سالهاست که روش تمرینی سبک وزن و سنگین وزن به عنوان بهترین برنامه تمرینی ساق پای بزرگ در نظر گرفته شده است. عضلات ساق پا از گاستروک نمیوس و سولئوس تشکیل شده که برای هر کاری مثل قدم زدن، بالا رفتن از پله ها یا ایستادن روی نوک پا به آنها نیاز است پس منطقی است که این عضلات نیاز به حجم بیشتری دارند تا بهتر کار کنند.
تمرینات کمی سنگین هستند باید دامنه هر حرکت را کامل انجام دهید و در نقطه بالایی حرکت سعی کنید عضلات را منقبض کنید. اگر چند سال است که برنامه تمرینی تان برای ساق پا تکرار زیاد حرکت است این تمرین سنگین با تکرار پایین می تواند یک شوک خوب برای رشد عضلات پا می باشد.
تمرینات قدیم ساق پا
تمرین ۱
ساق پا نشسته ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار ۶۰ ثانیه استراحت
تمرین ۲
ساق پا ایستاده ۳ ست ۳۰ تکرار ۶۰ ثانیه استراحت
تمرین ۳
پرس پا خوابیده ۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار ۶۰ ثانیه استراحت
تمرین ۴
ساق پا دانکی – ۵۰ تکرار ۶۰ ثانیه استراحت
برنامه تمرینی جدید ساق پا
تمرین گرم کردن ۱
پرش با طناب ۳ ست ۳۰ ثانیه
تمرین گرم کردن ۲
پرش روی جعبه ۳ ست ۵ تکرار ۳۰ ثانیه
تمرین ۳
پرس پا ۴ ست ۶-۸ تکرار ۶۰ ثانیه استراحت
تمرین ۴
ساق پا نشسته ۴ ست ۶-۸ تکرار ۶۰ ثانیه استراحت
تمرین ۵
ساق پا ایستاده ۳ ست ۱۰-۸-۸ تکرار ۶۰ ثانیه استراحت
منبع: www.muscleandfitness.com
ترجمه: بادی فول
