تمرین HIIT بوت کمپ
تنها با ۱۲ دقیقه تمرین HIIT بیشترین کالری را بسوزانید.
حرکت کاردیو: زیر فشار هالتر
از لحظه ایستادن تصور کنید یک میله درست روی شانه های شماست و موازی با زمین قرار گرفته است. پای راست خود را یک گام به سمت راست ببرید سپش پای چپ خود را به کنار پای راست ببرید و یک پرش اردکی انجام دهید. این حرکت را برای سمت چپ نیز تکرار کنید.
حرکت قدرتی: پرس دمبل تک دست کلین و پرس اسکوات
پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید دمبل ها روبروی شما روی زمین، کمر صاف و حرکت اسکوات را انجام دهید موقع نشستن با دست راست دمبل را بردارید. موقع بلند شدن دمبل را بالای سر ببرید تا جایی که بازوی شما در بالا قفل شود کف دست روبروی دیوار سمت چپ شما باشد. دمبل را به اندازه عرض شانه پایین بیاورید و حرکت اسکات را انجام دهید. موقع بلند شدن دمبل را بالای سر ببرید و سپس دمبل را روی زمین بگذارید. این حرکت را برای سمت چپ نیز انجام دهید.
۱۰ پرش به حالت نشسته
ابتدا به حالات پلانک دراز بکشید و ۱۰ حرکت کوهنوردی برای هر طرف بدن انجام دهید سپس به حالت روی صندلی نشستن قرار گیرید پاها را جمع کنید و بصورت نیمه اسکوات کمر و پشت صاف در زاویه ۴۵ درجه با کف زمین پرش انجام دهید سپس بلند شوید و دوباره به همان حالت بپرید.
برپی کول هالتر
با قرار دادن یک میله هالتر در مقابل خود، ابتدا حرکت برپی را انجام دهید سپس در حین بلند شدن میله هالتر را بگیرید و بلند شوید و حرکت کول هالتر را بزنید.
سومو اسکوات
به حالت اسکوات قرار گیرید هالتر را دست بگیرید و بلند شوید. پای چپ خود را به کنار بکشید و اسکوات بزنید. همین حرکت را برای پای راست تکرار کنید.
شنا سوئدی زانو جمع و حرکت پرش زانو جمع
موقعی که حرکت شنا را انجام می دهید زانوی پای راست خود را جمع کنید طوری که آرنج تان را لمس کند. سپس به حالت ایستاده قرار گیرید و همزمان به بالا بپرید طوری که زانوها تا حد توان جمع شوند. این حرکت را برای دست چپ نیز انجام دهید.
حرکت v شکم
به پهلوی راست دراز بکشید از دست راست برای کمک استفاده کنید. زانوهای خود را همزمان با لا تنه خود بالا بیاورید طوری که شکل v بسازید. همزمان پاها و بالا تنه را پایین بیاورید ولی با کف زمین برخورد نکنند. حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
منبع: www.muscleandfitness.com
ترجمه: بادی فول
