فهرست مطالب

سیستم های جدید تمرینی

غالبا خیلی از بدنسازها به اجرای یک برنامه ثابت تمرینی به مدت متوالی برای چند سال ادامه میدهند و انتظار دارند صبح ها که از خواب بیدار میشوند عضلاتی قوی داشته باشند. اکثر بدنسازها از بازو به عنوان عضله مورد علاقه خود یاد میکنند و سال هاست که به اجرای دو تا چهار حرکت به صورت ۳ ست ۸ الی ۱ تکراری ادامه میدهند و به جای اینکه حرکات یکدیگر را تکمیل کنند به راحتی سراغ حرکاتی میروند که از اجرای آن احساس رضایت میکنند.

گاهی اوقات بدون توجه به نحوه عملکرد عضلات برنامه های تمرینی خود را انجام میدهند مثلا به جای اجرای حرکت جلوی بازو با دمبل ایستاده حرکت جلو بازو با هالتر ایستاده را اجرا میکنند که همان اثر را دارد. معمولا عضله سه سرپشت بازو از فیبرهای سرعتی تشکیل شده است در حالتی که عضله دو سرجلو بازو نسبت به عضله پشت بازو فیبرهای عضلانی متنوعی را دارا میباشد.

به عنوان مثال حرکت پرس پشت بازو (پرس سینه دست جمع) یا پارالل پشت بازو را در نظر داشته باشید. در آغاز شروع هر تکرار عضلات در موقعیت برتر حرکتی قرار میگیرد وقتی که با فشار وزنه به آن سمت نزدیک میشوید در حال ذخیره و جمع کردن انرژی آلاستیک در عضله هستید که همواره به شما انرژی میدهد تا حرکت همگرایی (منفی) را به اجرا درآورید.

حالا حرکاتی هستند که عضله در ابتدای شروع در حالت برتر نیست مانند حرکات پشت بازو کیک بک و پشت بازو سیم کش (کابل) چون انرژی در آن ذخیره نیست و نهایتا هم رشته های عصبی را چندان در گیر نمی کند.

میتوانید از یکی از سیستمهای جدید تمرینی زیر استفاده کرده و این برنامه را برای ۲ تا ۶ جلسه تمرین کنید.

شیوه تمرینی حداکثر تلاش مکرر

با بیشترین مقدار وزنه برای یک تکرار حداکثر با فرم میله صاف یا میله خم با اجرای صحیح آن را پر کنید پس از ۱۰ ثانیه استراحت ۲ تا ۵ درصد از وزنه را کم کرده حرکت را تکرار کنید دوباره ۱۰ ثانیه استراحت ۲ تا ۵ درصد کم کردن وزنه. به انجام این تکرارها ادامه دهید تا مجموع آن ها ۵ تا ۷ تکرار شود.

شیوه تمرینی هم سنجی

میله هالتر را بامقدار وزنه که قادرید برای حداکثر ۵ تکرار جلو بازو بزنید و پر کنید. ۳ دقیقه استراحت سپس ۱۵ درصد بر مقدار وزنه افزوده حرکت جلو بازو هالتر ایستاده را انجام دهید. حال در همین مقطع برای ۸ ثانیه درهمان نقطه وزنه را نگه دارید و آن را پایین ببرید. ۴دقیقه استراحت سپس ۲ تا ۵ درصد به مقدار وزنه ۵ تکراری بیفزایید و ۵ تکرار کامل را به حداکثر توان انجام دهید.

شیوه تمرینی زیرکانه

وزنه را طوری انتخاب کنید که قادر به انجام ۴ تکرار جلو بازو باشید. پس از این اجرا ۲۰ درصد به مقدار وزنه اضافه کنید با کمک حریف تمرینی وزنه را برداشته و به سمت بالا بیاورید وقتی به بالاترین قسمت حرکتی رسیدید به تنهایی و به آرامی وزنه را در مدت ۸ ثانیه به سمت پایین هدایت نمایید. ۵ دقیقه استراحت کرده و ۳ ست فوق را تکرار و به این شیوه به پایان برسانید.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه