آرش رهبر

تمرینات آرش رهبر ستاره ایرانی فیزیک کلاسیک

آرش رهبر، یکی از ابر ستاره های واقعی دسته فیزیک کلاسیک لیگ حرفه ای، سال 2017 را پشت

نگاهی به دستاوردها و برنامه های مهم آرش رهبر در فیزیک کلاسیک

آرش رهبر، یکی از ابر ستاره های واقعی دسته فیزیک کلاسیک لیگ حرفه ای، سال ۲۰۱۷ را پشت سر گذاشت. البته نه اینکه این سال بدی بوده باشد؛ کسب مقام چهارم در المپیا برای هر بدنساز حرفه ای یک موفقیت انکار نشدنی به حساب می آید، ولی او اعتقاد دارد که این سال می توانست مقام های بهتری برای او به ارمغان بیاورد. اگر به یاد داشته باشید، او در سال ۲۰۱۶ پشت سر دنی هستر به مقام دوم رسید.

آرش در انتهای ماه اکتبر، حدود ۶ هفته بعد از مسترالمپیای ۲۰۱۷ می گوید «من احساس می کنم که امسال یک سو گردن از سال گذشته بهتر بودم. پیشرفت های زیادی را در این زمینه بدنسازی داشتم. من بعضی از نقطه های ضعفم را بهبود دادم و فکر می کنم که رشد قابل توجهی را نسبت به سال ۲۰۱۶ داشتم. با این وجود، حس می کردم که در سال ۲۰۱۷ بتوانم نتیجه بهتری از سال گذشته را بگیرم، ولی به هر حال در روز فینال نتوانستم به خوبی بدرخشم.

همانطور که همه می دانند، بدنسازی ترکیبی از یک علم و یک هنر است. من حالا با نگاهی به گذشته می توانم اشتباه هایی که در هقته قبل از مسابقه مرتکب شدم را ببینم. ولی در آن زمان من و مربی ام به آنها توجه نداشتیم. بدن من تخت تو خالی شده بود. من جمعه  صبح بدن سر زنده و آماده ای را برای مسابقه نداشتم. همین. در روزهای بعدی بهتر و بهتر می شدم و این هم که بدن افراد برای روز مسابقه به بهترین شکل خود نرسد.

«یکی از اتفاق هایی است که زیاد می افتد به هر حال آدم با زندگی کردن از اشتباه های خودش درس می گیرد و من هم دیگر آن اشتباه ها را مرتکب نمی شوم.»

آرش رهبر دریک نگاه

تاریخ تولد: ۲۹ نوامبر ۱۹۸۰

قد: ۱۷۸ سانتی متر

وزن در زمان مسابقه: ۹۳ کیلو گرم

وزن در فصل استراحت: ۱۰۲ کیلو گرم

محل سکونت: لانگ آیلند

محل تولد: تهران، ایران

عناوین و افتخارات: فیزیک کلاسیک مسابقه

مسترالمپیا ۲۰۱۶: دوم؛ فیزیک کلاسیک مسابقه نیویورک ۲۰۱۶ : اول؛ فیزیک کلاسیک مسابقه پیتسبرگ

 

منتقد سخت گیر

باز هم می گوییم، نتیجه تلاش های آرش رهبر در سال ۲۰۱۷ بر اساس هر استاندارد بی طرفانه ای شگفت انگیز بوده است، ولی به هر حال او سخت گیرترین منتقد خودش به حساب می آید.

حالا سال ۲۰۱۸ برای او امیدوارکننده تر هم به نظر می آید. زندگی حرفه ای آرش در این چند ماه اخیر شاهد ۳ پیشرفت بزرگ بوده است: اول از همه، او با شرکت مکمل سازی دایماتیز نوتریشن یک قرار داد بست. دوم، او توانست امتیاز بازی در نقش پرطرفدار فرانک زین، در فیلم جدید «بزرگ تر» را از آن خود کند. این فیلم بیان کننده داستان های جو و بن ویدر،پایه گذاران افسانه ای دنیای تناسب اندام امروزی است.

تاریخ انتشار این فیلم هنوز مشخص نیست، ولی احتمال پخش آن در سال ۲۰۱۸ وجود دارد. آرش که بازی در نقش فرانک زین را از هفته اول ماه نوامبر شروع کرده گفت: «من بسیار خوشحالم و افتخار می کنم که در اولین فیلم هالییوودی در ورزش مان که یک بودجه ساخت چند میلیون دلاری را دارد، نقشی را بازی می کنم. من از لحاظ تمرینی،کار دیوانه وار یا خاصی را برای حضور در این فیلم انجام نمی دهم. فقط در طول فصل استراحت، تناسب اندامم را نگه داشتم و از شانس من، یکی از دلیل های انتخاب شدنم برای این نقش نیز همین بود. اگر من خودم را رها می کردم تا یک بدن غول پیکر و چرب و بی تفکیک را داشته باشم، هیچ وقت امکان چنین چیزی به وجود نمی آمد.» خبر سوم هم ورود دسته فیزیک کلاسیک به مسابقه آرنولد کلاسیک است. برای اولین بار، این دسته در این مسابقه بسیار معتبر هم برگزار می شود و آرش هم به راحتی تصمیم گرفت که در این مسابقه شرکت کند.

او می گوید: «این یکی از آن تصمیم هاست که نمی توانید در آن هیچ شکی را داشته باشید. من در سال گذشته از روی سکو پایین رفتم و با خودم گفتم که در مسابقه آرنولد کلاسیک شرکت می کنم. ولی چنین مسابقه ای برگزار نشد. امسال نیز درست همین اتفاق افتاد. در اینجا یک واژه به ذهن من می رسد و آن هم «رستگاری» است. من از ظاهری که در مسابقه مسترالمپیای امسال داشتم راضی نیستم.

اگر من در بهترین وضعیت بدنی ام بودم و باز چهارم می شدم، یعنی دردسر دارم؛ ولی حتی نزدیک به چنین وضعیتی هم نبودم و فاصله بسیار زیادی را داشتم. من با حدود ۷۰ تا ۷۵ درصد آمادگی بر روی سکو رفتم و چهارم شدم پس شرکت در مسابقه آرنولد کلاسیک فرصتی برای رسنگاری من به حساب می آید.» رستگاری هم با کاری شروع می شود که آرش در طول چندین سال گذشته مشغول به انجام آن بوده است: تمرین های سخت و هوشمندانه و همچنین مصرف مناسب تغذیه و مکمل آرش رهبر در ادامه ای این مقاله درباره همه این ۳ بخش صحبت می کند، که شامل برنامه تمرینی پر شدت سینه او هم می شود.

او امیدوار است که سال ۲۰۱۸ از لحاظ رقابتی موفقیت های بیشتری را برای او به همراه داشته باشد، ولی از لحاظ کاری در همین سطح کنونی باقی بماند. آرش می گوید: « برای من، این کار هیچ وقت به پایان نمی رسد. من همیشه در حال تلاش برای بهبود هستم. من فکر می کنم می توانم برای سال ۲۰۱۸ در همه بخش ها بهتر و بهتر شوم. من می خواهم تفکیک بهتری را به روی سکو بیاورم، ولی مهم ترین نکته برای من، آماده شدن در سر وقت است. دنیا هنوز نتوانسته است من را با حتی ۹۰ درصد آمادگی هم ببیند.

من در سال ۲۰۱۶ در مسابقه های پیتسبرگ و نپویورک قهرمان شدم و در مسترالمپیا هم به مقام دوم رسیدم و نمیتوانم بگویم که در آن مسابقه ها ۹۰ درصد آمادگی داشتم. همچنین وقتی که من از آماده شدن در سر وقت صحبت می کنم، منظورم این است که با یک بدن خشک و پرحجم، درست به هدف بزنم. من فکر می کنم که اگر با ۹۰ تا۹۵ درصد آمادگی ام به مسابقه آرنولد کلاسیک بیایم، ظاهر بسیار ویژه ای را ارائه می کنم که رقابت با آن برای بقیه شرکت کنندگان سخت خواهد بود. البته این هم فقط نظر من است.»

مکمل های مورد علاقه

آرش رهبر در اینجا مکمل هایی که برای بهبود ریکاوری، نتیجه تمرین ها و به حداکثر رساندن عملکرد ورزشی اش به آنها تکیه میکند را نام می برد:

مکمل قبل از تمرین

«من این مکمل را در تمام طول سال مصرف می کنم. من در حال حاضر در هر بار ۱ پیمانه از آن را مصرف می کنم، ولی در زمان آمادگی برای مسابقه ها، این مقدار رابه ۱٫۵ تا ۲ پیمانه افزایش می دهم.»

پروتئین وی ایزوله

«بعد از تمرین هایم ۱ یا ۲ پیمانه پودر پروتئین را در آب حل می کنم و آن را می نوشم و حتی بعضی وقت ها، این مکمل به عنوان آخرین وعده غذایی روزم هم در نظر می گیرم. من آنقدر این مکمل را دوست دارم که به عنوان یک دسر هم از آن استفاده می کنم و بسیاری از آنها را در صفحه شخصی ام در اینستاگرام قرار می دهم. یکی از دسرهای مورد علاقه من، بستنی است، که آن را با ترکیب پودر پروتئین، آب، یخ و دارچین درست می کنم. طعم های مورد علاقه من هم شامل کره بادام زمینی، شکلاتی و دارچینی می شوند.»

اسید آمینه و گلوتامین

همیشه این مکمل ها را می خورم. همین امروز صبح یک جلسه تمرین هوازی را  داشتم و بعد از آن ۲ پیمانه گلوتامین و همچنین ۲ پیمانه اسید آمینه را مصرف کردم.»

کراتین

«من در طول فصل استراحت کراتین را مصرف می کنم، ولی در زمان نزدیک شدن به مسابفه، از خوردن آن دست می کشم.»

مولتی ویتامین

« روزانه یک کپسول مولتی ویتامین را به همراه وعده های غذای ام مصرف می کنم تا مطمئن شوم که همه ریز مغذی های مورد نیاز بدنم را دریافت می کنم.»

چینش تمرینی رهبر

روز ۱: سینه       روز ۲: پشت     روز ۳: سرشانه     روز ۴: بازو       روز ۵: پا      روز ۶: استراخت یا تکرار دوره

 

برنامه تمرینی سینه مورد علاقه رهبر

  • پرس بالا سینه با دمبل یا دستگاه اسمیت ۳-۴ ست با ۸-۱۲ تکرار
  • پرس سینه با دمبل یا دستگاه اسمیت ۳-۴ ست با ۸-۱۲ تکرار
  • فلای بالا سینه با دمبل اسمیت ۳-۴ ست با۸-۱۲ تکرار
  • کراس اُوِر با سیم کش یا دیپ سینه اسمیت ۳-۴ ست با۸-۱۲ تکرار

پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت

هدف: بخش بالایی سینه

زمان اجرا: این حرکت را به عنوان دومین حرکت اصلی سنگین تان بزنید.

نکته ای برای اجرا: دمبل ها را به آرامی تا زیر ارتفاع شانه ها به پایین ببرید یک کشش کامل در سینه ها ایجاد شود. و سپس وزنه ها را به بالا فشار بدهید تا به موفعیت شروع بر گردید.

پرس بلا سینه با دمبل

هدف: بخش بالایی سینه

زمان اجرا: این حرکت را به عنوان اولین حرکت برای تاکید بر روی رشد بالا سینه تان بزنید. همچنین می توانید برای تنوع بیشتر، هراز گاهی این حرکت را با دستگاه اسمیت هم اجرا کنید.

نکته ای برای اجرا: در موقعیت بالا، سینه ها یتان را محکم فشار بدهید و این موقعیت را به مدت ۱ تا ۲ ثانیه نگه دارید.

فلای بالا سینه با دمبل

هدف: بخش بالایی سینه

زمان اجرا : این حرکت را بعد از حرکت های سنگین اصلی تان اجرا کنید.

نکته ای برای اجرا: در موقعیت پایین، استخوان های کتف تان را به همدیگر فشار بدهید تا کشش ایجاد شده در سینه ها را به حد اکثر برسانید.

دیپ سینه

هدف: بخش پایینی سینه

 زمان اجرا: این حرکت را در ابتدا و یا در انتهای جلسه تمرینی تان اجرا کنید.

نکته ای برای اجرا: برای نگه داشتن فشار بر روی سینه ها، به جلو خم شوید.

کراس اُوِر سیم کش

هدف: کل سینه

زمان اجرا: به حداکثر رساندن دم عضلاتی، این جلسه تمرینی تان اجرا کنید.

نکته ای برای اجرا: تصور کنید که می خواهید یک فیگور حداکثر حجم عضلاتی را بگیرید و بر روی فشار دادن عضله های سینه تمرکز داشته باشید.

نکته های اضافی

  • «برنامه تمرینی سینه من بسیار یکپارچه است. شدت این تمرین ها بالا است، ولی به سادگی زیادی انجام می شوند. همچنین من حجم تمرینی زیادی را به این عضله اختصاص نمی دهم.»
  • «این روز ها به جای اینکه به تعداد خاصی از ست یا تکرارها بچسبیم، با توجه به احساسم تمرین می کنم.»
  • «بعضی وقت ها از روش هایی مثل دراپ ست و تکرارهای کمکی استفاده می کنم تا بتوانم تکرارهای اضافی بیشتری را بزنم.»
  • «من همیشه در ابتدای جلسه های تمرینی سینه ام، چند حرکت را برای بهبود حرکت پذیری مفصل شانه و بهتر گرم شدن این ناحیه اجرا می کنم.»
  • «به طور معمول فقط ۳ حرکت را برای عضله های سینه ام اجرا میکنم. اگر احساس کنم که به کار بیشتری نیاز دارم،می توانم کراس اُوِر با سیم کش یا دیپ سینه را برای پایان دادن به تمرین در نظر بگیرم. همچنین من بعضی وقت ها این حرکت ها را در ابتدای جاسه تمرینی و برای گرم کردن اجرا می کنم.»

منبع:بشیر

به اشتراک بگذارید:

ثبت دیدگاه