دریافت برنامه بدنسازی

مشاوره و دریافت آنلاین برنامه بدنسازی ویژه آقایان و خانم ها

برای اولین بار در ایران دریافت برنامه بدنسازی ،تغذیه ومکملهای غذایی مخصوص بانوان واقایان با اهداف فیتنس ،پرورش اندام

برای اولین بار در ایران دریافت برنامه بدنسازی ، تغذیه و مکمل های غذایی

مخصوص بانوان و آقایان با اهداف فیتنس، پرورش اندام، لاغری، اضافه وزن و تناسب موضعی

 دریافت برنامه بدنسازی

 

توسط اصغر مرادی قهرمان پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB 

شما میتوانید سوالات و درخواست های خود را همراه با دریافت برنامه مطرح کنید و جواب بگیرید

شما میتوانید برای دریافت برنامه بدنسازی آنلاین تمرین، تغذیه و مکمل های غذایی به اینجا مراجعه نمایید.

 نکاتی که به ما جهت تنظیم بهتر برنامه کمک خواهد کرد و باید پس از ورود به نرم افزار این اطلاعات به صورت دقیق وارد شود.

 نام و فامیل، جنسیت، قد، وزن، سابقه تمرین بدنسازی

– آسیب و بیماری بدنی خود در لیست مربوطه انتخاب نمایید.

 هدف از تمرینات ورزشی و بدنسازی (کاهش وزن، اضافه وزن، فیتنس، مسابقات، سلامتی و بهپوشی)

 برنامه تغذیه و مکمل شما بر اساس خواست و ذائقه شما و بوجه شما انتخاب میشود.

 آقایان میتوانند از بدن خود عکس واضح بفرستند خانم ها نیازی به ارسال عکس ندارد بلکه تصاویر تیپ های بدنی آماده ای در سایت قرار داده شده تا از بین چندین عکس مشابه ترین را به اندام خود انتخاب نمایند.این انتخاب برای اقایان نیز اختیاری میباشد.

تعدادی ازنظرات ورزشکارانی که مشاوره گرفته اند

علی امری- روزهای اول برام خیلی سخت بود اما الان با برنامه های شما کنار امدم تا هر وقت برنامه هاتون به بدنم کار بده ادامه میدم

رضا وصالی-با دو برنامه ای که کار کردم ۵ کیلو اضافه کردم ممنون

سیاوش- من راضیم اما اگر میشد بدنمو میدیدید بعد برنامه می نوشتید بهتر نبود؟ –جواب: میتونید ۴ عکس از ۴ طرف بدنتون ایمیل کنید برای راحتی بیشتر میتونید از صورت خودتون عکس نگیرید

احسان تولری– شکمم کات ۶ تکه شده قدرت پرسم ۲۰ کیلو بالاتر رفته از این که با آقای مرادی آشنا شدم خیلی خوشحالم

سینا -ج– من  با این که خودم ۷ ساله مربیم اما اصلا از این سیستم برنامه های چربی سوزی اطلاع نداشتم

 رویا سروری– واقعاممنون اطلاعات شما بدن منو دگرگون کرد برنامه شما عالی جواب داد

تینا – دوست داشتم حضوری برنامه بگیرم اما این مدلی هم تجربه خوبی بود به دوستانم هم گفته ام انهام از شما برنامه گرفتند لطفا در صد ما فراموش نشود استاد مرادی

کیوان – بد نبود راستش مشغله داشتم هنوز نرسیدم درست کار کنم

کامران اکبری – کاش میشد دستورات تمرین و تغذیه شما رو روی سی دی داشتیم به دوستان میدادیم تا استفاده کنن

رسول نایب- خوب بود دیگه از حالت تپل بودن در امدم بیرون

ستار ملائی– خوب بود رشد بدن من استپ کرده بود اما الان هر روز فشار متنوعی طبق برنامه بهش می یارم احساس رشد و حجم بیشتری دارم

 سام رضایت– کاش شما درباشگاه ما هم سر میزدید من به اینده بدنم امیدوار شدم

جاسم شیران- مربی ما اصلا نمیتونست برنامه بنویسه ۳ ماه تا قبل برنامه شما وقت تلف میکردم

 مسعود حامدی– خیلی ممنون از راهنمایی شما از موقعی که با برنامه شما تمرین کردم تغییر رو توی عضلاتم حس میکنم

 وررزشکاران محترم نظرات خود را در قسمت تماس با ما ارسال نمائید.

شما میتوانید برای دریافت برنامه بدنسازی آنلاین تمرین، تغذیه و مکمل های غذایی به اینجا مراجعه نمایید.


در زیر برنامه بدنسازی صحیح برای ماه اول پیشنهاد می کنیم:

قبل از تمرین ۱۵ دقیقه خود را گرم نمایید تا ضریب آسیب دیدگی به حداقل برسد.

پروانه سینه دستگاه ۱۲-۱۰×۳

پرس سینه هالتر ۱۲-۱۰×۳

بالا سینه هالتر ۱۲-۱۰×۳

کشش پشت کردن ۱۲-۱۰×۳

سیم کش دست جمع – دست برعکس از بالا ۱۲-۱۰×۳

جلوبازو هالتر ۱۰-۸×۳

جلوبازو دمبل جفت چکشی ۱۰-۸×۳

جلوپا ماشین ۱۲-۱۰×۳

پرس پا دستگاه ۱۲-۱۰×۳

پشت پا ماشین ۱۲-۱۰×۳

ساق ۱۲-۱۰×۳

سرشانه هالتر از پشت ۱۰-۸×۳

پشت بازو تک دمبل دو دست ۱۰-۸×۳

در برنامه فوق بدن به دو قسمت تقسیم شده «عضلات سینه، زیر بغل و جلو بازو در یک روز» و «عضلات پا، سرشنانه و پشت بازو» در روز دیگر. ضمنا در هفته نهایتا ۲ بار این عضلات را تمرین دهید. به صورتی که ۲ روز تمرین یک روز استراحت و ۲ روز تمرین ۲ روز استراحت.


برنامه تمرینی «زمان رشد»

تمام ست های آورده شده در این برنامه را به مدت ۳۰ ثانیه اجرا کنید. بخش مثبت این حرکت ها را در طول ۱-۲ ثانیه و بخش منفی آنها را در طول ۳-۲ ثانیه بزنید و از وزنه چالش برانگیزی استفاده کنید که با آن در حدود ۳۰ ثانیه بعد از شروع ست، یه ناتوانی برسید. (در اینجا با کمی آزمون و خطا وزنه مناسبی را انتخاب می کنید) برای حذف کردن حرکت های اضافی بدن، مطمئن باشید که قبل از شروع هر تکرار به صورت کامل توقف می کنید. قبل از هر ست وزنه دار، ۳-۲ ست ۳۰ ثانیه ای سبک تر را برای گرم کردن بزنید.

نکته: شما می توانید در هفته های آینده ست های ۵۰، ۴۰ و ۶۰ ثانیه ای را هم امتحان کنید،که افزایش استقامت عضلاتی  شما را در بر خواهند داشت.

چینش تمرینی

شنبه: پشت و جلو بازو      یکشنبه: سینه و پشت بازو     دو شنبه: استراحت    سه شنبه: پا      چهار شنبه:سر شانه، کول، شکم و ساعد      پنج شنبه و جمعه: استراحت

پشت و جلو بازو

  • زیر بغل پارویی خم هالتر ۳ ست
  • زیر بغل از جلو با سیم کش ۳ ست
  • زیر بغل پارویی تی بار ۳ ست
  • بارفیکس ۲ ست
  • کشش فیله کمر ۳ ست
  • جاو بازو ایستاده با میله صاف سیم کش ۳ ست
  • جلو بازو با دمبل ۲ ست

نکته: هر ست در طول ۳۰ ثانیه اجرا می شود. بخش مثبت هر تکرار ۲-۱ ثانیه و بخش منفی آن ۳-۲ ثانیه طول می کشد.

سینه و پشت بازو

  • پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت ۳ ست
  • پرس سینه با دستگاه ۳ ست
  • پس زیر سینه با دستگاه ۳ ست
  • فلای سینه با دستگاه ۳ ست
  • دیپ بر روی میله های موازی (پارلل) ۲ ست
  • پشت بازو خوابیده با هالتر لاری ۳ ست
  • پشت بازو با میله صاف سیم کش ۳ ست
  • پشت بازو دست بر عکس تک دست با سیم کش ۲ ست

نکته: هر ست در طول ۳۰ ثانیه اجرا می شود. بخش مثبت هر تکرار ۲-۱ ثانیه و بخش منفی آن ۳-۲ ثانیه طول می کشد.

پا

  • اسکوات با دستگاه اسمیت ۳ ست
  • پرس پا با دستگاه ۳ ست
  • هاگ ایستاده با دستگاه ۳ ست
  • جلو پا با دستگاه ۲ ست
  • ددلیفت رومانیایی با دمبل ۳ ست
  • پشت پا ایستاده تک پا با دستگاه ۳ ست
  • ساق ایستاده با دستگاه ۳ ست
  • ساق نشسته با دستگاه ۲ ست

نکته: هر ست در طول ۳۰ ثانیه اجرا می شود. بخش مثبت هر تکرار ۲-۱ ثانیه و بخش منفی آن ۳-۲ ثانیه طول می کشد.

سر شانه، کول، شکم و ساعد

  • پرس سر شانه نشسته با دمبل ۳ ست
  • سر شانه پاروویی با هالتر ۲ ست
  • نشر جانب بک دست با دمبل ۳ ست
  • فلای سینه معکوس با دستگاه ۳ ست
  • شراگ با دمبل ۳ ست
  • بالا کشیدن پا با چرخش ۳ ست
  • کرانچ شکم با سیم کش ۳ ست
  • خم کردن مچ با هالتر ۲ ست

نکته: هر ست در طول ۳۰ ثانیه اجرا می شود. بخش مثبت هر تکرار ۲-۱ ثانیه و بخش منفی آن ۳-۲ ثانیه طول می کشد.

شما میتوانید برای دریافت برنامه بدنسازی آنلاین تمرین، تغذیه و مکمل های غذایی به اینجا مراجعه نمایید.

به اشتراک بگذارید:

481 دیدگاه در مورد “مشاوره و دریافت آنلاین برنامه بدنسازی ویژه آقایان و خانم ها