فهرست مطالب

تمرینهای تکنیکی

مایک منتزر یکی از بهترین و خلاق ترین بدنسازان و مربیان جهان است او با ابداع سیستم تکرار های طولانی توانست بسیاری از ورزشکاران این رشته را از فلات های طولانی که دچار آن شده بودند رهایی بخشد. همانگونه که از اسم این سیستم مشخص است فرد میباید از توان انجام تکرارهای طولانی و پر تعداد برخوردار باشد در غیر این صورت به مفاصل و عضلات خود آسیب های زیادی خواهد رساند.
نکته مهم در انجام تمرینهای تکنیکی نظارت مربی یا مشاور ورزشی در طول تمرینات است.

چند سوال قبل از انجام تمرینات shr:

۱- آیا ممکن است که من بتوانم تکرارهای با سرعت ویا آهسته و با کنترل را انجام دهم؟
۲- آیا می توانم بین ستها و تکرار ها فقط کمی استراحت نمایم؟
۳- آیا می توانم تکرارهای ۵۰ یا ۱۰۰ تایی را انجام دهم؟

توضیحات سیستم s.h.r

ابتدا وزنه ها را برای یک ست با تکرار ماگزیمم بین ۴۵% تا ۷۰% انتخاب می کنیم.
شروع می نمائیم به انجام حرکت با وزنه کنترلی و سریع. وقتی احساس خستگی کردید و نتوانستید ادامه بدهید چند ثانیه کوتاه استراحت نمائید. زمان استراحت باید به اندازه ۱۰ تکرار باشد بلافاصله باقی تکرارها را ادامه می دهیم و هنگامی که به مرز ناتوانی رسیدیم، می توانیم به سرعت وزنه ها را تا حد ۱۰% سبک نمائیم و بعد برای قسمت های دیگر بدن حرکت را تکرار می کنیم.

مثال:

برنامه تمرینات هفتگی رونی کلمن

روز اول
زیر بغل، جلو بازو، سر شانه

روز دوم
پاها

روز سوم
سینه، پشت بازو

روز چهارم
زیر بغل، جلو بازو، سر شانه

روز پنجم
پاها

روز ششم
سینه، پشت بازو

روز هفتم
استراحت


برنامه تمرینات هفتگی جونز گاگیل

روز اول
سینه، پشت بازو

روز دوم
زیر بغل، تراپز

روز سوم
جلو بازو، سر شانه

روز چهارم
پاها

روز پنجم
استراحت

روز ششم
تکرار دوره


بهترین حرکات پیشنهادی برای سیستم s.h.r

«سینه»
پرس سینه با دستگاه، پروانه

«زیر بغل»
روئینگ با کابل ایستاده، روئینگ نشسته، تی بار رو، زیر بغل با کابل

«سر شانه»
پرس سر شانه با دستگاه، پرس سر شانه با مو لتی پرس، نشر از جانب

«تراپز»
شراگز با دمبل

«جلو بازو»
جلو بازو باهلتر، جلو بازو با دمبل

«پشت بازو»
پشت بازو با دستگاه، پشت بازو با کابل، دیپس (پارالل)

«جلو ران»
جلو ران با دستگاه، پرس پا خوابیده

«پشت ران»
پشت ران با دستگاه، پشت ران تک پا

«ساق»
ساق با دستگاه، ساق دانکی رایز

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه