معرفی حرکات بدن سازی
شکم
۱- شکم زانو خم (عضلات بالای شکم)
۲- حرکت پهلو با دمبل تک دست (عضلات کناری شکم)
۳- شکم روی میز شیب دار (عضلات زیر شکم)
۴- زیر شکم با بارفیکس (عضلات زیر شکم)
۵- شکم پروانه (عضلات بالا و زیر شکم)
دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه
پشت
۱- بارفیکس دست باز از جلو (عضلات بالای زیر بغل(لت))
۲- بارفیکس دست جمع از جلو (عضلات تحتانی زیر بغل)
۳- بارفیکس دست باز پشت گردن (عضلات بالای زیر بغل)
۴- زیر بغل با دمبل تک خم (کل عضلات زیر بغل)
۵- زیر بغل با هالتر خم دست متوسط (بخش میانی عضلات پشت و زیربغل)
۶- ددلیف (بخش تحتانی عضلات پشت)
۷- پول اور (زیر بغل و پشت بازو)
۸- شراگ (عضلات کول)
۹- سلام ژاپنی (بخش تحتانی عضلات پشت و شکم)
۱۰-سیم کش بالای سر با دسته موازی (بخش تحتانی زیر بغل)
جلو بازو
۱- جلوبازو با دمبل چکشی (عضله براچیالیس یا همان عضله بزرگ آرنج)
۲- جلو بازو با هالتر دست متوسط (کل عضله دوسر بازو)
۳- بارفیکس دست جمع مچ برعکس (بخش تحتانی عضله دوسر بازو)
۴- جلوبازو لاری (بخش تحتانی عضله دوسر بازو)
۵- جلوبازو با هالتر دست باز (داخل جلو بازو)
۶- جلو بازو باهالتر دست موازی شانه (بیرون جلوبازو)
سینه
۱- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست متوسط (بیرون سینه)
۲- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست جمع (داخل سینه و پشت بازو)
۳- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست بازتر از عرض شانه ها (بیرون سینه)
۴- پرس بالا سینه با هالتر دست متوسط (بالا سینه)
۵- پرس بالا سینه با هالتر دست جمع (بالا سینه و داخل سینه)
۶- پرس بالا سینه با هالتر دست باز (بالاسینه و بیرون سینه)
۷- پرس زیرسینه با هالتر دست متوسط (زیر سینه)
۸- پرس زیر سینه با هالتر دست جمع (زیر سینه و داخل سینه)
۹- قفسه سینه (کل عضلات سینه)
۱۰-قفسه بالا سینه (بالا سینه)
۱۱- قفسه زیر سینه (زیر سینه)
۱۲- شنا سوئدی دست متوسط (عضله سینه و پشت بازو)
۱۳- شنا سوئدی دست جمع (داخل سینه و پشت بازو)
۱۴- شنا سوئدی پا بالا (بالاسینه پشت بازو)
۱۵- پول اور با دمبل آرنج خم (زیر سینه و عضلات دنده ای)
۱۶- پول اور با دمبل دست صاف (بالا سینه و توسعه دهنده قفسه سینه)
دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه
سرشانه
۱- شراگ با دمبل ایستاده (دلتوئید جلویی و بیرونی)
۲- پرس سرشانه باهالتر از جلو ( دلتوئید جلویی و میانی)
۳- پرس سرشانه با دمبل (دلتوئید جلویی ومیانی)
۴- پرس سرشانه با هالتر از پشت (دلتوئید جلویی و خلفی)
۵- کول با هالتر (دلتوئید جلویی و کول)
۶- نشر از جلو با دمبل (دلتوئید جلویی)
۷- نشر از جانب با دمبل (دلتوئید میانی)
۸- نشر خم با دمبل (دلتوئید خلفی)
پا
۱- اسکوات با هالتر پا به اندازه عرض شانه (چهارسر ران و پشت پا)
۲- اسکوات با هالتر پا باز (عضلات داخل ران)
۳- اسکوات با هالتر از جلو (پشت پا و چهار سر ران)
۴- هاک اسکوات (پشت پا و چهارسر ران)
۵- ددلیفت (عضلات پشت و پشت پا)
۶- پرس پا (چهارسر ران و پشت پا)
۷- لانج با دمبل (چهارسر ران)
۸- پشت پا با دستگاه (پشت پا)
پشت بازو
۱- پشت بازو پرسی (کل عضلات سه سر پشت بازو و سینه)
۲- پشت بازو دیپ (عضلات سه سر پشت بازو و دلتوئید)
۳- پشت بازو با دمبل جفت تک دست (سر بیرونی پشت بازو)
۴- پشت بازو سیم کش مچ برعکس (پایین پشت بازو)
۵- پشت بازو هالتر خوابیده (عضله سه سر پشت بازو)
۶- پشت بازو سیم کش از پشت سر (پایین پشت بازو)
ساق
۱- ساق ایستاده با دستگاه پنجه پا به سمت داخل (بیرون ساق)
۲- ساق ایستاده با دستگاه پنجه پا به سمت خارج (داخل ساق)
۳- ساق نشسته (بخش تحتانی ساق)
ساعد
۱- جلوبازو هالتر دست ازرو مچ صاف (بالای ساعد و جلوبازو)
۲- ساعد نشسته با دمبل مچ بر عکس روی لبه میز (پایین و داخل ساعد)
۳- ساعدنشسته با دمبل مچ صاف روی لبه میز (بالای ساعد)
۴- ساعد با هالتر ایستاده از پشت (پایین ساعد)
44 پاسخ
سلام.بالا سینه و داخل سینه ام حجم نمیگیره.چه حرکتهایی انجام بدم؟سمت راست بدنم مقدار کمی افتادگی داره برای رفعش چیکار کنم؟
پرس بالا سینه هالتر -پرس سیته دست جمع برای داخل
سلام عذر میخام میخاستم بدونم واس بدنسازی بدون پروتئین هم باسن بعد از مدتی بزرگ میشه؟؟
عضلات تا حدودی بدون تغذیه پرپروتین حجم میگیرند
سلام
ایا تردمیل با شیب برای چربی سوزی شکم خوبه (زیر شکم)
بیشنهادتون برای اب کردن چربی زیر شکم چی هست
لطفا دقت کنید
حرکتی برای سوزاندن چربی زیر شکم یا هیچ جای دیگرنداریم فقط رژیم غذایی کم کالری باعث کاهش چربی اضافه بدن میشود هرکجا بیشتر باشد بیشتر کم میشود
پس نقش تردمیل یا دیگر حرکات وورزشها چیست: انها عضلات را تقویت میکنند وباعث سرعت گیری سوخت چربی ذخیره شده دربدن میشوند وباعث میشوند اندام ما با از دست دادن چربی افتاده واز فرم خارج نشود درفرم بهتری قرار گیرند و کل سیستم های بدن ما (گوارش -خون رسانی-عصبی-عضلانی…)تقویت بشود واین یعنی سلامتی بیشترهمراه با تناسب ونشاط
سلام خسته نباشید من ٣ تا سوال داشتم
١-برای بزرگ کردن باسن چه کار کنم؟
٢-برای بزرگ کردن سینه چکار کنم؟
٣-دور کمرم رو چکار کنم کم بشه؟
جواب رو برام ایمیل کنید ممنون میشم
۱حرکات برجسته سازی باسن ۶ماه کارکنید
۲سینه خانمها بیشتر سبب هورمونی دارد تا ورزشی تغذیه
۳تنقلات چرب شیرین قطع شود نان وبرنج نصف وتمرین ورزشی منظم
با سلام.
من سر سینه دارم. چجوری میتونم آبش کنم. چه حرکتیه ک مستقیما بر روی نوک سینه تاثیر میزاره!؟
چربی ویا ژینکوماستی سینه با دارو وجراحی وچربی تنها اگر باشه با رژیم غذایی حرکتی وجود ندارد
به نام خدا
با سلام
آیا با ذکر منبع با نام سایت بادی فول و یا کانال بادی فول میتوانم مطالب را در کانال تلگرام کپی کنم؟
متاسفانه خیر
سلام من چ حرکتایی رو بهتره بزنم تا بدنم و قدم نسوزه
هیچ حرکتی باعث کوتاهی قد نمیشود
با عرض سلام خدمت شما
چگونه میتوان بعد از تمرین پروتئین زود جذب به بدن رساند البته بدون مکمل ایا با غذای طبیعی میشود؟
بله با شیر مخلوط با مواد مغزی مثل شیر خرما ساده تین انهاست
سلام خیلی عالی ممنون
از کجا میتونم یک منبع کامل برای تشریح حرکات بدنسازی پیدا کنم که اناتومی و قسمت های درگیر رو دقیق توضیح بده
من کتاب اناتومی تمرینات قدرتی رو دارم اما ناقصه و توضیح کامل نداره کتاب بدنسازی در ۱۲ هفته هم همینطور
اینطوری که شما نوشتین کجا میتونم پیدا کنم
دریوتیوب فیلمها هست ودرسایتهای خارجی
سلام خسته نباشید من قدم ۱۷۰ ولی بخاطر اینکه پاهای بلندی دارم خیلی بیشتر دیده میشه. میتونم با حرکات ورزشی پا را حجیم کنم؟ واقعا تأثیری داره که متناسب تر بنظر برسم؟ و اینکه قسمت رون پاهام لاغر هست ولی پشت پام خوبه. اسم حرکاتی که لازم هست هم بگین بهم لطفا
همه حرکات برای پاخوبند پرس پا وهاگ پا بهترند
سلام خسته نباشید استاد
عظله بالا سینه من ضعیف تر از سینم هستش مربیم هم واسم بالاسینه دست جمع نوشته +قفسه دمبل سوپر ست
اما من وقتی دست جمه هالتر رو اجرا میکنم احساس دم عظلانی خیلیی کمی بهم نسبت ب دست باز دست میده و احساس میکنم ب پشت بازو و سرشانم فشار وارد میشه بنظر شما چیکار کنم تا این مشکل حل شه
پرس دست باز را اولین حرکت اجرا کنید بعد قفسه بالاسینه را تا ۸هفته