استپ کردن در بدنسازی
ممکن است شما هم جزو افرادی باشید که هر هفته یا چند بار در هفته به سالن ورزشی یا به کلاس های گوناگون می روند و وزنه می زنند و کلی عرق خودشان را در می آورند، اما هر بار که به روی وزنه میروید، میبینید که وزنتان همان است که بوده…
مشکل در کجاست؟
آیا ورزش شیوه ای مطمئن برای کاهش وزن اضافه نیست؟ شاید مشکل این باشد که در ورزش کردن، همان اشتباه هایی را مرتکب میشوید که خیلی ها مرتکب میشوند. برای اینکه وزنتان را کم کنید، باید با ورزش، بیشتر از کالری ای که با خوردن غذاها دریافت میکنید، کالری بسوزانید.
بسیاری از افراد فکر میکنند اگر به سالن ورزشی بروند و فقط با وسایل وزنه زنی کار کنند، وزنشان کم خواهد شد یا اگر هنگام ورزش حسابی عرق کنند، میزان زیادی کالری سوزاندهاند در حالیکه این طور نیست و وزنی که با عرق کردن از دست میرود، فقط به آب مربوط میشود و با خوردن مایعات جایگزین خواهدشد.
یک مشکل دیگر این است که افراد نمیدانند چگونه از وسایل ورزشی استفاده کنند و برنامه ورزشی شان را درست طراحی و اجرا نمیکنند، بنابراین با وجود تقلای جسمی زیاد، چندان نتیجه نمی گیرند. این مطلب شما را با ۹ اشتباه رایج در سالن های ورزشی آشنا میکند:
- گپزدن بیش از حد با آشنایان به جای ورزشکردن
خیلی از افراد وقتی به سالن ورزشی میروند، آنقدر به صحبت با دوستانشان مشغول میشوند که یادشان می رود برای ورزش به آنجا آمدهاند و زمان زیادی را تلف میکنند، در حالی که در سالن ورزشی باید بر انجام تمرینها متمرکز شد و گپزدن را به زمان استراحت پس از ورزش موکول کرد.
- ورزش نکردن با شدت کافی
بسیاری از افراد، تمرینها را با شدت کافی انجام نمیدهند. آنها فکر میکنند فقط تحرک داشتن باعث کاهش وزن میشود، اما اگر شدت حرکات به حد لازم نرسد، نتیجه مطلوبی نخواهد داشت.علاوه بر افزایش شدت انجام حرکتها، انجام تمرینها برای مدت طولانی تر، افزایش وزنه ها یا دامنه حرکات، «انجام تمرینهای گوناگون به طور متوالی»، تمرینهای روی سطح شیبدار یا افزایش فشار ناشی از وزن بدن با پوشیدن جلیقه های وزنه دار یا آویزانکردن وزنه از قوزک پا نیز میتواند مفید باشد.
- تمرین در حدی که همیشه در نمودار ضربان قلب در منطقه «سوزاندن چربی» قرار گیرد
روی صفحه دستگاه های ورزشی نمودارهایی مربوط به میزان فعالیت قلبی عروقی هنگام ورزش وجود دارد که به چند «منطقه» تقسیم شده است. در منطقه ای که اصطلاحا «منطقه سوزاندن چربی» نامیده میشود، شدت فعالیت خیلی زیاد نیست و معمولا در حد ۶۵ تا ۷۰ درصد «حداکثر سرعت ضربان قلب برای سن» است، اما پژوهش ها نشان میدهد هر چه شدت فعالیت جسمی بیشتر باشد، کالری بیشتری صرف میشود و این نه تنها هنگام ورزش در سالن، بلکه پس از ترک سالن ورزشی و در زندگی روزانه نیز صدق میکند.
بالارفتن ضربان قلب تا حد رسیدن به این «منطقه» کافی نیست و مانند این است که موتور اتومبیلتان خاموش، اما کاپوتش هنوز گرم باشد. شدت تمرین باید به بالاتر از این حد برسد. اگر نمیتوانید یک باره شدت فعالیت جسمی تان را بالا ببرید، سعی کنید به تدریج از این مرز عبور کنید.
- دست بالا گرفتن میزان کالری مصرفی ای که وسیله ورزشی نشان میدهد
باید مراقب باشید مقدار کالری مصرفی ای که روی صفحه دستگاه های ورزشی در فعالیت هوازی نشان داده میشود، گمراهتان نکند. این مقدار فقط یک تخمین کلی است و متغیرهای گوناگونی بر آن تاثیر دارند. ممکن است صفحه نمایش نشان دهد شما ۵۰۰ کالری سوزاندهاید در حالی که فقط ۲۵۰ کالری سوزانده باشید.
این اتفاق به خصوص در موارد «فریب خوردن» دستگاه، مانند تکیه دادن روی میله های نگهدارنده آن، میافتد. اگر رایانه دستگاه را ملاک قرار دهید که بر اساس سرعت و شمار چرخش ها کالری مصرفی را محاسبه میکند، ممکن است کمتر از حد لازم فعالیت جسمی انجام دهید.
- تغییر ندادن برنامه ورزشی و پیشرفت نکردن به سطوح بالاتر
اگر بارها و بارها فعالیت جسمی مشابهی انجام دهید، بدنتان تغییر نخواهد کرد. ابتدا ممکن است وزنتان کاهش یابد، اما سرانجام به نقطه ای می رسید که دوباره وزنتان به حد اولیه بازمیگردد. یکی از مشکلاتی که در پیشرفت برنامه ورزشی با آن روبرو میشوید، نیاز به تعویض دستگاه و انجام تمرینهایی معمولی است که با آنها احساس راحتی میکردید.
مثلا ممکناست با انجام ورزش های هوازی احساس راحتی کنید، بنابراین اضافه کردن تمرین های قدرتی برای افزایش حجم عضلات و بافت ها در بدن که کالری هم میسوزاند، برایتان مشکل باشد. یا برعکس فقط تمرین های قدرتی انجام دهید که توده عضلانیتان را حفظ میکند، اما وزنتان را کاهش نمیدهد، اما باید به ترکیبی از تمرین های هوازی و قدرتی بپردازید.
- روش نامناسب ورزش کردن
اگر ندانید چگونه از یک دستگاه ورزشی استفاده کنید یا تمرینی را به درستی انجام دهید، ممکن است آنقدرها که انتظار دارید کالری نسوزانید. گاهی درست انجام ندادن تمرین، آسیب دیدگی را در پی دارد و در نتیجه دیگر نخواهید توانست به تمرین ادامه دهید و کالریهای اضافی را بسوزانید.
این مشکل به خصوص هنگامی بروز میکند که فرد بر انجام تمرینها با تکنیک هایی که در گذشته آموخته و اکنون معلوم شده است نادرست هستند، اصرار میکند. علوم ورزشی در چند دهه گذشته تحولات بسیاری داشته و دستگاه های ورزشی نیز تغییرات زیادی کردهاند. برای حل این مشکل، از یکی از مربیان مجرب سالن بخواهید همراه شما تمرین کند، یا چند جلسه شما را تمرین دهد.
- زود شروع کردن برنامه ورزشی یا فشار بیش از حد به خود آوردن
شروع زود هنگام یک برنامه ورزشی قبل از آنکه مراحل قبلی آمادگی بدنی را گذرانده باشید، علاوه بر افزایش احتمال آسیب دیدگیها، ممکن است باعث درد شدید بدن شود. احساس درد، بد نیست و نشان میدهد بدن در حال ساختن عضله است، اما فعالیت جسمی بیش از حد به خصوص اگر زود هنگام باشد، درد شدیدی ایجاد می کند که باعث میشود انگیزهتان را برای ادامه ورزش از دست بدهید.
یک علامت دیگر فشار بیش از حد بر بدن هنگام انجام تمرینها، احساس ضعف و خستگی است که بر میزان فعالیتها در بقیه روز تاثیر خواهدگذاشت و باعث میشود در سوزاندن کالری موفق نباشید.
میزان کالری ای که با یک ساعت تمرین در سالن ورزشی میسوزانید، بسیار کمتر از کالری ای است که در طول ۲۳ ساعت دیگر میسوزانید، بنابراین باید طوری در این یک ساعت تمرین کنید که میزان کالری مصرفی تان در بقیه روز هم افزایش یابد.
راه حل این است که برنامه ای مخصوص خودتان برای تمرین داشته باشید. بسیاری از سالن های ورزشی برنامه های رایانه ای برای انجام این کار دارند ولی اگر چنین برنامه ای وجود نداشت، مربیان حاضر در سالن میتوانند به شما کمک کنند. حتی ممکن است سالنی که عضو آن هستید، جلسه های دوره ای تمرین دادن شخصی را با همان حق عضویت، در اختیار شما بگذارد، بنابراین در این باره سوال کنید.
- کار نکردن با یک فرد حرفه ای که مجوز یک سازمان ورزشی معتبر دارد
یک تمرین دهنده یا مربی حرفهای به شما کمک میکند هیچ کدام از اشتباه ها را، مرتکب نشوید. تمرین دهنده شخصی تضمینی برای آن است که حداکثر بهره را از تلاش هایتان ببرید. برای اینکه برنامه تمرینی متناسب با نیازهایتان را طراحی کنید، بهتر است از یک تمرین دهنده شخصی مجرب یا یکی از مربیان سالن کمک بگیرید.
این تمریندهنده، یک برنامه شخصی متناسب با نیازهای خاص شما تدوین میکند و مراقب است که تمرینها را درست انجام دهید، حتی ممکن است برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب که عامل مهمتری در حل مشکل اضافه وزن شماست، راهنماییتان کند.
- تمرین برای لاغری موضعی
ادعاها در مورد تضمین کاهش چربی موضعی یا لاغری موضعی شکم یا باسن را فراموش کنید. کارشناسان میگویند ژنتیک عامل اصلی تعیین اندامی است که چربی ابتدا در آن تجمع مییابد یا از آن برداشته میشود. فقط باید بر سوزاندن کالری بیشتر با انجام یک برنامه تمرینی متعادل متمرکز شوید. زیرا در نهایت با کاهش وزن کلی بدن، همه بخش های بدن لاغر میشوند.
