شاون رودن
برنامه ی تمرینی رودن برای حجیم کردن بازوها
هر سال مجبورید به برنامه ی خود برگردید و ببینید چه تغییری کرده اید. بدنسازی مثل یک ماشین است کلی روش وجود دارد که تمام فوت و فن آنها را باید بلد باشید.
رودن می گوید: امروزه همه ی توجه ها روی هیکل بزرگ داشتن است همه می خواهند بزرگ باشند. بدنسازی یک هنر است و با تبدیل شدن به یک غول عضله می توان هنر و زیبایی آن را از دست داد.
پیام اصلی این متن این است که در حالی که رودن قبول دارد عضله سازی ضروری است، اما می گوید آرمان های تعریفی و تناسبی آن را نیز نباید کنار گذاشت.
رودن برای فشار ثابتی که کابل ها از طریق طیف کاملی از حرکات به فرد می دهند طرفدار کابل است.
- بازو سیم کش
۴-۵ ست * ۸-۱۵ تکرار
من تمرین بازو سیم کش را زیاد انجام می دهم. اگر بخواهم تمرکز بیشتری روی عضله یک بازو قرار دهم آن را یک دستی انجام می دهم. وقتی از دو دست استفاده می کنید می توانید وزنه ی بیشتری بردارید. کابل ها به شما کمک می کنند عضله را مجزا کنید و در هر تکرار بیشتر روی دوسر بازو، کشش و انقباض تمرکز کنید.
- پشت بازو سیم کش
۴-۵ ست * ۸-۱۵ تکرار
طرز ایستادن بسیار مهم است. موقعیت درست قرار گرفتن بدن اهمیت زیادی دارد. باید پاهایتان با شانه های شما هم تراز باشد، بازوها سفت و شانه ها محکم باشند. در پایان حرکت انقباض قوی داشته باشد و آن را یک یا دو ثانیه نگه دارید. روی سه سر بازو ( پشت بازو ) تمرکز کنید نه چیز دیگر.
- جلو بازو نشسته خم
۴-۵ ست * ۸-۱۵ تکرار
این یک تمرین فینیشینگ (انجام حرکات سریع و بدون استراحت) برای من است. وزنه ی سنگین در اینجا اولویت ندارد. این تمرین فقط روی کار برعضله تمرکز دارد. منقبض کردن عضله تا حد ممکن !
- بازو سیم کش میز لاری
۴-۵ ست * ۸-۱۵ تکرار
وقتی آرنج های من درد می کند یا وقتی نزدیک به مسابقات هستم این تمرین را انجام می دهم. زمانیکه درد دارم کابل فشار را ثابت نگه می دارد و باعث می شود فشار کمتری به آرنج هایم وارد شود.
- پشت بازو تک دست
۴-۵ ست * ۸-۱۵ تکرار
این تمرین دیگری است که با نزدیک شدن به رقابت ها انجام می دهم. تمرین خوبی برای جداسازی عضلات است.
- بازو چکشی
۴-۵ ست * ۸-۱۵ تکرار
این حرکت بر روی قدامی عضله ی جلو بازو و قسمتی از ساعد کار می کند. سفت نگه داشتن بازو خیلی مهم است. حرکت بازو چکشی با ایجاد انفجار عضلانی به خصوص در هنگام ریلکس کردن و همچنین در حالت جلو بازو دوبل، به بازو منظره ی ۳ بعدی می دهد. این یک تمرین فوق العاده است.
برنامه ی تمرینی شاون رودن
روز اول: سینه
روز دوم: پشت
روز سوم: پاها
روز چهارم: شانه ها
روز پنجم: بازوها
نکته: رودن تمرینات ساق پا را در روزهای تمرینی دیگر انجام می دهد. تمرینات شکم را در صورت نیاز به آنها اضافه میکند.
منبع : flexonline.com
