برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

بازوهایتان را به سیستمهای جدید تمرینی مجهز کنید!

سیستم های جدید تمرینی

غالبا خیلی از بدنسازها به اجرای یک برنامه ثابت تمرینی به مدت متوالی برای چند سال ادامه میدهند و انتظار دارند صبح ها که از خواب بیدار میشوند عضلاتی قوی داشته باشند. اکثر بدنسازها از بازو به عنوان عضله مورد علاقه خود یاد میکنند و سال هاست که به اجرای دو تا چهار حرکت به صورت ۳ ست ۸ الی ۱ تکراری ادامه میدهند و به جای اینکه حرکات یکدیگر را تکمیل کنند به راحتی سراغ حرکاتی میروند که از اجرای آن احساس رضایت میکنند.

گاهی اوقات بدون توجه به نحوه عملکرد عضلات برنامه های تمرینی خود را انجام میدهند مثلا به جای اجرای حرکت جلوی بازو با دمبل ایستاده حرکت جلو بازو با هالتر ایستاده را اجرا میکنند که همان اثر را دارد. معمولا عضله سه سرپشت بازو از فیبرهای سرعتی تشکیل شده است در حالتی که عضله دو سرجلو بازو نسبت به عضله پشت بازو فیبرهای عضلانی متنوعی را دارا میباشد.

به عنوان مثال حرکت پرس پشت بازو (پرس سینه دست جمع) یا پارالل پشت بازو را در نظر داشته باشید. در آغاز شروع هر تکرار عضلات در موقعیت برتر حرکتی قرار میگیرد وقتی که با فشار وزنه به آن سمت نزدیک میشوید در حال ذخیره و جمع کردن انرژی آلاستیک در عضله هستید که همواره به شما انرژی میدهد تا حرکت همگرایی (منفی) را به اجرا درآورید.

حالا حرکاتی هستند که عضله در ابتدای شروع در حالت برتر نیست مانند حرکات پشت بازو کیک بک و پشت بازو سیم کش (کابل) چون انرژی در آن ذخیره نیست و نهایتا هم رشته های عصبی را چندان در گیر نمی کند.

میتوانید از یکی از سیستمهای جدید تمرینی زیر استفاده کرده و این برنامه را برای ۲ تا ۶ جلسه تمرین کنید.

شیوه تمرینی حداکثر تلاش مکرر

با بیشترین مقدار وزنه برای یک تکرار حداکثر با فرم میله صاف یا میله خم با اجرای صحیح آن را پر کنید پس از ۱۰ ثانیه استراحت ۲ تا ۵ درصد از وزنه را کم کرده حرکت را تکرار کنید دوباره ۱۰ ثانیه استراحت ۲ تا ۵ درصد کم کردن وزنه. به انجام این تکرارها ادامه دهید تا مجموع آن ها ۵ تا ۷ تکرار شود.

شیوه تمرینی هم سنجی

میله هالتر را بامقدار وزنه که قادرید برای حداکثر ۵ تکرار جلو بازو بزنید و پر کنید. ۳ دقیقه استراحت سپس ۱۵ درصد بر مقدار وزنه افزوده حرکت جلو بازو هالتر ایستاده را انجام دهید. حال در همین مقطع برای ۸ ثانیه درهمان نقطه وزنه را نگه دارید و آن را پایین ببرید. ۴دقیقه استراحت سپس ۲ تا ۵ درصد به مقدار وزنه ۵ تکراری بیفزایید و ۵ تکرار کامل را به حداکثر توان انجام دهید.

شیوه تمرینی زیرکانه

وزنه را طوری انتخاب کنید که قادر به انجام ۴ تکرار جلو بازو باشید. پس از این اجرا ۲۰ درصد به مقدار وزنه اضافه کنید با کمک حریف تمرینی وزنه را برداشته و به سمت بالا بیاورید وقتی به بالاترین قسمت حرکتی رسیدید به تنهایی و به آرامی وزنه را در مدت ۸ ثانیه به سمت پایین هدایت نمایید. ۵ دقیقه استراحت کرده و ۳ ست فوق را تکرار و به این شیوه به پایان برسانید.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی