قواعد تمرینات
- همیشه دفترچه تمرینی را همراه داشته باشید.
- وزن بدن خود را دائماً کنترل نمائید، اما این را بدانید که افزایش یا کاهش وزن ناگهانی نخواهد بود.
- با تنظیم یک رژیم غذایی مناسب، از چربی بدن برای افزایش توده عضلانی استفاده نمائید.
- چربی بدن را خیلی افزایش ندهید.
- پیش از روانه شدن به باشگاه برنامه تمرینی آگاهی داشته باشید.
- از تمرینات قسمت بندی شده روی عضلات استفاده نمائید تا بیشترین تأثیر را بگیرید.
- برای افزایش حجم و سایز بدن، تمریناتتان را با قدرت انجام دهید.
- سعی کنید از برنامه های تمرینی متنوع استفاده نمائید.
- از تمرینات جایگزین بجای انجام تمرینات یکنواخت روی هر عضله استفاده نمائید.
- قبل از تمرین بدن را به صورت مطلوب گرم نمائید.
- شدت تمرین رابیش از حد بالا نبرید.
- قسمتهای مختلف بدن را هماهنگ و بطور کامل تمرین دهید.
- سعی کنید نقاط قوت بدن خود را به اوج برسانید.
- در رفع نقاط ضعف بدن نیز اهتمام لازم را بورزید.
- در کاهش دادن چربی بدن با تمرینات هوازی تلاش نمائید.
- سعی کنید تمرین خود را با تغذیه هماهنگ نمائید.
- از سیستم های تمرینی متناسب با فیزیک بدن خود استفاده نمائید.
- تقریباً در هر ۳ الی ۸ هفته سیستم تمرینی را تغییر دهید.
- بدن انسان طوری طراحی شده است که فشار بیشتری را تحمل و به آن عادت می کند.
- بتدریج فشار وزنه را روی عضلات افزایش داده و از افزایش آن در زمان کوتاه جداً خوداری نمائید. در این صورت از آسیب های مفصلی در امان میمانید.
- از آینده خود تصویری زیبا در ذهن ساخته و دائماً روی آن تمرکز کنید.
- بدنسازی برای سلامت شماست، در نتیجه سلامت خود را فدای آن نکنید.
- ظرفیت واقعی خود را در تمرینات بکار گیرید و از بار اضافه بر بدن اجتناب نمائید.
- از آناتومی بدن و بافت عضلات آگاهی کافی پیدا نموده و از تمرینات اثر گذار استفاده کنید.
- همانطور که عضلات اسکلتی را تقویت مینمائید سعی کنید عضلات قلب را نیز با انجام تمرینات قلبی عروقی و هوازی تقویت نمائید.
- تقویت سیستم قلبی عروقی یکی از راه های جلوگیری از فلات یا استپ عضلانی میباشد.
- عادتهای نادرست را که باعث نا همگونی بدن و نافرمی آن میشود ترک نمائید.
- از حجم واقعی ششها استفاده نمائید تا اکسیژن کافی به بدن شما برسد.
- میزان انرزی و ذخیره داخلی عضله ( atp یا گلیکوژن) را افزایش دهید.
- نسبت تارهای عضلانی سفید و قرمز را در عضلات اصلی بدن شناسایی نمائید.
- عضلات سفید به سرعت منقبض می شوند و اصطلاحاً سرعتی و قدرتی هستند.
- تارهای عضلانی قرمز کند انقباض بوده و اصطلاحاً استقامتی می باشند.
- در هنگام تمرین دقیقاً روی عضله مورد نظر تمرکز کنید.
- منظور از بدن سازی بهبود در رشد عضلات بدن و رسیدن به قدرت متعادل در آنها می باشد.
- وقتی شما کنترل روی بدن خود را افزایش دهید، خواهید توانست کنترل روی زندگیتان را افزایش دهید.
- بدنسازی را دوست بدارید و به بدنساز بودن افتخار نمائید.
- سعی نمائید تکنیکهای بدن سازی را آموخته و اثر آن را روی بدن خود تجربه نمائید.
- از تجربه دیگران به صورت درست استفاده نمائید و مربی واقعی خودتان باشید.
- از غریزه و احساسات خود بطور صحیح استفاده نمائید و تمریناتتان را بر اساس آن تنظیم نمائید.
- بدنسازی را برای نظم دادن به زندگی انجام دهید.
- چگونگی استفاده از رژیمهای غذایی صحیح، روش کاهش چربی، هنر فیگور گرفتن، روش های برنزه شدن و سایر موارد مرتبط با بدنسازی را بیاموزید اگر و فقط اگر هدف شما شرکت در مسابقات است
- درست تمرین کردن و استفاده از ذهن و هوش مهمتر از بالا و پایین نمودن وزنه بدون فکر است.
- حریف تمرینی آگاه می تواند رشد بدن شما را تسریع یا بهبود بخشد. شمارش تکرار وزنه را زمانی شروع کنید که سوزش عضلات شما شروع شده باشد.
- زمانی را که برای تمرینات خود انتخاب می کنید سعی نمائید با موقعیتی که دارید متناسب باشد تا دچار بحران زمانی نگردید.
- از اینکه مقداری غذا به محل کار خود ببرید ناراحت نباشید، این لازمه تناسب شماست.
- سعی نمائید باشگاهی را که امکانات کافی، مطلوب و فضای مناسب دارد، انتخاب نمائید.
- باشگاهی را انتخاب نمائید که افرادش در تمرینات جدی باشند تا روند پیشرفت شما کند نشود.
- حریف تمرینی شما با جدیت خود در هنگام تمرین می بایست شما را در جدی بودن تمرینات یاری دهد.
- از حریفی که از تمرینات فرار میکند و سعی در سست کردن عزم و اراده شما را دارد دوری نمائید.
- همیشه با چند حریف تمرینی آشنا باشید و از نقاط قوت آنها در تمرین برای رشد خود استفاده کنید.
- تعدادی دمبل و میز بدنسازی در منزل داشته باشید تا چنانچه نتوانستید در باشگاه تمرین نمائید رشد شما متوقف نشود.
- فراموش نکنید بهترین اوقات یک بدنساز زمانی است که در یک باشگاه تمرین می کند.
- بدنساز واقعی پس از اتمام یک جلسه برای تمرین جلسه بعد نقشه مناسبی را طراحی می کند.
- کلیه تمرینات خود را در یک دفترچه تمرینی یادداشت نمائید.
- از لوازم مطلوب در حین تمرین استفاده نمائید. مانند:
- کفشی که قوس پای شما را حفظ نماید.
- لباسی که شما را در سرما، گرم و در گرما، خنک نگاه دارد.
- دستکش مناسب انتخاب نمائید.
- از کمربند مناسب تمرین استفاده نمائید تا به حفظ مهره های شما کمک کند.
- سعی نمائید حتی یک ست و یا یک تکرار از تمرین را هم از دست ندهید.
- تاریخچه بدنسازی را بیاموزید و از قهرمانان آن الگوی مناسبی متناسب با فرم بدنی خود انتخاب نمائید.
- تا حد توان عضلاتتان را تمرین دهید.
- نسبت به عضلات کوچک بی تفاوت نباشید (مانند: عضلات گردن، ساعد و……..)
- تمرینات متعادل کننده عضلات را انجام دهید (مانند فیله ای، سلام ژاپنی و……)
- همواره فراگیری تکنیک های صحیح را افزایش و گسترش دهید.
- هماهنگی بین اعصاب و عضلات را افزایش دهید.
- حرکات کششی را در فاصله بین تمرینات انجام دهید.
- در عضلاتی که نیاز به ریکاوری زیاد ندارند، استراحت بین ستها را کاهش دهید. (عضلات کوچک)
- در تمرینات با شدت بالا استراحت بین ستها را افزایش دهید، مانند حرکات عضلات بزرگ و عضلاتی که نیاز به ریکاوری بیشتری دارند.
- از تمرینات پر خطر اجتناب نمائید، مانند حرکت پرس سر شانه از پشت گردن.
- از تکرارهای اجباری بهره ببرید.
- با سیستم افزایشی، رشد عضله را تحریک نمائید.
- از سیستم پیش خستگی در تمرین عضلات بزرگ استفاده نمائید، تا آسیب کمتری ببینید.
- برای حداکثر تأثیر گذاری روی عضلات از سیستم شکست یکنواختی استفاده نمائید
- از سیستم تکرار منفی استفاده نمائید. (هنگام پایین آوردن وزنه فیبر عضلانی را تحت فشار قرار دهید)
- برای ایجاد تنش های اختصاصی از ستهای نزولی وزنه استفاده نمائید. (استفاده از دمبل سنگین تا حد ناتوانی سپس انداختن و استفاده از وزنه سبک تر)
- برای کشش دائمی جهت رشد عضلات از حرکات کابل استفاده نمائید ،خصوصاً بالا تنه
- چگونگی استفاده از سیستم تقلبی یا گول زدن را بیاموزید.
- ستها بلند (غول آسا) برای پرس های غول آسا مفید است (در حرکات سینه و عضلات مشابه)
- برای روزهای تعطیل و استراحت برنامه ریزی نمائید.
- از انجام تمرینات اضافه پرهیز نمائید.
- در هنگام تمرین سعی نمائید به وضعیت بدنی خود دقت نمائید (به بدن گوش کنید)
- استراحت مناسب و خواب خوبی را در شب تدارک ببینید تا بدن بهتر آماده تمرینات بعدی شود.
- بعد از ظهر کمی استراحت نمائید.
- یک هفته استراحت فعال را پس از هر دوره پر فشار داشته باشید.
- از تکنیک های ریلکسیشن جهت ریکاوری عضلات بدن استفاده نمائید.
برای افزایش توده عضلانی از دوره های تمرینی استفاده نمائید (مانند تمرین با وزنه سبک و تکرار زیاد و یا تمرین با وزنه سنگین و تکرار کم)
2 پاسخ
واقعا ممنون خیلی عالی بود مچکرم
عالی بود ، ببخشید یه سوال دارم. محصولات پروتئینی مثل وی و کراتین چگونه تولید می شود ؟ مانند مواد معدنی مثل کلسیم شبیه سازی می شه یا واقعا پودر گوشت طبیعی است ؟