تمرین بالا سینه ضعیف
در بسیاری از برنامه های شما مثل تمرین حجیم سازی قدرتی پایه برای بیشتر اعضای بدن، تنها از ست های نسبتا سنگین و توالی ۴ مرتبه استفاده می کنید. برای سینه، پرس زیرسینه مطلوب است. آیا می توانیم با داشتن عضلات سینه ضعیف تمرین زیر سینه را به برنامه ی خود اضافه کنیم؟
طبق تحقیق EMG منتشر شده در مجله تحقیقی هوازی و قدرتی برای سینه ، پرس زیر سینه بهترین تمرین است زیرا به قسمت های پایین و بالای عضلات سینه فشار وارد می کند.
محققان به موضوعات عضلات سینه ای فوقانی و زیرین برای پرس های بالا سینه ضعیف و زیر سینه پرداخته اند. تمرین کنندگان از یک میز شیب دار بالا ۳۰ درجه و میز شیب دار پایین ۱۵ درجه استفاده کردند. در این تحقیق فهمیده شد که پرس های زیرسینه و بالا سینه عضلات فوقانی سینه را به طور برابر فعال می کنند. عضلات زیر سینه روی میزهای شیب دار رو به پایین بیشتر فعال می شوند. این بدین معناست که میز شیب دار زیر سینه برای توسعه عضلات از بالا تا پایین موثرتر می باشد.
محققان نشان دادند که پرس سینه ممکن است شامل فعال سازی بیشتر واحدهای حرکتی بدن و سپس درگیر کردن بخش بزرگی از حجم عضلات سینه نسبت به حرکت بالا سینه باشد. به عبارت دیگر با انرژی عضله بیشتر و نیروی پرس زیر سینه حجم عضله سینه بیشتری کسب می کنید.
بنابراین اگر تاکید بیشتر روی بالا سینه خود داشته باشید می توانید چند تمرین بالا سینه نیز به تمرین حجیم سازی قدرتی پایه اضافه کنید.
پرس زیر سینه
هرمی : ۶،۵، ۷، ۹ × ۳
۴X: 10 × ۴
می توانید به این طریق آن را تغیر دهید: در یک تمرین سینه که با زیر سینه برای هرمی سنگین شروع می شود اما از حرکت پرس بالا سینه برای توالی ۴X استفاده کنید.
پرس زیر سینه (هرمی):
۶،۵، ۷، ۹ × ۳
پرس بالا سینه:
۴X : 10 × ۴
در تمرین بعدی سینه برعکس آن را انجام دهید.
پرس بالا سینه (هرمی):
۶،۵، ۷، ۹ × ۳
پرس زیر سینه:
۴X : 10 × ۴
شاید بپرسید بهترین تمرین پرس سینه چیست؟ محققان از جمله لورنزو کرونالا، دکتر بیل مسیلرون و دکتر تودور بومپا تحلیل EMG را بر روی حرکات پرس بالا سینه ترکیبی انجام دادند و نتایج آن را در مجله Iron Man منتشر کردند.
برنده نتایج پرس بالا سینه با دمبل با ۹۱ درصد و سپس پرس سینه با هالتر ۸۵ درصد و پرس سینه با ماشین اسمیت با ۸۱ درصد بود. بنابراین می توانید از دمبل برای بالا سینه خود در اکثر مواقع استفاده کنید. با ترکیب آن با پرس زیر سینه، موفقیت چشمگیری در حجم سینه بدست می آورید.
