پرسش و پاسخ های تغذیه
علاقه در مقابل محدودیت برای یک دانش آموز ۱۶ ساله
- دانش آموزی ۱۶ ساله هستم که علاقه زیادی به بدنسازی دارم. ولی پزشکم گفته که فعلاً نباید از مکمل هایی غذایی استفاده کنم آیا بدون استفاده از مکمل ها می توان به سایز و حجم عضلانی خوبی دست یافت؟
واقعیت این است که بسیاری از پزشکان محافظه کارانه ای نسبت به استانداردهای علمی ورزش امروز دنیا دارند، البته سن نسبتاً کم شما می تواند دلیل دیگری برای مخالفت پزشک تان برای مصرف این مواد باشد. با این وجود این تردید شما که بدون مصرف مکمل های غذایی نمی توانید هیچ پیشرفت قابل توجهی در بدنسازی و افزایش حجم و سایز عضلانی داشته باشید، کاملاً بی مورد است.
با وجودی که ما مصرف مکمل های مختلفی را به خوانندگان مان توصیه می کنیم، ولی همواره بر این مسئله تاکید کرده ایم که مکمل ها تلاش شما برای دستیابی به اهداف تان در بدنسازی را تقویت می کنند، ولی معجزه ای برایتان انجام نمی دهند، در واقع فاکتورهای اصلی تمرینی منظم و مناسب و رژیم غذایی اصولی هستند، و مکمل ها همانطور که از نامشان پیداست تنها تکمیل کننده تلاش شما در این مسیر هستند. در واقع اگر نسبت به دو فاکتور اصلی یعنی تمرین و تغذیه خود بی توجه باشید، مکمل ها کار چندانی برایتان انجام نمی دهند.
در این شرایط سنی، به نفع شماست که از توصیه پزشک تان تبعیت کنید. از آنجایی که سن پایینی دارید و شرایط فیزیولوژیک بدن تان بخوبی در مسیر رشد است، تمرین و تغذیه مناسب می تواند بهترین نتایج را برایتان در پی داشته باشد. سعی کنید وعده های زیادی در طول روز مصرف کنید، روی پروتئین ها از جمله گوشت قرمز، لبنیات و تخم مرغ تاکید می کند؛ همینطور کربوهیدرات های مرکب از جمله جو، برنج و سیب زمینی؛ از میوه های و سبزیجات هم غافل نشوید. مطمئن شوید که بدن تان تمام کالری مورد نیازش را بدست آورد. اگر در افزایش وزن موفق نبودید، لازم است تا بر مقدار غذاهای سالم با کیفیت خود بیفزایید.
زمانی که هم تصمیم گرفتید از مکمل های غذایی استفاده کنید، کار خود را به آرامی شروع کنید، یعنی با یک مکمل شروع کنید، و اثر آن را بر روی بدن تان تجربه کنید، و به مرور در صورت نیاز مکمل هایی را به برنامه خود بیفزایید و یا با هم جایگزین کنید. باز هم می گوییم که هرگز انتظار معجزه از مکمل ها را نداشته باشید، و هرگز تمرین و تغذیه ای مناسب را بهانه مصرف مکمل ها نادیده نگیرید، با این تو هم که می توانید با یک پودر با قرص به بدنی حجیم و عضلانی دست یابید.
پرسش و پاسخ های تغذیه : بن بست با توجه به مصرف ۶ وعده غذا و انجام ۴ جلسه تمرینی در هفته
- در اولین سال تمریناتم، رشد قابل توجهی کسب کردم، ولی اخیراً به یک شرایط بن بست رسیده ام. من ۱۸۰ سانتیمتر قد دارم و ۸۶ کیلو وزن. چهار روز در هفته تمرین می کنم و دو روز در هفته تمرین هوازی انجام می دهم. روزانه شش وعده غذایی متعادل مصرف می کنم، و ۱۲۰ تا ۱۹۰ گرم پروتئین دریافت می کنم، ولی در رشد به بن بست رسیده ام. چطور می توانم از این شرایط بگذرم؟
ابتدا لازم است، بر اساس آنچه گفتید، اشتباه اصلی شما را پیدا کنیم. در ظاهر به نظر می آید برنامه منطقی در پیش گرفته اید، اما نکاتی را ذکر می کنیم که عمل به آن ها می تواند شما را به مسیر پیشرفت باز گرداند.
پروتئین بیشتری بخورید. برخی از بدنسازان در مورد مقدار پروتئینی که روزانه مصرف می کنند اغراق می کنند. اگر کمتر از ۱۲۰ گرم در روز پروتئین بخورید، تقریباً می توانید مطمئن باشید که با این وزن بدنی دیگر هیچ رشد عضلانی را تجربه نخواهید کرد. در وزنی که در حال حاضر هستید، باید روزانه حداقل حدود ۱۹۰ گرم پروتئین مصرف کنید، تا به توصیه استاندارد ما مبنی بر ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن عمل کنید.
کالری بیشتری به بدن برسانید. بسیاری از افراد جوان دارای سرعت سوخت و ساز بالایی هستند و در مجموع انرژی بیشتری مصرف می کنند؛ آن ها به مقدار کالری بیش از آنچه فکر می کنند نیاز دارند. سعی کنید روزانه مقدار بیشتری از مکمل های پروتئین استفاده کنید یا اینکه حدود یک لیتر شیر بنوشید. مصرف یک وعده پروتئین اضافی در هر روز می تواند تمام چیزی باشد که نیاز دارید تا در صورتی که مشکل شما بدلیل عدم مصرف کالری و پروتئین کافی است، از این بن بست خارج شوید.
کمتر تمرین کنید. احتمال دارد حجم تمرین شما کمی بیش از حد مورد نیاز باشد، بخصوص اگر چهار جلسه تمرین با وزنه شما بیش از یک ساعت و نیم به طول می انجامد. زمان تمرین را در هر جلسه به یک ساعت محدود کنید، ولی واقعاً شدید کار کنید، روی حرکات ترکیبی سنگین تمرکز کنید، از جمله اسکوات، ددلیفت و پرس سینه. جلسات تمرین طولانی تر از این می تواند باعث هدر رفتن کالری و سوختن عضلات شود، بخصوص اگر ست های طولانی با وزنه متوسط را اجرا کنید. وارد باشگاه شوید، به سختی تمرین کنید و از باشگاه خارج شوید.
شدت تمرین هوازی را کاهش دهید. انجام دو جلسه تمرین می تواند برای تان مشکل ساز باشد. زمانی که در تلاش برای افزایش حجم هستید، تمرین هوازی خود را به دو جلسه نیم ساعته با شدت کم تا متوسط محدود کنید. تمرین هوازی بسیار خوب است و برای سیستم قلبی عروقی مفید است، ولی انجام زیاد آن بر تلاش شما برای افزایش حجم عضلانی اثر منفی خواهد داشت.
