تکنیک های وزنه زدن و توصیه های تمرینی

تکنیک های تمرین به وزنه زدن های صحیح و توصیه های زیر کمک می کنند تا تولید حجم

تکنیک های تمرین به وزنه زدن های صحیح و توصیه های زیر کمک می کنند تا تولید حجم عضلانی خاص را به حداکثر برسانید و همچنین منجر به کاهش آسیب های احتمالی شوید .

تکنیک های وزنه زدن و توصیه های تمرینی

خود را گرم کنید

مهم است که عضلات خود را قبل از انجام هر نوع فعالیت فیزیکی گرم کنید . می توانید از اکثر جراحات ها در باشگاه خودداری کنید . تنها کافی است چند دقیقه ای را صرف گرم کردن خود کنید . علاوه بر جلوگیری از جراحت همچنین با گرم کردن خود باعث افزایش جریان خون و مواد مغذی به عضلات تان می شوید . این مواد غذایی کمک می کنند تا درد بعد از تمرین را به حداقل برسانید.
هر روز قبل از تمرین ۵ الی ۱۰ دقیقه به خودتان فرصت دهید تا به وسیله انجام حرکات کششی پمپ های خونی داشته باشید . بر روی گروه های عضلانی تمرکز کنید که در آن روز تمرین های ویژه مختص به آنهاست، با این وجود از سایر گروه ها نیز غافل نشوید . هر تمرین کششی باید به کندی و با کنترل صورت گیرد . برای انجام هر تکرار ۲۰ الی ۶۰ ثانیه زمان صرف کنید . همچنین توصیه می شود که به مدت ۳ الی ۵ دقیقه با یک سرعت پایین روی تردمیل گام بردارید تا خود را مهیای اجرای تمرین های اصلی کنید . بسیاری از افراد فکر می کنند که توصیه انجام حرکات کششی به هر دلیلی برای آنها نیست . به همه این افراد توصیه می شود که در صورت انجام این تمرین ها بدن تان از شما تشکر خواهد کرد . در صورت انجام این امر شاهد فواید توسعه یافته و همچنین ریکاوری بهتر با صرف چند دقیقه دقت به جهت گرم کردن خود خواهید بود .

تکنیک های وزنه زدن و توصیه های تمرینی

کار را با وزنه های سبک شروع کنید

وقتی در حال آموزش انجام یک تمرین جدید برای بار اول هستید ، مهم است که توجه داشته باشید به هیچ عنوان نباید فرم صحیح را قربانی وزنه های سنگین تر کنید . بدنسازان مبتدی اغلب فرم را قربانی سنگینی وزنه می کنند . زیرا در آن شرایط مرتب تحت تاثیر اطرافیان هستند . به خاطر بسپارید ، هرگز به انجام این کار اصرار نورزید . تنها با این کار به خودتان آسیب می زنید . در عوض تنها کافی است بر روی فرم کامل با حرکاتی کند و کنترل شده تمرکز کنید ، ضمن اینکه از یک وزنه سبک استفاده می کنید . بعد از این که با تمرین مربوطه احساس راحتی کردید ، زمان آن رسیده است که تنها کمی و به تدریج وزنه هایتان را سنگین تر کنید . اگر می خواهید اطمینان حاصل کنید که به صورت صحیح به انجام تمرین هایتان می پردازید یا خیر ، تنها کافی است به پیشرفت تدریجی و مداوم کسب فواید عضلانی تان توجه کنید .

تکنیک های وزنه زدن و توصیه های تمرینی

تغییر برنامه های روزانه تان

این تکنیک البته به راحتی فراموش می شود .اکثر افراد فراموش می کنند که چقدر مهم است برنامه روزانه تمرینیشان را به صورت متناوب تغییر دهند . دلیل مهم این امر به این مسئله بر می گردد که در غیر این صورت بدن تان فرآیند رشدش را متوقف می کند . بدن تان دارای یک توانایی شگفت به جهت مرمت خود از طریق افزایش مقاومت به وسیله عضله سازی است . به هر حال بدن تان به همان میزان مقاومت عادت می کند و به این شکل برای مقابله با این مسئله به توقف فرآیند عضله سازی خود می پردازد . برای مقابله با این امر توصیه می شود هر ۴ الی ۶ هفته برنامه تمرینی خود را تغییر دهید . تغییر این تمرین ها باعث می شود انگیزه خود را حفظ کنید . همچنین به شما توصیه می شود تا به تغییر حجم تکرارها و ست های اجرایی تان بپردازید . برای مثال ، اگر ۴ ست ۸ تکراری دارید آن را تغییر دهید و ۴ست ۵ تکراری یا حتی ۳ست ۱۲ تکراری انجام دهید . به همان برنامه قبلی نچسبید ، زیرا بدن تان به این رویه عادت می کند و رشد را متوقف می کند .

به خاطر داشته باشید نفس بکشید

من فکر می کنم یکی از مهم ترین تکنیک های تمرین با وزنه آموزش اجرای تمرین تنفس صحیح است . اگر یاد نگرفته اید تا به صورت صحیح ضمن اجرای تمرین تنفس کنید ، اطمینان داشته باشید که نتیجه خوبی از انجام تمرین نمی گیرید . اگر طی تمرین به خوبی تنفس نکنید ، زود احساس خستگی می کنید و احتمالاً دچار سردرد می شوید . عضلات به اکسیژن نیاز دارند تا در یک سطح ممتاز به کار بپردازند . بنابراین نیاز دارید تا آنها را با هوا تغذیه کنید ، وقتی که به آن نیاز دارند ، برای انجام این کار ، ضمن اینکه به عضلان تان استراحت می دهید نفس بکشید.

از عضلات تان غافل نشوید

اکثر اوقات افراد به توسعه یک عضله محبوب می پردازند، آن هم وقتی که نوبت به تمرین های قدرتی می رسد . اگر چه عالی است که عاشق تمرین کردن روی عضله محبوب خود باشیم ، مهم است که از سایر عضلات غفلت نکنیم ، زیرا بدن تان در کل به رشد نیاز دارد . برای مثال ، نمی توانید انتظار داشته باشید تا با وزنه ۲۰۰ کیلویی اسکوات بزنید . اگر شما هرگز روی عضلات شکمی تان تمرین نداشته اید ، بدن تان به سادگی نمی تواند به تعادل برسد . این مسئله در مورد هر گروه عضلانی دیگری در بدن نیز صدق می کند . حق تقدم را در تمرین کردن به عضلاتی بدهید که از آنها در شرایط طبیعی غفلت کرده اید . اگر شما تمایل دارید تا شانه هایتان را فراموش کنید ، سعی کنید در آغاز هفته روی آنها تمرین کنید ، آن هم وقتی پر از انرژی و انگیزه هستید و یک تعطیلات پایان هفته خوب را پشت سر گذاشته اید . این توصیه به این دلیل قابل اهمیت است که حذف آخرین تمرین هفته راحت خواهد بود، آن هم وقتی عضله مورد تمرین تان عضله ای باشد که به هیچ عنوان دوست ندارید روی آن کار کنید .

حق تقدم با عضلات بزرگتر است

بسیاری از بدنسازان حرفه ای دریافته اند که یکی از بهترین تکنیک های وزنه برداری تمرین کردن بر روی بزرگترین عضلات در ابتدای برنامه تمرینی است . آنها این کار را به این دلیل انجام می دهند که حداکثر انرژی شان را برای عضلات بزرگتر صرف کنند . به جهت روشن شدن بیشتر مسئله به تجسم تمرین روی قفسه سینه و عضلات سه سر در یک روز بپردازید. شما نباید در ابتدا روی عضلات سه سر تمرین کنید ، زیرا با انجام این تمرین خسته می شوید و تمرین روی عضلات قفسه سینه دشوار می شود . امیدواریم این تکنیک های وزنه برداری واقعا به شما کمک کند تا به ساخت بدنی بپردازید که همیشه خواهان آن هستید .

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه