برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

۴ تمرین در زمان کوتاه

این چهار تمرین فول بادی را حتما امتحان کنید.

برای تمرینات سریع و موثر بهتر است تمرکزتان را روی عضلات بزرگ بدن مثل قفسه سینه، عضلات پشت، باسن، چهار سر ران همسترینگ و شکم و شانه ها قرار دهید. در این تمرین ما چهار حرکت داریم. مبتدیان با یک ست برای هر حرکت شروع کنند متوسط ها ۲ الی ۳ ست و پیشرفته ها بیشتر از ۴ ست انجام دهند.


 

تمرین ۱

شنا سوئدی متحرک

از کمر خم شوید طوری که دست هایتان به کف زمین برسد. سپس دست ها را به جلو برده طوری که در حالت شنا سوئدی قرار گیرید و یک شنا بروید سپس دستان خود را به عقب ببرید و بیاستید. هر دفعه تعداد شنا ها را یکی بالاتر ببرید. مبتدیان ۳ الی ۴ بار، متوسط ها و پیشرفته ها ۵ الی ۶ بار حرکت را تکرار کنند. بعد از ششمین تکرار ۱۰ شنا بروید.

دریافت برنامه تمرینی


4 تمرین در زمان کوتاه

تمرین ۲

اسکات: مبتدیان، با نگه داشتن دمبل ۶ کیلویی ۱۲ بار این تمرین را تکرار کنند متوسط ها ۱۵ بار با وزنه ۸ کیلویی و پیشرفته ۲۰ بار با دمبل ۱۰کیلویی.


4 تمرین در زمان کوتاه

تمرین ۳

نشر خم دمبل: مبتدیان از وزنه ۵ تا ۶ کیلویی در هر دست ۱۲ تکرار انجام دهند، متوسط ها وزنه ۸ کیلویی با ۱۵ تکرار و پیشرفته ها ۲۰ تکرار با وزنه ۱۰ کیلویی.


4 تمرین در زمان کوتاه

تمرین ۴

دراز نشست روی میز شیب دار منفی: روی میز شیب دار دراز بکشید دست ها پشت سر قرار گیرید گردن و سر و شانه های خود را بالا بیاورید همزمان تیغه شانه ی چپ خود را به سمت راست بالا بیاورید سپس به حالت اول برگردید برای هر دو طرف حرکت را تکرار کنید. بعد از زدن چند حرکت موقع بلند کردن شانه ها چند ثانیه مکث کنید و دوباره به حالت اول برگردید. در حد توان این حرکات را تکرار کنید.

 

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی