در مقاله قبلی ۵ انحراف اعضای بدن را به شما نشان و برای اصلاح آنها تمرینات کششی و قدرتی آموزش دادیم، در اینجا نیز حرکات اصلاحی برای دیگر اعضای نامتقارن بدن به شما به آموزش خواهیم داد:
انحراف۶ : کج بودن گردن
عضلات پرتحرک : متمایل شدن عضله کناری گردن به سمت خط میانی
تمرینات کششی : ۱) کشش گردن به پهلو، ۲) شل کردن گردن، ۳) کشش عضلات کناری گردن
عضلات کم تحرک : عضلات جانبی گردن
تمرینات تقویتی : ۱) انجام فعالیت های روزانه ( آدامس جویدن، جابجایی وسایل، بلند کردن، کشیدن و استفاده از تلفن همراه) به طور مساوی در هر دو طرف ورزش، ایزومتریک سمت گردن
انحراف۷ : شانه های نامتقارن (یک شانه بالا تر از شانه دیگر است)
عضلات پر تحرک : تراپزوس (ماهیچه ای از پشت گردن به سمت کمربند شانه دور شده است)
تمرینات کششی : ۱) کشش جانبی گردن، ۲) شل کردن گردن – همان حرکات تمرینات کششی بالا را تکرار کنید.
عضلات کم تحرک : سراتوس قدامی در قسمت بالایی
تمرینات تقویتی : ۱) انجام فعالیت های روزانه مثل حمل کردن، جویدن، کشیدن، بلند کردن، با استفاده از تلفن همراه به صورت مساوی در هر دو طرف، ۲) لت تک بازو(کشش با سیم بصورت تک بازویی)
انحراف۸ : باسن های نا مساوی
یک باسن بالاتر است طوری که به نظر میرسد یکی از پاها بلندتر است.
عضلات پر تحرک : ماهیچه های داخلی و خارجی شکم، آبداکتور باسن، عضلات ستون فقرات و عضلات پهلو
تمرینات کششی : ۱) کشش پاها، ۲) کشش دست و پا به طور همزمان، ۳) کشش T مانند با کش، ۴) کشش T مانند با رول، ۵) جمع کردن یک پا بصورت نشسته، ۶) کراس اور خوابیده، ۷) جمع کردن یک پا نشسته بر روی رول، ۸) کشش باله
عضلات کم تحرک : در افراد مختلف متفاوت است.
تمرینات تقویتی : اجتناب از تمرینات با شدت و تکرار بالا (دویدن، پرش از مانع) تا زمانی که لگن صاف نشده است. این امر خطر آسیب های ثانویه در مچ، زانو، باسن و کمر را کاهش میدهد.
ارزیابی انحرافات حالات پا و زانو ها
ارزیابی انحرافات حالات پا و زانو هادرست مثل شانه، باسن و کمرتان، پاها و زانوها نیز تراز درستی دارند، پاها و زانوهای تراز شده ی درست در عکس روبه رو مشخص هستند.
در اینجا چند انحراف حالت مشترک برای زانوها و پاها داریم، اگر متوجه شدید که یک یا چند مشکل از این انحرافات را دارید کشش ها و ورزش های تقویتی را انجام داده تا این مشکلات را کاهش دهید.
انحراف ۹ : پاها به سمت داخل
انگشتان پا به سمت خط میانی بدن میباشد.
عضلات پر تحرک : عضلات جانبی زانو
تمرینات کششی : ۱) کشش IT شکل با باند، ۲) کشش IT شکل با رول – همان حرکات تمرینات کششی بالا را تکرار کنید.
این کشش ها را به مدت ۱۵ یا ۳۰ ثانیه نگه دارید و هر ست تمرین را ۳ الی ۵ بار تکرار کنید.
عضلات پر تحرک : عضلات داخلی و خارجی لگن
تمرینات تقویتی : ۱) پل زدن با کش دور ران ها، ۲) قدم زدن به یک طرف با کش دور مچ پاها، ۳) اسکوات همراه با کش دور ران ها
انحراف ۱۰ : خارج بودن یک یا هر دو پا
انگشتان پا از خط میانی بدن به سمت بیرون دور شده اند.
عضلات پر تحرک : ماهیچه های لگن
حرکات کششی : ۱) جمع کردن یک پا بصورت نشسته، ۲) کراس اور خوابیده، ۳) جمع کردن یک پا بصورت نشسته بر روی رول، ۴) حرکت IT شکل با کش، ۵) کشش بصورت IT شکل بر روی رول، ۶) کشش باله
عضلات کم تحرک : فلکسورهای باسن و عضلات پهلو
تمرینات قدرتی : ۱) حرکت پیله ای، ۲) تمرین جمع شدن روی توپ، ۳) آویزان کردن پاها با میله بارفیکس
