نکات مفید در خصوص تمرین عضله های ران

نکات مفید در خصوص تمرین عضله های ران

اکثر ورزشکاران کم تجربه از تمرینات عضله های ران و پایین تنه وحشت دارند و اگر از این
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

اکثر ورزشکاران کم تجربه از تمرینات عضله های ران و پایین تنه وحشت دارند و اگر از این افراد بخواهیم برایمان فیگور بگیرند بدنشان X نمی باشد. یعنی به هیچ عنوان تناسب در بالا تنه و پایین تنه شان وجود ندارد و اگر از این دسته افراد سوال کنیم چرا پایین تنه کار نمی کنید می گویند تمرینات آن سنگین است! در صورتی که عضلات پا ستون بدن انسان می باشد و هر چقدر که تمرینات آن سنگین باشد باید روی این عضلات کار کنیم.

در زیر ۵ حرکت را برای تقویت عضله های ران به شما معرفی می نماییم:

ابتدا عضلات چهارسر ران، پشت پا، مفصل زانو را با وزنه های سبک و حرکات کششی کاملا گرم نمایید تا ضریب و آسیب دیدگی به حداقل برسد.

  • جلو پا ماشین

این حرکت برای عضلات چهارسر ران مفید می باشد. به طوری که روی دستگاه نشسته و دستگاه را از دستگیره مخصوص بگیرید و پاها را تا جایی که زانوها صاف شوند بالا می آورید و پس از یک مکث کوتاه به آرامی به حالت اول بر می گردانید. این حرکت را در ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار به صورت پیرامید انجام دهید. اسکوات این حرکت بسیار مفید برای افزایش حجم عضلات چهار سر ران بوده و در عین حال خطرناک می باشد و برای مبتدیان به هیچ وجه توصیه نمی شود.
برای اجرای صحیح این حرکت می بایستی میله هالتر را به آرامی از سر جایش برداشته و بدون اینکه کمر را خم کنید تا جایی که عضلات پشت پا و ساق شما زاویه ۹۰ درجه را تشکیل دهند پایین می روید و در این حالت آرنج ها را به سمت جلو هدایت می کنید تا از خم شدن کمر جلوگیری نمایید و به آرامی به سمت بالا بر می گردید . در این حرکت اگر پاهای شما به اندازه عرض شانه باز باشد فشار به کل عضله های ران وارد می شود و اگر پاها باز تر از عرض شانه باشد فشار به قسمت داخلی عضلات چهار سر ران منتقل می شود و اما اگر پاشنه ها بالاتر از زمین قرار بگیرد – یعنی یک وزنه حدودا ۲.۵ سانتیمتری زیر پاشنه قرار بگیرد- و در هنگام پایین رفتن زانوها مقداری به سمت جلو هدایت شود فشار به عضلات پایین ران بیشتر می شود و اما اگر وزنه زیر پاشنه نباشد و در هنگام پایین رفتن باسن مقداری به سمت عقب کشیده شود فشار به بالای عضلات چهار سر ران بیشتر می شود.
این حرکت را در ۳ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی تکرار کنید. نکات ایمنی در حین انجام این حرکت نیز عبارت است از: استفاده از کمربند ورزشی، کشاله بند یا بیضه بند و همچنین استفاده از کفش ورزشی.

  • پرس پا دستگاه

افرادی که از ناحیه کمر یا زانو دچار آسیب دیدگی های جزیی هستند و از انجام اسکوات محرومند، بهترین حرکت برای جایگزینی اسکوات، حرکت پرس با دستگاه می باشد. این حرکت برای افزایش حجم عضلات چهارسرران مفید می باشد ولی اگر پاها کمی بازتر از عرض شانه باشد و پنجه ها کمی به سمت بیرون باشد فشار تا حدودی به عضلات پشت پا منتقل می شود. این حرکت را می توانید در ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی به صورت پیرامید انجام دهید.

نگاهی به فرم اجرای خطرناک پرس پا

  • پشت پا ماشین خوابیده

این حرکت برای تقویت عضلات پایین پشت پا می باشد به صورتی که روی دستگاه بخوابید که زیر زانوی شما خالی باشد و مقدار وزنه شما اندازه ای باشد که در هنگام بالا آوردن پاها، کمر شما از روی دستگاه بلند نشود.
پاها را تا آخر به سمت بالا بیاورید و پس از یک مکث کوتاه به حالت اول برگردانید. این حرکت را می توانید در ۴ ست ۸ الی ۱۰ تایی تکرار کنید.

  • پشت پا خم میله هالتر

میله هالتر را از سر جایش بلند کرده و صاف بایستید. کمر و زانوها را خم کنید تا فشار از روی کمر خارج شود بدون اینکه بین میله هالتر را تا زیر زانو پایین بیاورید و در این حالت باسن را به سمت بالا می کشید. در ضمن کمر را کاملا صاف نگه داشته و از لگن خم می شوید. این حرکت برای تقویت عضلات بالای پشت پا موثر می باشد.
در این حرکت اگر پاهای شما اندازه عرض شانه باز باشد فشار به کل عضلات پشت پا وارد می شود و اگر جمع تر از عرض شانه باشد فشار به داخل پشت پا بیشتر می شود و اگر باز تر از عرض شانه باشد فشار به بیرون عضلات پا می باشد. در این حرکت حتما از کمربند ورزشی استفاده شود و افرادی که از ناحیه ستون فقرات دچار ناراحتی می باشند از انجام این حرکت خودداری نمایید.

  • تنفس

در تمامی حرکات فوق نحوه تنفس به این شکل می باشد: زمانی که پشت وزنه است باید نفستان را تخلیه نمایید و در زمان برگشت، نفس بگیرید و هرگز نفستان را حبس نکنید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۹۶دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۹دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۶۰۴دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۹۴دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۹دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۴۳دیدگاه

ارسال دیدگاه