فهرست مطالب

چند حرکت نرمشی قدرتی قبل از دویدن، برای گرم شدن بدن و بعد از دویدن، انجام دهید.

  • حرکات کششی ماهیچه ای در جلویی ران 

پاهای تان را کنار هم قرار دهید. یک پا را در حالی که در دست گرفته اید به باسن فشار دهید. کمرتان را به جلو خم کنید. ۲۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید، ۲ ثانیه استراحت کنید و دوباره این حرکات را انجام دهید. سپس پای خود را عوض کنید.

  • حرکات کششی عضلات پشت پا

پاهایتان را به موازات هم قرار دهید، سپس خود را در حالت قدم برداشتن قرار دهید. پای جلویی را خم کنید و پای عقبی را بکشید. کف پای عقبی به زمین فشار وارد می کند. ۲۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. ۲ ثانیه استراحت کنید و دوباره این حرکت را انجام دهید. سپس جهت را عوض کنید و با پای دیگر این حرکت را انجام دهید.

  • حرکات کششی سینه و عضلات کتف

دستهایتان را در پشت بدن به هم قلاب کنید. حال با کمری صاف، دست های کشیده را خیلی با احتیاط و آرام بالا بیاورید. ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. ۲ ثانیه استراحت کنید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

  • حرکات کششی عضلات کتف

دستهای تان را بالای سر قرار دهید. آرنج دست راست را که کاملا به سمت بالا قرار دارد، با دست چپ به پشت سر بکشید. سر را به طرفین بچرخانید. ۲۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. ۲ ثانیه استراحت کنید و سپس تمرین را تکرار کنید. این بار تمرین را با دست دیگر انجام دهید.

  • حرکات کششی عضلات پشت پا

کمرتان کاملا صاف باشد. پای چپ را خم کنید. پاشنه پای راست را در حالی که پا کاملاً کشیده است، جلوی بدن قرار دهید. انگشتان پا به سمت بالا هستند. اکنون فشار روی پای خم شده است و تمام کف پا روی زمین قرار دارد. ۲۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید، ۲ ثانیه استراحت کنید. سپس این بار تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

  • حرکات کششی عضلات ران

در این تمرین، کمر کاملا صاف است و پاها را به موازات هم قرار دارند. یک پا را خم کنید. تمام وزن بدن را روی پای خمیده بگذارید. پای دیگر را کاملا بکشید. کناره های بیرونی پا را روی زمین قرار دهید. کناره درونی پا روی زمین قرار ندارد. ۲۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. ۲ ثانیه استراحت کنید. سپس این تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

  • حرکات کششی عضلات پشتی ران

کاملا صاف بایستید. سپس با پای کشیده و صاف، بالا تنه را با احتیاط و آهسته به طرف پا خم کنید. کمر در تمامی حالات این تمرین، کاملاً صاف است. ۲۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید، ۲ ثانیه استراحت کنید، سپس تمرین را تکرار کنید.

تمرینات کششی

در هر تمرین کششی تا ۳۰ ثانیه در آن وضعیت باقی بمانید، تا تمرینات کششی موثر واقع شوند، تا حد امکان ماهیچه را بکشید، (تا حدی که در قسمت ماهیچه ها احساس درد نکنید) اگر تمرینات کششی را تا آخر انجام دهید، متوجه خواهید شد که ماهیچه هایتان سفت تر می شود در نتیجه، حرکات کششی را خیلی سخت تر انجام می دهید. در انجام این تمرینها محتاط باشید!

۱- کشش ماهیچه های جلویی ران

با یک دست، پا را گرفته و آن را به طرف باسن خم کنید. پای قائم باید کمی خمیده باشد در هر بار، پا را عوض کنید.

۲- کشش ماهیچه های پشت ران

پاها را به حالت ضربدر قرار دهید و بالاتنه را به سمت جلو خم کنید. توجه داشته باشید که پاها تا حد ممکن صاف و بالاتنه کشیده باشد.

۳- کشش ماهیچه های داخلی ران

یک گام به طرف راست بردارید و یک پا را کشیده نگه دارید. با درون پا به زمین فشار وارد کنید. در این تمرین، بالاتنه کاملاً راست است. وزنتان را به روی پای خمیده منتقل کنید. توجه داشته باشید که زانو و انگشتان پا در یک جهت باشند. حال وزن را به روی پای دیگر منتقل کنید.

۴- کشش عضلات پشت پا

پنجه یک پا را بر روی لبه پله قرار دهید. پای دیگر روی پله قرار دارد. در این تمرین، پاشنه پا به سمت کف اتاق قرار دارد. در هر بار، پا را عوض کنید.

۵- کشش ماهیچه های پشت بازو و کتف

دست خود را بین استخوان های ترقوه قرار دهید. با دست دیگر آرنج را گرفته و به پایین فشار بیاورید. در هر بار، دست را عوض کنید.

۶- کشش عضلات سینه

دست ها را پشت بدن در هم قلاب کنید و به سمت بالا بکشید؛ بدون اینکه بالاتنه به جلو خم شود.

۷- کشش عضلات کتف

کف دست ها را به حالت ضربدر روی هم قرار داده و به بالای سر بکشید. در این حالت، کف دست ها به هم فشار وارد می کنند. انگشتان و دست ها به سمت بالا کشیده شده اند.

حرکات قدرتی

هشت تمرین برای همه ماهیچه های بدن

تمرینها را کاملاً صحیح انجام دهید تا فشار زیادی به ستون مهره ها و مفاصل وارد نشود. کیفیت بر کمیت ترجیح داده می شود. سعی کنید تعداد تمرینات پیشنهاد شده، را در یک برنامه منظم انجام دهید. فراموش نکنید که ابتدا بدنتان را گرم کنید و چند دقیقه در همان مکان بدوید. سپس شروع به ورزش کنید.

تمرین ۱: برای باسن و ران

پاها را باز کنید. بالا تنه را به سمت جلو خم کرده و دستها را به سمت جلو دراز کنید. اکنون باسن را تا زانو پایین بیاورید. در این حالت می توانید پاهایتان را ببینید. این تمرین را ۳ بار هر بار ۱۰ مرتبه تکرار کنید. استراحت کوتاهی هم بین ورزش در نظر بگیرید.

تمرین ۲: برای ماهیچه های جانبی پا

برای شروع این تمرین، دستها را بر روی ران قرار دهید. حال یکی از پاها را مطابق شکل بالا ببرید و پایین بیاورید. اما نباید پا روی زمین قرار بگیرد نوک پا نیز باید به سمت جلو باشد. روزی ۳ بار و هر بار ۱۰ مرتبه این تمرین را انجام دهید. هر بار پایتان را عوض کنید.

تمرین ۳: برای بالاتنه و بازوان (یک حرکت ورزشی برای مبتدیان)

زانو بزنید و کف دستها را بر روی زمین قرار دهید. وزن تان را به دستهای تان منتقل کنید. شکم را سفت کرده و شروع کنید. بازوان را خم کنید و بکشید. اما کاملاً کشیده نشود. این تمرین را ۳ بار در روز و هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید.

تمرین ۴ : برای ماهیچه سه سر بازو

بنشینید و خودتان را روی پاهایتان بلند کنید. دستها را به عرض باسن باز کنید و زیر بدنتان قرار دهید. نوک انگشتان باید به سمت جلو باشد. الان شما یک پل درست کرده اید. حال دستهای تان را خم کنید و دوباره دراز کنید. در این حالت، باسن نباید بر روی زمین قرار بگیرد. این تمرین را ۳ بار در روز و هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید.

تمرین ۵ : برای ماهیچه های پشت

بر روی شکم بخوابید. پا و دست مخالف را تا چند سانتی متر بالا ببرید. در حالی که به زمین نگاه می کنید، شکم و نوک انگشتان را بکشید. این تمرین را ۳ بار و هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید.

تمرین ۶: برای ماهیچه های کنار بدن

در حالی که پاها را جمع کرده اید، به پهلو بخوابید و روی آرنجتان تکیه دهید. قسمتی از باسن را که به سمت بالا هست، کمی به جلو خم کنید. طرف دیگر باسن را که روی زمین قرار دارد، چند سانتی متر از زمین بلند کنید. آن را کمی بالا نگه دارید و دوباره آهسته پایین بگذارید. این تمرین نیز مانند تمرین های قبل روزی ۳ بار و هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید.

تمرین ۷: برای ماهیچه های شکم

به پشت بخوابید. پاها را به عرض باسن باز کنید و دستها را پشت سر قرار دهید. حال شکم را سفت کرده و در حال نگاه کردن به سقف، بالاتنه را بالا ببرید و دوباره پایین بیاورید. ( ۳ بار و هر بار ۱۰ مرتبه )

تمرین ۸: برای ماهیچه های پایینی شکم

در حالی که به پشت خوابیده اید. زانوها را به سمت داخل شکم جمع کنید. ساق پا در این حالت شل نگه داشته می شود. شکم را سفت کرده و زانو را کمی بیشتر به داخل بکشید. در این حال، لگن را چند سانتی متر از زمین بلند کنید. ( ۳ بار و هر بار ۱۰ مرتبه )

در پایان: حرکات کششی با انجام چند تمرین کششی نرم عضلات بدن را شل کرده و ماهیچه هایتان را تکان دهید تا دچار درد عضلات نشوید.

تمرینات قدرتی برای عضلات بدن

داشتن عضلات خوب در ناحیه پشت و شکم برای انجام کارهای روزانه و همچنین ورزش، اهمیت فراوانی دارد.

  • تمرینات اساسی برای تقویت ماهیچه های شکم

به پشت بخوابید. پاهایتان را به سمت شکم جمع کنید. انگشتان پا به سمت سقف است و پاشنه پا روی زمین قرار دارد. در حین بالا کشیدن عضلات باسن و شکم، کمر نباید از روی زمین بلند شود. مطابق شکل، جلوی دستتان دیواری تصور کنید که می خواهید آن را هل بدهید. آهسته بدنتان را بلند کنید؛ به طوری که کتفتان از زمین جدا شود و با دستتان به دیوار فرضی فشار وارد کنید. ۵ تا ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس ۱ دقیقه روی زمین بخوابید این تمرین را ۳ بار در روز انجام دهید.

  • تمرین برای ماهیچه های شکم

این تمرین برای کسانی که گردن درد دارند، توصیه نمی شود. خودتان را در وضعیت تمرین اول قراردهید، ولی این بار دستتان را زیر سرتان بگذارید و آرام، خود را بالا بکشید و سعی کنید قسمت بالاتنه را راست نگه دارید. کتف و استخوان های ترقوه باید از زمین جدا شوند. پس از انجام این عمل دو امکان برای شما وجود دارد: یا پس از اینکه ۳ بار بالاتنه را بالا و پایین آوردید، در بار چهارم تا حد امکان بالاتنه را بالا نگه دارید. پس از انجام این عمل، یک دقیقه استراحت کنید یا اینکه پشت سر هم و آهسته بالاتنه را بالا و پایین بیاورید.

  • تمرین برای تقویت ماهیچه های پهلویی شکم

به پشت بخوابید. پای چپ را خم کنید و پای راست را روی زانوی پای چپ قرار دهید. دست راستتان را دراز کنید و دست دیگر را زیر گردنتان بگذارید. سعی کنید که با آرنج دست چپ به زانوی پای راستتان بزنید. این تمرین را ۳ بار و هر بار با تکرار زیاد انجام دهید.

  • تمرین برای تقویت عضلات پایینی شکم (مناسب برای افراد حرفه ای)

دوباره به پشت بخوابید. در حالی که ساق پاهایتان را روی هم انداخته اید، پاهایتان را با زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید. در این حالت، باسنتان را بالا بیاورید، بدون اینکه پا به بالاتنه نزدیک شود. این تمرین ۳ بار و هر بار با تکرار زیاد انجام دهید. پس از هر بار، یک دقیقه استراحت کنید.

عضلات شکم حرفه ای با میلوش سارکوف

تمرین برای تقویت عضلات پشت

به شکم بر روی زمین بخوابید. پیشانی خود را روی زمین قرار دهید. نوک پا را از روی زمین بلند کنید پاها باید کاملاً کشیده باشند تا زانو زمین را لمس نکند. باسن را نیز به طور کامل بکشید.

دو تمرین برای تقویت عضلات پشت پا با دستانی خمیده

تمرین اول:

ابتدا دست را به شکل U خم کنید. سپس آن را از زمین بلند کنید، به طوری که استخوان های کتف به هم نزدیک شوند. سرتان را نیز آهسته بالا بیاورید. به پایین نگاه کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. یک دقیقه استراحت کنید و دوباره تمرین را انجام دهید.

  • تمرین دوم:

دستتان را به جلو دراز کنید و سعی کنید که آن را از زمین بلند کنید. سرتان را نیز از زمین بلند کنید. در این وضعیت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بمانید.

  • تمرین کششی به حالت چهار دست و پا

عضلات بدن باید به اندازه ای کشیده باشند که کمر خمیده و یا برآمده نباشد. بدون اینکه وضعیت بدن تان را تغییر دهید یک دستتان را به جلو و پای موافق آن را نیز به عقب دراز کنید. باید توجه داشته باشید که دست بالاتر از کتف و پا بالاتر از باسن نرود. قبل از اینکه با طرف دیگر بدنتان این کار را انجام دهید، چند ثانیه در این وضعیت بمانید. این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.

  • تمرین برای تقویت پشت

تمرین زیر برای عضلات پشت کسی که تا حالا تمامی تمرین ها را خوب انجام داده است، مناسب می باشد. به شکم بخوابید. روی ساعد دستتان بلند شوید. تمامی وزن بدنتان روی ساعد و نوک پا است. سعی کنید شکم و باسن تان را بکشید و مانع از شل شدن شکم شوید. در همین وضعیت مطابق شکل خود را به پهلو و سپس به پشت قرار دهید. سعی کنید در هر موقعیت ۱۰ و سپس ۳۰ ثانیه بمانید.

تمرینات کششی و قدرتی برای تناسب اندام

صحیح راه رفتن و ایستادن، تاثیر زیادی بر روی اندام انسان دارد. اگر حوصله دارید، در فضای آزاد ورزش کنید. تمرینات زیر برای داخل خانه طراحی شده اند. این ۷ تمرین ساده، همه عضلات بدن را قوی می کند.

  • تمرینات قدرتی برای کمر، باسن و پا 

بایستید و پاها را به موازات هم قرار دهید. زانوها را کمی خم کرده و شکم را سفت کنید. از پشت، صندلی را بگیرید و یک پا را خیلی آرام به عقب ببرید در این تمرین، کتف ها پایین هستند. این تمرین را روزی ۸ بار انجام دهید و بین آن ها استراحت کوتاهی داشته باشید.

  • تمرین برای افزایش قدرت باسن و ران

مانند تمرین بالا بایستید ولی این بار دستها را روی کمر قرار دهید و یک پا را بالا بیاورید. روزی بار ۳ و هر بار ۸ مرتبه این تمرین را انجام دهید.

  • تمرینی مفید برای ماهیچه های باسن و پا

روی زمین بنشینید. یک پا را به سمت جلو خم کنید و پای دیگر را به سمت عقب بکشید. دست ها را روی زمین قرار دهید و کمر را راست نگه دارید. در این تمرین کتف ها پایین و شکم کشیده است. حال پای خم شده عقبی را کمی بالا بیاورید و آرام پایین بگذارید. روزی ۳ بار و هر بار ۸ مرتبه این تمرین را انجام دهید. جهت خود را هر بار عوض کنید.

  • تمرین کششی برای باسن و پا

مطابق شکل بنشینید. سپس با دست، زانو را با احتیاط به سمت بالا تنه فشار دهید. ۱۲ ثانیه آن را نگه دارید. یک بار دیگر با تغییر جهت این تمرین را تکرار کنید.

  • تمرین برای گودی کمر

مطابق شکل، پا را با زاویه ۹۰ درجه روی زمین قرار دهید و پای دیگر را به عقب بکشید. دستتان را روی پای جلویتان قرار دهید. حال بالاتنه را کاملاً صاف کرده و باسن را به جلو هل دهید تا اینکه در محدوده کمر کشش خفیفی حس کنید. ۱۲ ثانیه در این حالت بمانید. یک بار دیگر این تمرین را انجام دهید.

  • تمرین قدرتی برای ماهیچه های پا

به پشت بخوابید. کف پاها را روی زمین قرار دهید و دست ها را به موازات بدنتان بکشید. کف دستها به سمت بالا هستند. بالاتنه را آهسته بالا بیاورید. مدتی در این وضعیت بمانید و سپس بالاتنه را پایین بیاورید. روزی ۳ بار و هر بار ۸ مرتبه این کار را تکرار کنید

  • کشش ماهیچه های شکم و سینه

به روی شکم بخوابید و دو پا را آهسته دراز کنید. از کف دست به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. کف دستها به سمت پایین هستند و نوک انگشتهای میانی هر دو دست در یک راستا می باشد. بالاتنه را آهسته بالا بیاورید. ۲۰ ثانیه در این وضعیت، باقی بمانید و سپس آن را پایین بیاورید. یکبار دیگر این تمرین را تکرار کنید

تمرینات قدرتی باعث رشد عضلات می شوند.

تحرک نیاز به انرژی دارد. از این رو ورزش بهترین وسیله برای از بین بردن چربی های ناحیه شکم است. با تمرین مداوم، سلول های ماهیچه ای رشد می کنند. آنها بتدریج بزرگتر می شوند و جای سلول های چربی را می گیرند. وزن عضلات بیشتر از چربی است، اما نمی توانید چنین تغییری را بسرعت بر روی ترازو مشاهده کنید. اگر به طور منظم ورزش کنید، حدود یک سال بعد ۲ کیلو گرم به وزن شما افزوده می شود.

ورزش شکم

وضعیت

۱- به پشت بخوابید. مفصل زانو را ۹۰ درجه خم کنید و پاشنه پا را روی زمین قرار دهید. انگشتان پا باید به سمت بالا باشند. دستها و آرنج را روی زمین در دو طرف سر قرار دهید. نگه داشتن آرنج به سمت بالا یا قرار دادن بازوان در جلوی سینه غلط است. حداقل باید میان چانه و قفسه سینه یک وجب فاصله باشد. عضلات شکم را بکشید، به طوری که ستون مهره ها روی زمین قرار بگیرد.

اجرای حرکت

۲- بالاتنه را آهسته به سمت بالا بیاورید و دوباره پایین بگذارید. در این تمرین، ستون مهره ها همواره با زمین در تماس است (هیچ خمیدگی نباید در قسمت پایین ستون مهره ها ایجاد شود) بدین معنا که در برگشت، باید عضله شکم همواره کشیده باشد تا ستون مهره ها از زمین بلند نشود بلند کردن بالاتنه نیز باید به اندازه ای باشد که ستون مهره ها همواره با زمین در تماس باشد. همواره باید میان چانه و قفسه سینه یک وجب فاصله باشد. در هنگام بلند کردن بالاتنه نباید با دستها به سر فشار وارد کرد.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه