چهاراه های خیابانها همیشه شلوغند و پرتصادف عضلات سرشانه دربدن مثل چهاراهی پررفت آمدند و در تمرین همه عضلات بالاتنه دخالت دارند. به همین دلیل بیشتر آسیب پذیرند.
اما چرا اکثر بدنسازان در سرشانه خود حداقل چندین بار درد را تجربه می کنند و دلیل آن چیست؟
طی تجارب به دست آمده چند عامل عمده آسیب زا در سرشانه عبارتند از عدم انجام حرکات کششی برنامه دار، عدم گرم کردن کافی، استفاده از وزنه های خارج ظرفیت و توان و استفاده زیاد از کمک یار تمرینی در حرکات پرس سینه و سرشانه.
حرکات کششی برنامه دار
بدنسازان عادت به اجرای حرکات کششی عمیق و زمان دار ندارند در حالی که طبق نظرات دانشمندان علم ورزش یک ورزشکار قدرتی حداقل دو جلسه در هفته و در هر جلسه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه نیاز به انجام حرکات کششی زمان دار (بین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه برای هرحرکت) دارد تا از این تمرینات تارهای عضلانی تاندونها و دیگر بافت ها را در برابر آسیب ها در وضعیت آمادگی و انعطاف بیشتر و بهتری قرار می دهد کشش عضلات سرشانه درتمام زوایا آمادگی و استحکام آن را در تمرینات بالا خواهد برد.
گرم کردن
حتما شما هم دیده اید که بعضی از افراد رختکن باشگاه تا رسیدن به میز پرس سینه چند بار دست خود را به حالت نرمش و در عین حال کشش به عقب می برد وبه محض رسیدن به میز پرس میخوابند و شروع به وزنه زدن می کند. و این چند ثانیه گرم کردن را برای خود کافی می داند در حالی که گرم کردن یک دسته عضلات مثل سینه و آماده سازی آن حداقل۱۰تا۱۵ دقیقه زمان می برد تا هم آسیب کم شود و هم کیفیت تمرین چندین برابر شود
نرمش های اولیه کل بدن ،حرکات کششی عضلات درگیر درتمرین ، انجام حرکات سبک با دمبل دستع عضلانی مربوطه و انجام چند ست از حرکات همان روزبه صورت سبک و آهسته، مراحل گرم کردن متعادل یک عضله مثل سرشانه ، سینه و یا عضلات پشت می باشد.
یار تمرینی
افرادی که فکر می کنند اگر حرکات زیاد سنگین به کمک یار تمرینی ادامه پیدا کند رشد بهتری اتفاق می افتد سخت در اشتباه می باشند زیرا به مرور در حال تخریب مفاصل و دیگر بافت های بدن
اصل اضافه بار و انجام حرکات با کمک یار تمرینی نامحدود نیست شما اجازه نداریدبیش از حد از یار تمرینی کمک بگیرید.
اصل کمک دهی معمولا یک چهارم تعداد یک ست یا دو ست آخر هر تمرین می باشد. در حالی که زیاد دیده شده که افرادی از ابتدای شروع ست از کمک یار تمرینی استفاده می کنند که دلیل عمده آسیب سرشانه ها همین جاست.
خلاصه مطلب این که کشش برنامه دار،گرم کردن اصولی وانتخاب وزنه متناسب سه چراغ راهنمایی چهاراه بدن شماست با احترام به این سه چراغ ایمنی سرشانه شما قطعی است.
منبع : بادی فول
