برنامه بدنسازی

مشاوره و دریافت آنلاین برنامه بدنسازی ویژه آقایان و خانم ها

برای اولین بار در ایران دریافت برنامه بدنسازی ،تغذیه ومکملهای غذایی مخصوص بانوان واقایان با اهداف فیتنس ،پرورش اندام

 برنامه بدنسازی درحال به روز رسانی است بعضی بخش های نوشته شده سیستم جدید برنامه هنوز آماده نشده ولی سیستم ساده قبلی دریافت برنامه هنوز قابل استفاده میباشد اینجا

“خانه بدنسازی ایران” (با علامت تجاری #بادی_فول) اولین سیستم دریافت “برنامه بدنسازی آنلاین” ایران (شروع به کار سال ۱۳۸۹)

برنامه بدنسازی

سوال جواب های متداول در مورد مزیت های سیستم آنلاین دریافت برنامه بدنسازی

روش کار این سیستم به چه صورت میباشد؟

همه علاقمندان به بدنسازی فیتنس و حتی ورزش ساده  با ورود به صفحه کاربری با پر نمودن جدول مشخصات فردی و انتخاب اهداف خود میتوانند حداکثر تا ۲۴ ساعت یک برنامه تمرین بدنسازی، تغذیه و مکمل دریافت نمایند.


 چه مشخصاتی فردی برای دریافت برنامه لازم است؟

 نام و فامیل، جنسیت، قد، وزن، بیماری و آسیب ها، سابقه تمرین بدنسازی، شماره همراه، عکس ۴ طرف بدن با فیگور و یا ایستاده ساده (ارسال عکس کاملا اختیاری میباشد).


اگر مایل به ارسال عکس نباشیم مربی بر چه اساسی برنامه مینویسد؟

در سیستم تصاویر تیپ بدنی مختلف خانم ها و آقایان پیش بینی شده که شما نزدیکترین تیپ بدنی به خود را انتخاب میکنید و مربی با توجه به آن و نقاط ضعفی بدنی که انتخاب میکنید و اطلاعات دیگر برنامه را طراحی میکند درضمن امکان ارسال عکس بدون سر از خودتان هم ممکن است عکس ها فقط توسط خود شما و مربی قابل مشاهده میباشد و هر موقع بخواهید میتوانید آنها را از سیستم برای همیشه حذف کنید.


چه برنامه های میتوانم از شما دریافت نمایم؟

انواع برنامه ها: بدنسازی، فیتنس، تغذیه، “فیتنس در منزل” ، “ورزش در خانه ” و مکمل های غذای و چربی سوز (درصورت نیاز).


این برنامه ها برای چه کسانی میباشد؟

 افرادی که در باشگاه یا منزل بدنسازی یا فیتنس کار میکنند یا در منزل بدنسازی، فیتنس یا با حرکات ساده ورزش میکنند.


اهداف این برنامه ها چیست؟

بدنسازی عمومی، تناسب و کاهش وزن، حجیم سازی و اضافه وزن، تقویت عمومی بدن، سلامتی و بهپوشی، مسابقات فیزیک، کلاسیک، پرورش اندام.


آیا این برنامه ها از قبل ،ماده میشود؟ اگر خیر چگونه آماده میشود؟

خیر آماده نیستند ولی این امکان وجود دارد که مربی حرکات، مواد غذایی و مکمل ها را از لیست تهیه شده در سیستم انتخاب کند فیلم نوشتن یک برنامه در نرم افزار آنلاین به صورت آزمایشی در همین صفحه قابل مشاهده است.


این برنامه ها بر چه معیاری برای افراد آماده میشود؟ 

مربی با تجزیه تحلیل مشخصات فردی قد، وزن و… استفاده از عکس بدن، نقاط ضعف بدن، مقدار چربی، یا کمبود وزن و در نظر گرفتن امکانات تمرین و توانایی افراد، تعداد و نوع حرکات را در برنامه طراحی میکند. زمان اجرای برنامه ها یک ماهه است.


مربی سیستم آنلاین و نویسنده برنامه ها کیست؟

آقای اصغر مرادی سر مربی سیستم هستند (سوابق اقای مرادی)


آیا میتوانیم از سیستم شما برنامه های برای آماده شدن برای مسابقات قهرمانی دریافت نماییم؟

بله آقای مرادی همانگونه که در سوابق ایشان قابل مشاهده است خود از قهرمانان ۸ دوره سنگین وزن پرورش اندام بوده اند و مقالات زیادی در مورد نحوه آماده سازی، فیگور، رژیم غذایی و قوانین مسابقات نوشته اند ایشان در کلاس مربیگری بین المللی از شاگردان “پروفسور مورسیو” ریس کمیته آموزش فدراسیون جهانی IFBB بوده اند که با نمره A کامل موفق به گذراندن دوره شدند.


اگر خانم ها بخواهند از یک مربی خانم برنامه و مشاوره بگیرند به چه شکل باید عمل بکنند؟

در ثبت نام وقتی ورزشکار گزینه جنسیت خانم را انتخاب میکند عملا مربی و مشاور خانم هم انتخاب میکند و از مربیان رسمی و با تجربه برنامه و مشاوره، پشتیبانی میگیرد. ارسال عکس برای بانوان اجباری نیست ولی امکان ارسال عکس بدون سر و با لباس چسبان هست در ضمن عکس ها فقط توسط خانم مربی قابل مشاهده است جواب سوالات هم با مربی بانوان میباشد.


آیا برنامه های دوره ای بدنسازی و یا برنامه های برای کاهش چربی شکم پهلو هم دارید؟

بله برنامه های دوره ای و زمان دار تمرین، تغذیه و مکمل تخصصی برای افرادی که انتظار دارند تا در یک دوره چند ماهه تمرین کنند به صورت VIP یا ویژه قابل طراحیست.


آیا باید برای پیشرفت در بدنسازی و کار با برنامه های شما حتما مکمل مصرف کنم و از شما مکمل بخریم؟

خیر اتفاقا ما مخالف مصرف مکمل در اکثر مواقع هستیم و معتقدیم پیشرفت با مکمل بدن را وابسته مینماید و پس از قطع مصرف مکمل ها حتی با تمرین تغذیه خوب هم بدن به حالت قبل برمیگردد و ورزشکار از لحاظ بدنی و روحی افت خواهد کرد چون هیچ کس نمیتواند برای همیشه مکمل مصرف کند.

به جای پف دادن بی خاصیت و جمع کردن آب اضافه در بدن با مکمل های اکثرا فیک بازار ایران، ما سیستم های تمرینی و تغذیه متنوعی را به شما معرفی میکنیم که با تحریک به رشد انواع بافت های عضلانی رشد و ثبات بدنی پایداری پیدا کنید.

مکمل نمی فروشیم و مصرف آن را بجز در موارد خاص توصیه نمیکنیم.


پشتیبانی برنامه ها و سوال و جواب های احتمالی در مورد تمرین تغذیه و مکمل ها به شکل می باشد؟

ورزشکاران پس از دریافت برنامه به آرشیو هزاران سوال و جواب متداول ۸ سال گذشته اعضای این برنامه و سیستم پشتیبانی و سوال جدید از مربی دسترسی دارند که تا انتهای برنامه قابل استفاده است. 


آیا امکان دریافت برنامه حضوری هست؟

روش کار ما براساس دسترسی آسان و سریع برای کل هموطنان است و با توجه به زمانی که از ما بابت همین مسئله گرفته میشود امکان ملاقات و برنامه حضوری فعلا مقدور نیست اگر فرصت و زمانی پیش بیاید حتما اطلاع رسانی خواهیم کرد.


آیا امکان دریافت “برنامه ورزش ساده” و “بدنسازی با دمبل در خانه” و یا “برنامه ورزشی برای سالمندان” از این سیستم هست؟

بله برنامه ورزش ساده برای تمامی سنین با هر توانایی بدنی برنامه بدنسازی با یک جفت دمبل و ورزش و نرمش با هزاران حرکت برای تقویت قوای جسمانی بزرگسالان با راهنمایی های ویژه در این سیستم پیش بینی شده و قابل دسترسی میباشد.


آیا “اپ دریافت برنامه بدنسازی” هم موجود است؟

اپ “خانه بدنسازی ایران” درحال طراحی میباشد که در آن سیستم دریافت برنامه پیش بینی شده است پس از کامل شدن در این سایت اطلاع رسانی میشود.


امکانات خاص سیستم برنامه آنلاین شما نسبت به دیگران چیست؟

امکانات جدید:

 تصاویر آناتومی همه حرکات برنامه با تشخیص عضله هدف.

 تصاویر حقیقی ابتدا و انتهای هر حرکت در برنامه هست.

 فیلم انجام حرکات برنامه موجود است.

 تمامی روش انجام هر حرکت و روش انجام تنفس و… نوشته شده است.

 روزهای تمرین و استراحت و تذکرات بپیوست هر برنامه نوشته میشود.

 میزان تمرینات هوازی شدت آن تصاویر نرمش ها و حرکات فیتنس توضیح داده میشود.

 حرکاتی که ورزشکار در آنها درد دارد و یا با آن مشکل دارد عوض میشود.

 تصاویر و روش تهیه مواد غذایی در سیستم توضیح داده شده.

 تصاویر و روش مصرف و ساخت مکمل های سالم خانگی آموزش داده شده است.

 جدول میزان کالری مواد غذایی و جدول معرفی مکمل های غذایی قابل دسترسی میباشد.

 موزیک های جدید که هر هفته به روز رسانی میشود.

 تصاویر پروفایل بدنسازی برای بانوان و آقایان که هر هفته به روز رسانی میشود.

 افراد موفق و دارای سوابق فوق العاده در سایت مجله معرفی خواهند شد و با آنها مصاحبه خواهد شد.

 در این سیستم ورزشکاران امکان رقابت با یکدیگر را دارند و قهرمانان آن مشخص خواهد شد.

 دریافت برنامه بدنسازی

بهترین برنامه بدنسازی چه ویژگی هایی دارد؟

وقتی صحبت از بهترین میکنیم از همه لحاظ کامل و جامع بودن منظور ماست ولی انتخاب بهترین همیشه بر اساس اصول، استاندارد ها و شرایط معنا دارد در مورد برنامه بدنسازی میتوانیم بگوییم بهترین آن برنامه ای است که نسبت به شرایط فردی و اصول و سیستم تمرین و امکانات ورزشکار طراحی میشود دقت کنید هر فردی شرایط بدنی اعم از آمادگی عضلانی سابقه ورزشی درصد چربی سن و سال و انعطاف عضلانی خود را دارد و همین فرد امکانات ورزشی محدود و یا نامحدودی برای تمرین دارد.

پس برنامه شخصی با شخص دیگر با در نظر گرفتن این آیتم ها متفاوت است و شاید برنامه ای برای فردی بهترین باشد و برای شخصی دیگر بدترین باشد؛ از اینها که بگذریم انتخاب و تشخیص این که چه حرکاتی و چه سیستم های تمرینی و چه مکملی استفاده نماید با مربی میباشد که این خود اصل ماجراست مربی است که مثل یک پزشک تشخیص می دهد که ورزشکار چه کند و چه نکند چه اندازه بخورد و چه نخورد.

خلاصه کلام ویژگی های بهترین برنامه بدنسازی برنامه ای است که شرایط فردی امکانات فردی و روش اجرای تمرین را همراه با نکات تغذیه و روحی و انگیزشی فرد یکجا در نظر میگیرد و نوشته می شود و ورزشکار نیز بر اجرای کامل آن اشراف دارد.

 نکاتی که به ما جهت تنظیم بهتر برنامه کمک خواهد کرد و باید پس از ورود به نرم افزار این اطلاعات به صورت دقیق وارد شود.

 آقایان میتوانند از بدن خود عکس واضح بفرستند خانم ها نیازی به ارسال عکس ندارد بلکه تصاویر تیپ های بدنی آماده ای در سایت قرار داده شده تا از بین چندین عکس مشابه ترین را به اندام خود انتخاب نمایند.این انتخاب برای آقایان نیز اختیاری میباشد.

ورود به سیستم برنامه دهی

کاهش وزن 6 کیلویی در یک ماه

کاهش وزن ۶ کیلویی آقای محجوب از شیراز در یک ماه با استفاده از برنامه تمرینی و تغذیه

تغییرات 2 ماهه اصغر جعفری زاده

تغییرات ۲ ماهه اصغر جعفری زاده

امیر جعفری 2 ماه بدون مکمل

امیر جعفری ۲ ماه بدون مکمل

تعدادی از نظرات ورزشکارانی که مشاوره گرفته اند

علی امری – روزهای اول برام خیلی سخت بود اما الان با برنامه های شما کنار آمدم تا هر وقت برنامه هاتون به بدنم کار بده ادامه میدم

رضا وصالی – با دو برنامه ای که کار کردم ۵ کیلو اضافه کردم ممنون

احسان تولری – شکمم کات ۶ تکه شده قدرت پرسم ۲۰ کیلو بالاتر رفته از این که با آقای مرادی آشنا شدم خیلی خوشحالم

سینا -ج– من با این که خودم ۷ ساله مربیم اما اصلا از این سیستم برنامه های چربی سوزی اطلاع نداشتم

 رویا سروری– واقعا ممنون اطلاعات شما بدن منو دگرگون کرد برنامه شما عالی جواب داد

تینا – دوست داشتم حضوری برنامه بگیرم اما این مدلی هم تجربه خوبی بود به دوستانم هم گفته ام انهام از شما برنامه گرفتند لطفا در صد ما فراموش نشود 

کیوان – بد نبود راستش مشغله داشتم هنوز نرسیدم درست کار کنم

کامران اکبری – کاش میشد دستورات تمرین و تغذیه شما به دوستان میدادیم تا استفاده کنن

رسول نایب – خوب بود دیگه از حالت تپل بودن در امدم بیرون

ستار ملائی– خوب بود رشد بدن من استپ کرده بود اما الان هر روز فشار متنوعی طبق برنامه بهش می یارم احساس رشد و حجم بیشتری دارم

 سام رضایت – کاش شما در باشگاه ما هم سر میزدید من به آینده بدنم امیدوار شدم

جاسم شیران – مربی ما اصلا نمیتونست برنامه بنویسه ۳ ماه تا قبل برنامه شما وقت تلف میکردم

 مسعود حامدی – خیلی ممنون از راهنمایی شما از موقعی که با برنامه شما تمرین کردم تغییر رو توی عضلاتم حس میکنم.

 وررزشکاران محترم نظرات خود را در قسمت تماس با ما ارسال نمائید.

شما میتوانید برای دریافت برنامه بدنسازی آنلاین تمرین، تغذیه و مکمل های غذایی به اینجا مراجعه نمایید.


در زیر برنامه بدنسازی صحیح برای ماه اول پیشنهاد می کنیم:

قبل از تمرین ۱۵ دقیقه خود را گرم نمایید تا ضریب آسیب دیدگی به حداقل برسد.

فلای سینه دستگاه ۱۲-۱۰×۳

پرس سینه هالتر ۱۲-۱۰×۳

بالا سینه هالتر ۱۲-۱۰×۳

لت پشت ۱۲-۱۰×۳

لت دست جمع – دست برعکس از بالا ۱۲-۱۰×۳

جلوبازو هالتر ۱۰-۸×۳

جلوبازو دمبل جفت چکشی ۱۰-۸×۳

جلوپا ۱۲-۱۰×۳

پرس پا ۱۲-۱۰×۳

پشت پا ۱۲-۱۰×۳

ساق ۱۲-۱۰×۳

سرشانه دستگاه سیم کش ۱۰-۸×۳

پشت بازو تک دمبل دو دست ۱۰-۸×۳

در برنامه فوق بدن به دو قسمت تقسیم شده «عضلات سینه، زیر بغل و جلو بازو در یک روز» و «عضلات پا، سرشانه و پشت بازو» در روز دیگر. ضمنا در هفته نهایتا ۲ بار این عضلات را تمرین دهید. به صورتی که ۲ روز تمرین یک روز استراحت و ۲ روز تمرین ۲ روز استراحت.


برنامه تمرینی «زمان رشد»

تمام ست های آورده شده در این برنامه را به مدت ۳۰ ثانیه اجرا کنید. بخش مثبت این حرکت ها را در طول ۱-۲ ثانیه و بخش منفی آنها را در طول ۳-۲ ثانیه بزنید و از وزنه چالش برانگیزی استفاده کنید که با آن در حدود ۳۰ ثانیه بعد از شروع ست، یه ناتوانی برسید. (در اینجا با کمی آزمون و خطا وزنه مناسبی را انتخاب می کنید) برای حذف کردن حرکت های اضافی بدن، مطمئن باشید که قبل از شروع هر تکرار به صورت کامل توقف می کنید. قبل از هر ست وزنه دار، ۳-۲ ست ۳۰ ثانیه ای سبک تر را برای گرم کردن بزنید.

نکته: شما می توانید در هفته های آینده ست های ۵۰، ۴۰ و ۶۰ ثانیه ای را هم امتحان کنید،که افزایش استقامت عضلاتی شما را در بر خواهند داشت.

چینش تمرینی

شنبه: پشت و جلو بازو      یکشنبه: سینه و پشت بازو     دو شنبه: استراحت    سه شنبه: پا      چهار شنبه:سر شانه، کول، شکم و ساعد      پنج شنبه و جمعه: استراحت

پشت و جلو بازو

  • زیر بغل پارویی خم هالتر ۳ ست
  • زیر بغل از جلو با سیم کش ۳ ست
  • زیر بغل پارویی تی بار ۳ ست
  • بارفیکس ۲ ست
  • کشش فیله کمر ۳ ست
  • جلو بازو ایستاده با میله صاف سیم کش ۳ ست
  • جلو بازو با دمبل ۲ ست

نکته: هر ست در طول ۳۰ ثانیه اجرا می شود. بخش مثبت هر تکرار ۲-۱ ثانیه و بخش منفی آن ۳-۲ ثانیه طول می کشد.

سینه و پشت بازو

  • پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت ۳ ست
  • پرس سینه با دستگاه ۳ ست
  • پس زیر سینه با دستگاه ۳ ست
  • فلای سینه با دستگاه ۳ ست
  • دیپ بر روی میله های موازی (پارلل) ۲ ست
  • پشت بازو خوابیده با هالتر لاری ۳ ست
  • پشت بازو با میله صاف سیم کش ۳ ست
  • پشت بازو دست بر عکس تک دست با سیم کش ۲ ست

نکته: هر ست در طول ۳۰ ثانیه اجرا می شود. بخش مثبت هر تکرار ۲-۱ ثانیه و بخش منفی آن ۳-۲ ثانیه طول می کشد.

پا

  • اسکوات با دستگاه اسمیت ۳ ست
  • پرس پا با دستگاه ۳ ست
  • هاگ ایستاده با دستگاه ۳ ست
  • جلو پا با دستگاه ۲ ست
  • ددلیفت رومانیایی با دمبل ۳ ست
  • پشت پا ایستاده تک پا با دستگاه ۳ ست
  • ساق ایستاده با دستگاه ۳ ست
  • ساق نشسته با دستگاه ۲ ست

نکته: هر ست در طول ۳۰ ثانیه اجرا می شود. بخش مثبت هر تکرار ۲-۱ ثانیه و بخش منفی آن ۳-۲ ثانیه طول می کشد.

سر شانه، کول، شکم و ساعد

  • پرس سر شانه نشسته با دمبل ۳ ست
  • سر شانه پاروویی با هالتر ۲ ست
  • نشر جانب بک دست با دمبل ۳ ست
  • فلای سینه معکوس با دستگاه ۳ ست
  • شراگ با دمبل ۳ ست
  • بالا کشیدن پا با چرخش ۳ ست
  • کرانچ شکم با سیم کش ۳ ست
  • خم کردن مچ با هالتر ۲ ست

نکته: هر ست در طول ۳۰ ثانیه اجرا می شود. بخش مثبت هر تکرار ۲-۱ ثانیه و بخش منفی آن ۳-۲ ثانیه طول می کشد.

شما میتوانید برای دریافت برنامه بدنسازی آنلاین تمرین، تغذیه و مکمل های غذایی به اینجا مراجعه نمایید.

به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر پرورش اندام در رشد قدی
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۵۹دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۲۲دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۰۶دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۴۸۶دیدگاه
تغذیه قبل وبعد تمرین بدنسازی
قبل و بعد از تمرین بدنسازی چه ...
 
۳۴۵دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۳۳۴دیدگاه

ثبت دیدگاه

506 دیدگاه در مورد “مشاوره و دریافت آنلاین برنامه بدنسازی ویژه آقایان و خانم ها