آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

در پایان مسابقات جهانی ۲۰۱۵ – اسپانیا

تیم ملی پرورش اندام ایران قهرمان و بادی کلاسیک نائب قهرمان جهان شد.

تیم ملی پرورش اندام کشورمان با کسب ۷ مدال رنگارنگ مقتدرانه فاتح سکوی جهانی اسپانیا شد و تیم بادی کلاسیک ایران با تصاحب ۳ مدال در سایه قهرمانی ۲۰۱۵ جهان ایستاد.

به گزارش سایت فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام، در آخرین روز از مسابقات جهانی ۲۰۱۵ اسپانیا ملی پوشان پرورش اندام کشورمان توانستند با کسب ۴ مدال طلا، ۲ مدال نقره، یک مدال برنز، دو عنوان چهارمی و یک مقام ششمی مقتدرانه قهرمان شصت و نهمین دوره این رقابت ها شود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

توصیه های حرفه ای ها

  • جی کاتلر و جایگاه مکمل (Jay Cutler)

جی کاتلر، قهرمان چهار دوره مسابقات مستر المپیا که یکی دو سالی از صحنه رقابت ها کناره گیری کرده، نقطه نظر خاصی در مورد مکمل ها دارد. او می گوید: جایگاه مکمل ها از نامشان پیداست. در واقع وظیفه آنها تکمیل کردن کار شماست. اگر نگرانی اصلی شما این باشد که باید چه مکمل هایی مصرف کنید، به احتمال زیاد از مسیر درست فاصله گرفته اید. اگر مقدار پروتئین کافی از غذاهای واقعی مثل ماهی، مرغ، گوشت قرمز و تخم مرغ دریافت نکنید و اگر جلسات تمرین خود را بدرستی انجام ندهید و مقدار استراحت شما بین جلسات تمرین کافی نباشد، تمام آن مکمل ها بیهوده خواهند بود و نمی توانند باعث رشدی در عضلات شما شوند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

نیاز کالری روزانه ی من چقدر است؟

محاسبه گر نیاز کالری روزانه نیاز شما را در دو مرحله محاسبه می کند:

ابتدا بر اساس وزن و سن شما که این طبق اندازه ی فعالیت شما مقیاس بندی شده است. این مقاله چگونگی محاسبه آن را برای شما توضیح می دهد.

ابتدا، نیاز کالری پایه را محاسبه کنید.

سنمردانزنان
۱۰ – ۱۸۱۷٫۵ * وزن  + ۶۵۱۱۲٫۲ * وزن + ۷۴۶
۱۹ – ۳۰۱۵٫۳ * وزن + ۶۷۹۱۴٫۷ * وزن + ۴۹۶
۳۱ – ۶۰۱۱٫۶ * وزن + ۸۷۹۸٫۷ * وزن + ۸۲۹

 

مثال : من یک مرد ۷۴ کیلویی هستم و ۴۳ سال سن دارم پس نیاز کاری من در حال استراحت از این قرار است :

 

 (۱۱٫۶ * ۷۴) + ۸۷۹ = ۱۷۳۷   = کالری هر روز

پس شما باید کالری بدست آمده را ضربدر مقدار فعالیتی که روزانه انجام می دهید بکنید:

فعالیتعدد مورد ضربتوضیح
کم تحرک۱٫۴انجام فعالیت بدنی کم در طول روز
فعالیت متوسط۱٫۷پیاده روی روزانه نسبتا منظم
پر تحرک و فعال۲٫۰فعالیت بدنی بسیار زیادی (کارهای طاقت فرسا) مثل کشاورزی

 

مثال : من نسبتا فعال هستم زیرا یک شغل کم تحرک به عنوان کارمند دولت دارم اما هر روز ورزش می کنم یعنی هر روز تا محل کارم یا در حال دوچرخه سواری یا در حال دویدن هستم. پس من کالری خود را در ۱٫۷ ضرب می کنم : ۱٫۷ * ۱۷۳۷ = ۲۹۵۴  کالری در روز احتیاج دارم.

وقتی ورزش را به برنامه ام اضافه کنم چقدر باید کالری مصرف کنم؟

جدول زیر برای یک فرد ۶۵ کیلویی فرض شده است. مصرف انرژی برای افراد سنگین تر بیشتر و برای افراد سبک تر کمتر می باشد.

فعالیتکیلوکالری
ایروبیک  (با شدت بالا)۵۲۰
ایروبیک  (با شدت کم)۴۰۰
دوچرخه سواری (۱۶ کیلومتر در ساعت)۳۸۵
دوچرخه سواری (۹ کیلومتر در ساعت)۲۵۰
دویدن ( ۶ دقیقه / ۱کیلومتر)۱۰۰۰
دویدن (۱۰ دقیقه / یک کیلومتر)۶۰۰
اسکواش۶۱۵
شنا۶۳۰
بدنسازی۲۷۰ – ۴۵۰

 

اگر بخواهم وزن کم کنم چه مقدار کالری باید بخورم ؟

شما نباید کمتر از ۸۵ درصد نیاز کالری روزانه ی خود را مصرف کنید و نباید کمتر از ۷۰۰ گرم در هفته وزن کم کنید. زیرا خطر مریض شدن را به جان می خرید و متابولیسم بدن شما پایین می آید.

برای محاسبه آنلاین میزان مصرف خود می توانید فرم زیر را پر کنید :

محاسبه مقدار کالری روزانه

مقدار کالری روزانه

منبع : runningforfitness.org

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

در مورد تغذیه بدنسازی

اگر می خواهید در مورد درست خوردن برای حداکثر عضله سازی و حداقل چربی بدن بیشتر بدانید، ما برای ده سوال متداول در مورد تغذیه جواب داریم.

  • چند وعده ی غذایی در طول روز باید بخورم؟

خوردن ۶ وعده غذایی کوچک در روز به جای ۳-۴ وعده ی بزرگ قطعا برای کسانی که می خواهند عضله سازی جدی داشته باشند بهتر است. تعداد دفعات غذا خوردن زیاد در طول روز بدن را تشویق می کند مقدار زیادتری کربوهیدرات درون عضلات شما ذخیره  کند. با ۶ وعده یا بیشتر بطور روزانه شما عضلات خود را با منبع ثابت گلیکوژن مجهز می کنید. خوردن تنها ۳-۴ وعده در روز شما را از این منبع سوخت محروم می کند. علاوه بر این ذخیره ی زیاد گلیکوژن عمل نگهداری آب در عضلات شما را افزایش می دهد که باعث تقویت رشد و ترمیم بافت بدن می شود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

بدنسازی می تواند مانع رشد قدی نوجوانان شود؟

بدنسازی بخش پایه و اساس هر برنامه ی تمرینی است. خواه تلاش کنید عضله بسازید ، وزن کم کنید یا سایز و شکل بدن دلخواه خود را حفظ کنید، اضافه کردن بدنسازی با وزنه به برنامه ی تمرینی روزانه ی خود می تواند به شما برای دستیابی به اهدافتان کمک کند. در حالی که این مزایا ممکن است برای رشد کامل بزرگسالان واقعی باشد اما شاید شما که یک ورزشکار نوجوان یا والدین محتاط هستید بخاطر اثرات بدنسازی بر بدن در حال رشد نگران باشید.

اثرات آن بر صفحات رشد

صفحات غضروف که به صفحات رشد معروفند مسئول رشد استخوان در کودکان و نوجوانان است که در انتهای استخوان ها قرار گرفته، این صفحات غضروفی در کل دوران رشد کودک تقسیم و بازسازی می شود و به رشد استخوان جدید کمک می کند. روند بازسازی درنهایت موقعی متوقف می شود که به بلندترین قد خود رسیده باشید. طبق تحقیق ۲۰۰۹ توسط کاترین داهاب و تری مک کمبریج از دانشگاه جانز هاپکینز به خاطر اثر بدنسازی بر استخوان ها و مفاصل، نگرانی در مورد آسیب به صفحات رشد باور ارتباط بین بدنسازی و متوقف شدن رشد تقویت شده است.

هورمون ها و رشد استخوان

در یک تحقیق ۲۰۱۰، آندریو فری از دانشگاه کاناساس و کوری لونیز از دانشگاه واشنگتن ورزش تمرین با وزنه را به افزایش تولید تستوسترون ربط دادند. هورمون تستوسترون که در رشد استخوان، توسعه عضله و بسته شدن صفحات رشد درگیر است ممکن است اثرات متناقصی بر رشد داشته باشد. در یک بررسی بر هورمون ها و رشد استخوان بارت کلارک و ساندیپ خولسا از مایو کلینیک شواهدی برای اثر تستوسترون بر رشد استخوان و بسته شدن صفحات رشد ارائه دادند. اگرچه تحقیقات آنها نشان داد که تستوسترون ممکن نیست اثر زیادی بر بسته شدن صفحات رشد داشته باشد اما این یافته ها نشان می دهند که بدنسازی ممکن است رشد را متوقف کند.

رد کردن افسانه ها

طبق گفته های دکتر اوری فایگنباوم از دانشگاه ماساچوست نگرانی ها در مورد متوقف شدن رشد با بدنسازی کودکان و نوجوانان از رده خارج و گمراه کننده است. در عوض او پیشنهاد داده که یک رژیم سالم و ورزش منظم باعث می شود شما به حداکثر قد خود برسید اما با کم تحرکی و رژیم ناسالم به احتمال زیاد رشد شما متوقف می شود. بتسی کلر از دانشکده ی ایتاکا نشان می دهد که این افسانه وجود دارد زیرا برخی از محققان تنها بر روی گروه های خاصی از ورزشکاران تمرکز می کنند. او مدرکی برای تاثیر منفی بدنسازی بر روی رشد را نشان داد که از ورزش های ناشی شدند که تنها برای افراد کوتاه قد مناسب هستند مثل ژیمناستیک زنان و مسابقات رقص.

نتیجه گیری

در مقایسه با پیشنهادات متوقف شدن رشد در میان نوجوانان بدنساز، بتسی کلر اشاره می کند که بدنسازی ممکن است از دیگر فورم های ورزشی در بالا بردن رشد و تراکم استخوان در نوجوانان موثرتر باشد. جاشوا یارو از مرکز پزشکی وترانس این گواهی را حمایت می کند. این محققان دریافتند که تزریق تستوسترون هم طول استخوان و هم تراکم آن را افزایش می دهد و اعلام کردند که تاثیر بدنسازی بر روی تستوسترون ممکن است مفید باشد.

با مدارک مستقیم و غیر مستقیم ارائه شده که بدنسازی شاید طول و تراکم استخوان را افزایش دهد، بنظر می رسد این افسانه های اثرات منفی بدنسازی در نوجوانی و کودکی نادرست باشد. به جای متوقف شدن رشد، بدنسازی در نوجوانی ممکن است باعث شود قد شما بلندتر از موقعی شود که هیچ ورزشی انجام ندهید.

 منبع : www.livestrong.com