بازوهایتان را به سیستمهای جدید تمرینی مجهز کنید!

بازوهایتان را به سیستمهای جدید تمرینی مجهز کنید!

غالبا خیلی از بدنسازها به اجرای یک برنامه ثابت تمرینی به مدت متوالی برای چند سال ادامه میدهند
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

سیستم های جدید تمرینی

غالبا خیلی از بدنسازها به اجرای یک برنامه ثابت تمرینی به مدت متوالی برای چند سال ادامه میدهند و انتظار دارند صبح ها که از خواب بیدار میشوند عضلاتی قوی داشته باشند. اکثر بدنسازها از بازو به عنوان عضله مورد علاقه خود یاد میکنند و سال هاست که به اجرای دو تا چهار حرکت به صورت ۳ ست ۸ الی ۱ تکراری ادامه میدهند و به جای اینکه حرکات یکدیگر را تکمیل کنند به راحتی سراغ حرکاتی میروند که از اجرای آن احساس رضایت میکنند.

گاهی اوقات بدون توجه به نحوه عملکرد عضلات برنامه های تمرینی خود را انجام میدهند مثلا به جای اجرای حرکت جلوی بازو با دمبل ایستاده حرکت جلو بازو با هالتر ایستاده را اجرا میکنند که همان اثر را دارد. معمولا عضله سه سرپشت بازو از فیبرهای سرعتی تشکیل شده است در حالتی که عضله دو سرجلو بازو نسبت به عضله پشت بازو فیبرهای عضلانی متنوعی را دارا میباشد.

به عنوان مثال حرکت پرس پشت بازو (پرس سینه دست جمع) یا پارالل پشت بازو را در نظر داشته باشید. در آغاز شروع هر تکرار عضلات در موقعیت برتر حرکتی قرار میگیرد وقتی که با فشار وزنه به آن سمت نزدیک میشوید در حال ذخیره و جمع کردن انرژی آلاستیک در عضله هستید که همواره به شما انرژی میدهد تا حرکت همگرایی (منفی) را به اجرا درآورید.

حالا حرکاتی هستند که عضله در ابتدای شروع در حالت برتر نیست مانند حرکات پشت بازو کیک بک و پشت بازو سیم کش (کابل) چون انرژی در آن ذخیره نیست و نهایتا هم رشته های عصبی را چندان در گیر نمی کند.

میتوانید از یکی از سیستمهای جدید تمرینی زیر استفاده کرده و این برنامه را برای ۲ تا ۶ جلسه تمرین کنید.

شیوه تمرینی حداکثر تلاش مکرر

با بیشترین مقدار وزنه برای یک تکرار حداکثر با فرم میله صاف یا میله خم با اجرای صحیح آن را پر کنید پس از ۱۰ ثانیه استراحت ۲ تا ۵ درصد از وزنه را کم کرده حرکت را تکرار کنید دوباره ۱۰ ثانیه استراحت ۲ تا ۵ درصد کم کردن وزنه. به انجام این تکرارها ادامه دهید تا مجموع آن ها ۵ تا ۷ تکرار شود.

شیوه تمرینی هم سنجی

میله هالتر را بامقدار وزنه که قادرید برای حداکثر ۵ تکرار جلو بازو بزنید و پر کنید. ۳ دقیقه استراحت سپس ۱۵ درصد بر مقدار وزنه افزوده حرکت جلو بازو هالتر ایستاده را انجام دهید. حال در همین مقطع برای ۸ ثانیه درهمان نقطه وزنه را نگه دارید و آن را پایین ببرید. ۴دقیقه استراحت سپس ۲ تا ۵ درصد به مقدار وزنه ۵ تکراری بیفزایید و ۵ تکرار کامل را به حداکثر توان انجام دهید.

شیوه تمرینی زیرکانه

وزنه را طوری انتخاب کنید که قادر به انجام ۴ تکرار جلو بازو باشید. پس از این اجرا ۲۰ درصد به مقدار وزنه اضافه کنید با کمک حریف تمرینی وزنه را برداشته و به سمت بالا بیاورید وقتی به بالاترین قسمت حرکتی رسیدید به تنهایی و به آرامی وزنه را در مدت ۸ ثانیه به سمت پایین هدایت نمایید. ۵ دقیقه استراحت کرده و ۳ ست فوق را تکرار و به این شیوه به پایان برسانید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۹۶دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۹دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۶۰۰دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۸دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۷دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۳۷دیدگاه

ارسال دیدگاه