فهرست مطالب

در مقاله قبلی ۵ انحراف اعضای بدن را به شما نشان و برای اصلاح آنها تمرینات کششی و قدرتی آموزش دادیم، در اینجا نیز حرکات اصلاحی برای دیگر اعضای نامتقارن بدن به شما به آموزش خواهیم داد:

انحراف۶ : کج بودن گردن

عضلات پرتحرک : متمایل شدن عضله کناری گردن به سمت خط میانی

تمرینات کششی : ۱) کشش گردن به پهلو، ۲)‌ شل کردن گردن، ۳) کشش عضلات کناری گردن

حرکات اصلاحی برای اعضای نامتقارن بدن (2)

عضلات کم تحرک : عضلات جانبی گردن

تمرینات تقویتی : ۱) انجام فعالیت های روزانه ( آدامس جویدن، جابجایی وسایل، بلند کردن، کشیدن و استفاده از تلفن همراه) به طور مساوی در هر دو طرف ورزش، ایزومتریک سمت گردن

حرکات اصلاحی برای اعضای نامتقارن بدن (2)

انحراف۷ : شانه های نامتقارن (یک شانه بالا تر از شانه دیگر است)

عضلات پر تحرک : تراپزوس (ماهیچه ای از پشت گردن به سمت کمربند شانه دور شده است)

تمرینات کششی : ۱) کشش جانبی گردن، ۲) شل کردن گردن – همان حرکات تمرینات کششی بالا را تکرار کنید.

عضلات کم تحرک : سراتوس قدامی در قسمت بالایی

تمرینات تقویتی : ۱) انجام فعالیت های روزانه مثل حمل کردن، جویدن، کشیدن، بلند کردن، با استفاده از تلفن همراه به صورت مساوی در هر دو طرف، ۲) لت تک بازو(کشش با سیم بصورت تک بازویی)

انحراف۸ : باسن های نا مساوی

یک باسن بالاتر است طوری که به نظر میرسد یکی از پاها بلندتر است.

عضلات پر تحرک : ماهیچه های داخلی و خارجی شکم، آبداکتور باسن، عضلات ستون فقرات و عضلات پهلو

تمرینات کششی : ۱) کشش پاها، ۲) کشش دست و پا به طور همزمان، ۳) کشش T مانند با کش، ۴) کشش T مانند  با رول، ۵) جمع کردن یک پا بصورت نشسته، ۶) کراس اور خوابیده، ۷) جمع کردن یک پا نشسته بر روی رول، ۸) کشش باله

حرکات اصلاحی برای اعضای نامتقارن بدن (2)

عضلات کم تحرک : در افراد مختلف متفاوت است.

تمرینات تقویتی : اجتناب از تمرینات با شدت و تکرار بالا (دویدن، پرش از مانع) تا زمانی که لگن صاف نشده است. این امر خطر آسیب های ثانویه در مچ، زانو، باسن و کمر را کاهش میدهد.

حرکات اصلاحی برای اعضای نامتقارن بدن (2)ارزیابی انحرافات حالات پا و زانو ها

درست مثل شانه، باسن و کمرتان، پاها و زانوها نیز تراز درستی دارند، پاها و زانوهای تراز شده ی درست در عکس روبه رو مشخص هستند.

در اینجا چند انحراف حالت مشترک برای زانوها و پاها داریم، اگر متوجه شدید که یک یا چند مشکل از این انحرافات را دارید کشش ها و ورزش های تقویتی را انجام داده تا این مشکلات را کاهش دهید.

انحراف ۹ : پاها به سمت داخل

انگشتان پا به سمت خط میانی بدن میباشد.

عضلات پر تحرک : عضلات جانبی زانو

تمرینات کششی : ۱) کشش IT شکل با باند، ۲) کشش IT شکل با رول – همان حرکات تمرینات کششی بالا را تکرار کنید.

این کشش ها را به مدت ۱۵ یا ۳۰ ثانیه نگه دارید و هر ست تمرین را ۳ الی ۵ بار تکرار کنید.

عضلات پر تحرک : عضلات داخلی و خارجی لگن

تمرینات تقویتی : ۱) پل زدن با کش دور ران ها، ۲) قدم زدن به یک طرف با کش دور مچ پاها، ۳) اسکوات همراه با کش دور ران ها

حرکات اصلاحی برای اعضای نامتقارن بدن (2)

انحراف ۱۰ : خارج بودن یک یا هر دو پا

انگشتان پا از خط میانی بدن به سمت بیرون دور شده اند.

عضلات پر تحرک : ماهیچه های لگن

حرکات کششی : ۱) جمع کردن یک پا بصورت نشسته، ۲) کراس اور خوابیده، ۳) جمع کردن یک پا بصورت نشسته بر روی رول، ۴) حرکت IT شکل با کش، ۵) کشش بصورت IT شکل بر روی رول، ۶) کشش باله

حرکات اصلاحی برای اعضای نامتقارن بدن (2)

عضلات کم تحرک : فلکسورهای باسن و عضلات پهلو

تمرینات قدرتی : ۱) حرکت پیله ای، ۲) تمرین جمع شدن روی توپ، ۳) آویزان کردن پاها با میله بارفیکس

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه