این چهار تمرین فول بادی را حتما امتحان کنید.
برای تمرینات سریع و موثر بهتر است تمرکزتان را روی عضلات بزرگ بدن مثل قفسه سینه، عضلات پشت، باسن، چهار سر ران همسترینگ و شکم و شانه ها قرار دهید. در این تمرین ما چهار حرکت داریم. مبتدیان با یک ست برای هر حرکت شروع کنند متوسط ها ۲ الی ۳ ست و پیشرفته ها بیشتر از ۴ ست انجام دهند.
تمرین ۱
شنا سوئدی متحرک
از کمر خم شوید طوری که دست هایتان به کف زمین برسد. سپس دست ها را به جلو برده طوری که در حالت شنا سوئدی قرار گیرید و یک شنا بروید سپس دستان خود را به عقب ببرید و بیاستید. هر دفعه تعداد شنا ها را یکی بالاتر ببرید. مبتدیان ۳ الی ۴ بار، متوسط ها و پیشرفته ها ۵ الی ۶ بار حرکت را تکرار کنند. بعد از ششمین تکرار ۱۰ شنا بروید.
تمرین ۲
اسکات: مبتدیان، با نگه داشتن دمبل ۶ کیلویی ۱۲ بار این تمرین را تکرار کنند متوسط ها ۱۵ بار با وزنه ۸ کیلویی و پیشرفته ۲۰ بار با دمبل ۱۰کیلویی.
تمرین ۳
نشر خم دمبل: مبتدیان از وزنه ۵ تا ۶ کیلویی در هر دست ۱۲ تکرار انجام دهند، متوسط ها وزنه ۸ کیلویی با ۱۵ تکرار و پیشرفته ها ۲۰ تکرار با وزنه ۱۰ کیلویی.
تمرین ۴
دراز نشست روی میز شیب دار منفی: روی میز شیب دار دراز بکشید دست ها پشت سر قرار گیرید گردن و سر و شانه های خود را بالا بیاورید همزمان تیغه شانه ی چپ خود را به سمت راست بالا بیاورید سپس به حالت اول برگردید برای هر دو طرف حرکت را تکرار کنید. بعد از زدن چند حرکت موقع بلند کردن شانه ها چند ثانیه مکث کنید و دوباره به حالت اول برگردید. در حد توان این حرکات را تکرار کنید.
