حرکات پایه بدنسازی : ۱- اسکوات با هالتر
آرون کلاوک: این حرکت در بالای لیست قرار دارد از آنجایی که در واقع متکی بر یکی از پایه ترین حرکاتی که همه ما در طول روز انجام می دهیم؛ خم کردن زانو ها و هول دادن باسن به عقب برای نشستن و بر خواستن علاوه بر این، اسکوات با هالتر حرکتی است که امکان استفاده از وزنه های سنگین را فراهم می کند، نیازمند تعادل و هماهنگی بالای بین بخش های مختلف بدن است، و رشد را در تمام بدن تحریک می کند.
عضلات اصلی هدف:
چهار سر ران همسترینگ، سرینی، عضلات اطراف لگن، عضلات پایین پشت
نکاتی در مورد اجرای حرکت:
اطمینان یابید سر را بالا، و کمر را کمی قوس دار حفظ کنید، و هالتر را روی بخش بالایی ترین قرار دهید و به آرامی به حالت اسکوات پایین بروید تا جایی که ران پای شما کمی از راستای موازی با زمین پایین تر رود.
حرکات پایه بدنسازی : ۲- بار فیکس
جانی جکسون: حرکاتی که طی آن ها بدن خود را به صورت معلق در هوا حرکت می دهید از جمله بارفیکس، به طور معمول سیستم عصبی را به مقدار بیشتری در گیر می کند، و امکان می دهد فیبرهای عضلانی بیشتری وارد عمل شوند. این خصوصیت برای ساختن توان و توده عضلانی حیرت انگیز است. ضمناً این یک حرکت همه کاره است، و امکان می دهد پشت را از زوایای بسیار مختلفی هدف قرار دهید (از طریق گیرش های مختلف و صفحات مختلف حرکتی )، که توسعه عضلانی کامل تری را برای این بخش پیچیده بدن فراهم می کند.
عضلات اصلی هدف:
لاتسیموس، رومبوید، دوسر بازو، براکیالیس
نکاتی در مورد اجرای حرکت:
هر جلسه فاصله بین دست ها را تغییر دهید، برای تحریک بخش های متفاوتی از ناحیه پشت. تلاش کنید کشش بدن را در زوایای متفاوت تجربه کنید، کشش بخش بالایی، میانی، و / یا پایینی سینه به سمت میله برای تنوع بیشتر و هدف قرار دادن تعداد بیشتری از واحدهای حرکتی. علاوه بر این، استفاده از گرفتن معکوس میله باعث انتقال بخش بیشتری از فشار به بخش پایینی لاتسیموس خواهد شد و به طور قدرتمندی دو سر بازو را هم درگیر می کند.
حرکات پایه بدنسازی : ۳- پارالل
دیوید هنری: در سال های ابتدایی تمرینم مدت زمانی را به تکمیل تکنیک اجرایم در حرکات مختلف اختصاص می دادم و در نهایت به اندازه کافی قوی شدم که بتوانم ست های شامل ۱۰ تکرار کامل پارالل را در حالی که سه صفحه ۲۰ کیلویی به کمرم متصل بود اجرا کنم. این قدرت به تمام حرکات پرسی دیگری که در برنامه ام بود منتقل می شد و اجازه داد تا سرانجام در حرکت پرس سینه با هالتر از مرز ۲۲۵ کیلوگرم بگذرم. علاوه بر این، پارالل کمک کرد بر ضخامت سینه و پشت بازویم اضافه کنم بهتر از هر حرکت دیگری.
عضلات اصلی هدف:
پکتورالیس، سر جلویی دلتوئید، سه سر بازو
نکاتی در مورد اجرای جرکت:
برای تمرکز بیشتر بر هدف قرار دادن سینه، در طول اجرای حرکت تنه را کمی متمایل به جلو حفظ کنید، حدود ۴۵ درجه، و اطمینان یابید در هر تکرار به کشش کامل در سینه دست یابید. برای به کار گرفتن بیشتر پشت بازو، تنه را در راستای عمودی حفظ کنید و تا جایی پایین روید که بازوهای شما تنها کمی از راستای موازی با زمین بگذرد.
