه آنها را اضافه کرده ام. با این رویه عضلاتم دائم وادار به تمرین سخت تر می شوند و راهی به غیر از رشد ندارند. تمرین با شدت کم احتمالاً یکی از بزرگترین دلایل برای عدم موفقیت بدنسازان در حاصل کردن پیشرفت است.
می بینیم که بدنسازان هر هفته که باشگاه می آیند یک برنامه را بایک سری حرکات مشخص و تکرارها و حتی وزنه های ثابت اجرا می کنند و می روند و نمی دانم که پیش خود چه فکری می کنند.
بدن آنها دقیقاً همان شکلی است که همیشه بوده است و با گذشت هفته ها و ماه ها هیچ تغییری در آنها پدیدار نمی شود. شما باید هر ست تمرین را به حساب بیاورید و این ست ها در حالتی واقعیت پیدا می کند که آن ست را تا ناتوانی و یا فراتر از آن برسانید.
در حالی که هنوز جای اجرای ۳ الی ۴ تکرار دیگر را دارید ست خود را با اجرای ۸ الی ۱۰ تکراری که در برنامه آمده است به پایان نبرید. خیلی ها تصور می کنند تمرین شان سنگین است اما با نگاهی دقیق به تمرین آنها می توان متوجه شد موضوع چیز دیگری است.
آیا خود شما در تمرین همه توانی که دارید را خرج می کنید؟ اگر پیشرفتی حاصل نمی کنید، ممکن است دلیلش این باشد که به اندازه تصورتان سخت تمرین نمی کنید. بنابراین تمرین خود را یکبار به دقت بازبینی کنید تا مشکل را پیدا کنید.
مشکلی به نام دیر رشدی
یک استراتژی خوب جهت بیرون کشیدن یک نقطه ضعیف از بدن این است که آن بخش را با اندکی دفعات بیشتر نسبت به دیگر عضلات تمرین دهید. این قانون اجازه می دهد که طی بخش های مجزا روی آن ناحیه تمرین کنید تا بر وسائل موجود در تفکیک آنها فائق شوید.
برای عضلات پشت، من در تمرین اولویت اول را به تولید پهنا می دهم. بارفیکس و زیربغل سیم کش بهترین ابزار جهت کشیده کردن شکل عضلات زیربغل به حساب می آیند، بنابراین بخش عمده تمرین روی عضلات پشت خود را اختصاص به این قبیل حرکات و انواع آن داده ام.
برنامه تمرین اول من تشکیل شده از حرکات سنگین زیربغل است. بنابراین در جلسه دوم تمرین که چند روز با اولی فاصله دارد، همه اولویت را روی تولید پهنا در عضلات پشت قرار داده ام. حتی شاید در تمرین دوم از حرکت پول اور هم جهت بیرون کشیدن قفسه سینه استفاده کنم.
چنانچه در عضلات پشت ضعیف هستید، ایده خوب برایتان این است که حرکات پایه ای را در برنامه تمرین خود بگنجانید. حرکات پایه عبارتند از: ددلیفت، زیربغل هالترخم، زیر بغل تک دمبل خم، زیر بغل تی بار که همگی برای ایجاد ضخامت در پشت کاربرد دارند. همچنین زیر بغل سیم کش و بارفیکس که اینها برای تولید پهنا نقش مهمی ایفا می کنند. سعی کنید در هر جلسه تمرین اولویت اجرای حرکات ضخیم کننده را با پهن کننده عوض کنید یکی از مسائل مهمی که دلیل اصلی برای به وجود آمدن نقاط ضعف در بدن است فقدان ارتباط مثبت بین ذهن و عضله است.
هر کدام از بخش های بدن که دیر رشد است را باید سعی کنید ابتدا به خوبی در انقباض ها حس کنید و بین ذهن و آن بخش بدن ارتباط برقرار کنید. باید بتوانید عضله را کش و انقباض دهید و این را در تمرین هم عملی کنید. صرفاً در باشگاه وزنه ها را جابجا نکنید و وزنه مهم نیست بلکه میزان درگیری عضلات مهم هستند وقتی بتوانید ارتباط مذکور را به دست آورید،عضله مورد نظرتان دیگر دیر رشد نخواهد ماند.
*
