سرشانه حرفه ای
داشتن عضلات سرشانه خوش فرم و برآمده یکی از فاکتورهای بالا تنه زیبا برای خانم هاست که ساختنش نیازمند به ممارست، پشتکار و تمرینات منظم است. به همین منظور با مریم عاطفی یکی از مربیان تحصیلکرده بدنسازی بانوان همراه می شویم تا بهترین تمرینات سرشانه را با هم مرور کنیم.
برنامه تمرینی سرشانه حرفه ای
پرس سرشانه نظامی گرم کردن۲۰×۱
۱۰-۱۲×۴-۳
پاروئی عمودی با دمبل ۱۰-۱۲×۳
سرشانه هالتر مچ برعکس ۱۰-۱۲×۳
نشر از جلو روی نیمکت شیب + نشر از جانب روی نیمکت شیب ۱۵×۳
نشر از جانب کششی بدن متمایل ۸-۱۰-۱۲-۱۵×۴ (هر ست وزنه اضافه شود)
فلای معکوس کششی ۱۲-۱۵×۳
سرشانه پشت کششی ۱۰ـ۱۲×۳-۴
بالا رفتن از استپ با دست ها ۳ ست با ۲۰ تا ۳۰ تکرار
پلانک حرکتی روی بوسوبال ۳ ست با ۲۰ تا ۳۰ تکرار
- نشر خم روی نیمکت شیب
پس از انجام نشر از جلو، بلافاصله دمبل ها را از دو طرف بدن تا سطح شانه ها بالا بیاورید و سپس از همان مسیر به حالت اول برگردانید.
نکته: حالت نگه داشتن بدن مانند تمرین قبل است. دقت داشته باشید که در بالا آوردن وزنه ها، بیشتر از سرشانه پشتی استفاده کنید تا عضلات پشت.
- نشر از جلو روی نیمکت شیب
به شکم روی نیمکت شیبب بخوابید و دمبل ها را دو طرف بدن نگه دارید. به آرامی دمبل ها را از جلو بالا ببرید و در امتداد سرشانه ها نگه دارید. پس ار مکثی کوتاه به حالت اول برگردید.
نکته: در طول حرکت، گردن خود را به حالت طبیعی و خنثی نگه دارید و دمبل ها را از سطح بدن بالاتر نبرید تا دچار آسیب دیدگی نشوید.
- فلای معکوس کششی
دستگیره های D شکل را متصل کرده و وسط دستگاه کراس اور بایستید و با هر دست دستگیره سمت دستگاه را بگیرید. دست ها را به صورت ضربدری مقابل سینه نگه داشته و پس از آن به دو طرف بدن باز کنید.
نکته: قرقره دستگاه را هم سطح شانه ها مستقر کنید. به وزنه سنگین نیازی ندارید و سعی کنید میان تنه و نشیمنگاه را کاملا ثابت و منقبض نگه دارید.
- بالا رفتن از استپ با دست
پشت یک عدد استپ ایروبیک به حالت پلانک قرار بگیرید و با شمارش یک کفه دست را روی استپ گذاشته و سپس دست دیگر را بالا ببرید. به همین ترتیب با دست ها بالا و پایین رفته تا به تکرار مورد نظر برسید.
نکته: این تمرین علاوه بر سرشانه ها، فشار فوق العاده ای روی عضلات میان تنه وارد می کند. سعی کنید کمر به سمت پایین متمایل نشود و شکم را کاملا منقبض نگه دارید.
- پرس سرشانه نظامی برای ساخت سرشانه حرفه ای
روی نیمکت بنشینید و دمبل ها را طوری کنار سرشانه ها نگه دارید که کف دست ها روبه جلو باشد. دمبل ها را هم زمان بالای سر ببرید و سپس به آرامی به حالت اول برگردانید.
نکته :حین حرکت، میان تنه را محکم و منقبض نگه دارید تا از ستون مهره ها به خوبی محافظت شود. مراقب باشید در انتهای حرکت، دمبل ها به هم برخورد نکنند.
- نشر از جانب کششی بدن متمایل
دستگیره سمت راست کراس اور را با دست چپ بگیرید. یک پا را عقب و دیگری را جلو گذاشته و بدن را به سمت جلو خم کنید. دستگیره را از کنار بدن بالا بیاورید تا به امتداد سرشانه چپ برسد. آرنج را کمی خمیده نگه دارید. سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید و حرکت را با دست دیگر تکرار نمایید.
نکته: با جابجا کردن پاها و خم کردن تنه، کنترل و تثبیت بهتری خواهید داشت و حرکت نشر از جانب را تمرکز بیشتری روی عضلات سرشانه انجام خواهید داد.
- پلانک حرکتی روی بوسوبال
کف دستها را روی بوسوبال گذاشته و به حالت پلانک قرار بگیرید. با هر شمارش، یکی از ساعدها را زمین گذاشته و سپس با کف دست روی بوسوبال برگردید.
نکته: مشابه حرکت قبل تمام عضلات میان تنه درگیر است بنابراین سعی کنید بدن را در یک راستا نگه دارید.
- سرشانه هالتر مچ برعکس
روی نیمکت بنشینید و هالتر را به صورت مچ برعکس بگیرید. سپس در حال که آرنج ها اندکی خمیده است، هالتر را از جلو بالا بیاورید تا سرشانه ها کاملا منقبض شوند.
نکته: در طول حرکت، زاویه ۹۰ درجه آرنج ها را حفظ کنید تا کاملا سرشانه جلویی درگیر حرکت شود و جلوبازو دخالتی نداشته باشد.
- سرشانه پشت کششی
دستگیره طنابی را به قرقره بالایی دستگاه کراس اور متصل کرده و با هر دو دست آن را بگیرید. به عقب خم شوید و دستگیره را به سمت صورت تان بکشید.
نکته: دستگیره ها را طوری بگیرید که پشت دست ها رو به صورت تان باشد. برای نگه داشتن بدن به حالت متمایل به عقب، عضلات میان تنه را منقبض نگه دارید.
