برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

قواعد تمرینات بدنسازی

قواعد تمرینات 

  1. همیشه دفترچه تمرینی را همراه داشته باشید.
  2. وزن بدن خود را دائماً کنترل نمائید، اما این را بدانید که افزایش یا کاهش وزن ناگهانی نخواهد بود.
  3. با تنظیم یک رژیم غذایی مناسب، از چربی بدن برای افزایش توده عضلانی استفاده نمائید.
  4. چربی بدن را خیلی افزایش ندهید.
  5. پیش از روانه شدن به باشگاه برنامه تمرینی آگاهی داشته باشید.
  6. از تمرینات قسمت بندی شده روی عضلات استفاده نمائید تا بیشترین تأثیر را بگیرید.
  7. برای افزایش حجم و سایز بدن، تمریناتتان را با قدرت انجام دهید.
  8. سعی کنید از برنامه‌ های تمرینی متنوع استفاده نمائید.
  9. از تمرینات جایگزین بجای انجام تمرینات یکنواخت روی هر عضله استفاده نمائید.
  10. قبل از تمرین بدن را به صورت مطلوب گرم نمائید.
  11. شدت تمرین رابیش از حد بالا نبرید.
  12. قسمت‌های مختلف بدن را هماهنگ و بطور کامل تمرین دهید.
  13. سعی کنید نقاط قوت بدن خود را به اوج برسانید.
  14. در رفع نقاط ضعف بدن نیز اهتمام لازم را بورزید.
  15. در کاهش دادن چربی بدن با تمرینات هوازی تلاش نمائید.
  16. سعی کنید تمرین خود را با تغذیه هماهنگ نمائید.
  17. از سیستم‌ های تمرینی متناسب با فیزیک بدن خود استفاده نمائید.
  18. تقریباً در هر ۳ الی ۸ هفته سیستم تمرینی را تغییر دهید.
  19. بدن انسان طوری طراحی شده است که فشار بیشتری را تحمل و به آن عادت می کند.
  20. بتدریج فشار وزنه را روی عضلات افزایش داده و از افزایش آن در زمان کوتاه جداً خوداری نمائید. در این صورت از آسیب های مفصلی در امان میمانید.
  21. از آینده خود تصویری زیبا در ذهن ساخته و دائماً روی آن تمرکز کنید.
  22. بدنسازی برای سلامت شماست، در نتیجه سلامت خود را فدای آن نکنید.
  23. ظرفیت واقعی خود را در تمرینات بکار گیرید و از بار اضافه بر بدن اجتناب نمائید.
  24. از آناتومی بدن و بافت عضلات آگاهی کافی پیدا نموده و از تمرینات اثر گذار استفاده کنید.
  25. همانطور که عضلات اسکلتی را تقویت مینمائید سعی کنید عضلات قلب را نیز با انجام تمرینات قلبی عروقی و هوازی تقویت نمائید.
  26. تقویت سیستم قلبی عروقی یکی از راه های جلوگیری از فلات یا استپ عضلانی میباشد.
  27. عادتهای نادرست را که باعث نا همگونی بدن و نافرمی آن می‌شود ترک نمائید.
  28. از حجم واقعی ششها استفاده نمائید تا اکسیژن کافی به بدن شما برسد.
  29. میزان انرزی و ذخیره داخلی عضله ( atp یا گلیکوژن) را افزایش دهید.
  30. نسبت تارهای عضلانی سفید و قرمز را در عضلات اصلی بدن شناسایی نمائید.
  31. عضلات سفید به سرعت منقبض می شوند و اصطلاحاً سرعتی و قدرتی هستند.
  32. تارهای عضلانی قرمز کند انقباض بوده و اصطلاحاً استقامتی می باشند.
  33. در هنگام تمرین دقیقاً روی عضله مورد نظر تمرکز کنید.
  34. منظور از بدن سازی بهبود در رشد عضلات بدن و رسیدن به قدرت متعادل در آنها می باشد.
  35. وقتی شما کنترل روی بدن خود را افزایش دهید، خواهید توانست کنترل روی زندگیتان را افزایش دهید.
  36. بدنسازی را دوست بدارید و به بدنساز بودن افتخار نمائید.
  37. سعی نمائید تکنیکهای بدن سازی را آموخته و اثر آن را روی بدن خود تجربه نمائید.
  38. از تجربه دیگران به صورت درست استفاده نمائید و مربی واقعی خودتان باشید.
  39. از غریزه و احساسات خود بطور صحیح استفاده نمائید و تمریناتتان را بر اساس آن تنظیم نمائید.
  40. بدنسازی را برای نظم دادن به زندگی انجام دهید.
  41. چگونگی استفاده از رژیمهای غذایی صحیح، روش کاهش چربی، هنر فیگور گرفتن، روش های برنزه شدن و سایر موارد مرتبط با بدنسازی را بیاموزید اگر و فقط اگر هدف شما شرکت در مسابقات است
  42. درست تمرین کردن و استفاده از ذهن و هوش مهم‌تر از بالا و پایین نمودن وزنه بدون فکر است.
  43. حریف تمرینی آگاه می تواند رشد بدن شما را تسریع یا بهبود بخشد. شمارش تکرار وزنه را زمانی شروع کنید که سوزش عضلات شما شروع شده باشد.
  44. زمانی را که برای تمرینات خود انتخاب می کنید سعی نمائید با موقعیتی که دارید متناسب باشد تا دچار بحران زمانی نگردید.
  45. از اینکه مقداری غذا به محل کار خود ببرید ناراحت نباشید، این لازمه تناسب شماست.
  46. سعی نمائید باشگاهی را که امکانات کافی، مطلوب و فضای مناسب دارد، انتخاب نمائید.
  47. باشگاهی را انتخاب نمائید که افرادش در تمرینات جدی باشند تا روند پیشرفت شما کند نشود.
  48. حریف تمرینی شما با جدیت خود در هنگام تمرین می بایست شما را در جدی بودن تمرینات یاری دهد.
  49. از حریفی که از تمرینات فرار می‌کند و سعی در سست کردن عزم و اراده شما را دارد دوری نمائید.
  50. همیشه با چند حریف تمرینی آشنا باشید و از نقاط قوت آنها در تمرین برای رشد خود استفاده کنید.
  51. تعدادی دمبل و میز بدنسازی در منزل داشته باشید تا چنانچه نتوانستید در باشگاه تمرین نمائید رشد شما متوقف نشود.
  52. فراموش نکنید بهترین اوقات یک بدنساز زمانی است که در یک باشگاه تمرین می کند.
  53. بدنساز واقعی پس از اتمام یک جلسه برای تمرین جلسه بعد نقشه مناسبی را طراحی می کند.
  54. کلیه تمرینات خود را در یک دفترچه تمرینی یادداشت نمائید.
  55. از لوازم مطلوب در حین تمرین استفاده نمائید. مانند:
  56. کفشی که قوس پای شما را حفظ نماید.
  57. لباسی که شما را در سرما، گرم و در گرما، خنک نگاه دارد.
  58. دستکش مناسب انتخاب نمائید.
  59. از کمربند مناسب تمرین استفاده نمائید تا به حفظ مهره های شما کمک کند.
  60. سعی نمائید حتی یک ست و یا یک تکرار از تمرین را هم از دست ندهید.
  61. تاریخچه بدنسازی را بیاموزید و از قهرمانان آن الگوی مناسبی متناسب با فرم بدنی خود انتخاب نمائید.
  62. تا حد توان عضلاتتان را تمرین دهید.
  63. نسبت به عضلات کوچک بی تفاوت نباشید (مانند: عضلات گردن، ساعد و……..)
  64. تمرینات متعادل کننده عضلات را انجام دهید (مانند فیله ای، سلام ژاپنی و……)
  65. همواره فراگیری تکنیک های صحیح را افزایش و گسترش دهید.
  66. هماهنگی بین اعصاب و عضلات را افزایش دهید.
  67. حرکات کششی را در فاصله بین تمرینات انجام دهید.
  68. در عضلاتی که نیاز به ریکاوری زیاد ندارند، استراحت بین ستها را کاهش دهید. (عضلات کوچک)
  69. در تمرینات با شدت بالا استراحت بین ستها را افزایش دهید، مانند حرکات عضلات بزرگ و عضلاتی که نیاز به ریکاوری بیشتری دارند.
  70. از تمرینات پر خطر اجتناب نمائید، مانند حرکت پرس سر شانه از پشت گردن.
  71. از تکرارهای اجباری بهره ببرید.
  72. با سیستم افزایشی، رشد عضله را تحریک نمائید.
  73. از سیستم پیش خستگی در تمرین عضلات بزرگ استفاده نمائید، تا آسیب کمتری ببینید.
  74. برای حداکثر تأثیر گذاری روی عضلات از سیستم شکست یکنواختی استفاده نمائید
  75. از سیستم تکرار منفی استفاده نمائید. (هنگام پایین آوردن وزنه فیبر عضلانی را تحت فشار قرار دهید)
  76. برای ایجاد تنش های اختصاصی از ستهای نزولی وزنه استفاده نمائید. (استفاده از دمبل سنگین تا حد ناتوانی سپس انداختن و استفاده از وزنه سبک تر)
  77. برای کشش دائمی جهت رشد عضلات از حرکات کابل استفاده نمائید ،خصوصاً بالا تنه
  78. چگونگی استفاده از سیستم تقلبی یا گول زدن را بیاموزید.
  79. ستها بلند (غول آسا) برای پرس های غول آسا مفید است (در حرکات سینه و عضلات مشابه)
  80. برای روزهای تعطیل و استراحت برنامه ریزی نمائید.
  81. از انجام تمرینات اضافه پرهیز نمائید.
  82. در هنگام تمرین سعی نمائید به وضعیت بدنی خود دقت نمائید (به بدن گوش کنید)
  83. استراحت مناسب و خواب خوبی را در شب تدارک ببینید تا بدن بهتر آماده تمرینات بعدی شود.
  84. بعد از ظهر کمی استراحت نمائید.
  85. یک هفته استراحت فعال را پس از هر دوره پر فشار داشته باشید.
  86. از تکنیک های ریلکسیشن جهت ریکاوری عضلات بدن استفاده نمائید.

برای افزایش توده عضلانی از دوره های تمرینی استفاده نمائید (مانند تمرین با وزنه سبک و تکرار زیاد و یا تمرین با وزنه سنگین و تکرار کم)

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

4.7/5 – (20 امتیاز)
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

2 پاسخ

  1. عالی بود ، ببخشید یه سوال دارم. محصولات پروتئینی مثل وی و کراتین چگونه تولید می شود ؟ مانند مواد معدنی مثل کلسیم شبیه سازی می شه یا واقعا پودر گوشت طبیعی است ؟

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی