فهرست مطالب

اکثر ورزشکاران کم تجربه از تمرینات عضله های ران و پایین تنه وحشت دارند و اگر از این افراد بخواهیم برایمان فیگور بگیرند بدنشان X نمی باشد. یعنی به هیچ عنوان تناسب در بالا تنه و پایین تنه شان وجود ندارد و اگر از این دسته افراد سوال کنیم چرا پایین تنه کار نمی کنید می گویند تمرینات آن سنگین است! در صورتی که عضلات پا ستون بدن انسان می باشد و هر چقدر که تمرینات آن سنگین باشد باید روی این عضلات کار کنیم.

در زیر ۵ حرکت را برای تقویت عضله های ران به شما معرفی می نماییم:

ابتدا عضلات چهارسر ران، پشت پا، مفصل زانو را با وزنه های سبک و حرکات کششی کاملا گرم نمایید تا ضریب و آسیب دیدگی به حداقل برسد.

  • جلو پا ماشین

این حرکت برای عضلات چهارسر ران مفید می باشد. به طوری که روی دستگاه نشسته و دستگاه را از دستگیره مخصوص بگیرید و پاها را تا جایی که زانوها صاف شوند بالا می آورید و پس از یک مکث کوتاه به آرامی به حالت اول بر می گردانید. این حرکت را در ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار به صورت پیرامید انجام دهید. اسکوات این حرکت بسیار مفید برای افزایش حجم عضلات چهار سر ران بوده و در عین حال خطرناک می باشد و برای مبتدیان به هیچ وجه توصیه نمی شود.
برای اجرای صحیح این حرکت می بایستی میله هالتر را به آرامی از سر جایش برداشته و بدون اینکه کمر را خم کنید تا جایی که عضلات پشت پا و ساق شما زاویه ۹۰ درجه را تشکیل دهند پایین می روید و در این حالت آرنج ها را به سمت جلو هدایت می کنید تا از خم شدن کمر جلوگیری نمایید و به آرامی به سمت بالا بر می گردید . در این حرکت اگر پاهای شما به اندازه عرض شانه باز باشد فشار به کل عضله های ران وارد می شود و اگر پاها باز تر از عرض شانه باشد فشار به قسمت داخلی عضلات چهار سر ران منتقل می شود و اما اگر پاشنه ها بالاتر از زمین قرار بگیرد – یعنی یک وزنه حدودا ۲.۵ سانتیمتری زیر پاشنه قرار بگیرد- و در هنگام پایین رفتن زانوها مقداری به سمت جلو هدایت شود فشار به عضلات پایین ران بیشتر می شود و اما اگر وزنه زیر پاشنه نباشد و در هنگام پایین رفتن باسن مقداری به سمت عقب کشیده شود فشار به بالای عضلات چهار سر ران بیشتر می شود.
این حرکت را در ۳ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی تکرار کنید. نکات ایمنی در حین انجام این حرکت نیز عبارت است از: استفاده از کمربند ورزشی، کشاله بند یا بیضه بند و همچنین استفاده از کفش ورزشی.

  • پرس پا دستگاه

افرادی که از ناحیه کمر یا زانو دچار آسیب دیدگی های جزیی هستند و از انجام اسکوات محرومند، بهترین حرکت برای جایگزینی اسکوات، حرکت پرس با دستگاه می باشد. این حرکت برای افزایش حجم عضلات چهارسرران مفید می باشد ولی اگر پاها کمی بازتر از عرض شانه باشد و پنجه ها کمی به سمت بیرون باشد فشار تا حدودی به عضلات پشت پا منتقل می شود. این حرکت را می توانید در ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی به صورت پیرامید انجام دهید.

نگاهی به فرم اجرای خطرناک پرس پا

  • پشت پا ماشین خوابیده

این حرکت برای تقویت عضلات پایین پشت پا می باشد به صورتی که روی دستگاه بخوابید که زیر زانوی شما خالی باشد و مقدار وزنه شما اندازه ای باشد که در هنگام بالا آوردن پاها، کمر شما از روی دستگاه بلند نشود.
پاها را تا آخر به سمت بالا بیاورید و پس از یک مکث کوتاه به حالت اول برگردانید. این حرکت را می توانید در ۴ ست ۸ الی ۱۰ تایی تکرار کنید.

  • پشت پا خم میله هالتر

میله هالتر را از سر جایش بلند کرده و صاف بایستید. کمر و زانوها را خم کنید تا فشار از روی کمر خارج شود بدون اینکه بین میله هالتر را تا زیر زانو پایین بیاورید و در این حالت باسن را به سمت بالا می کشید. در ضمن کمر را کاملا صاف نگه داشته و از لگن خم می شوید. این حرکت برای تقویت عضلات بالای پشت پا موثر می باشد.
در این حرکت اگر پاهای شما اندازه عرض شانه باز باشد فشار به کل عضلات پشت پا وارد می شود و اگر جمع تر از عرض شانه باشد فشار به داخل پشت پا بیشتر می شود و اگر باز تر از عرض شانه باشد فشار به بیرون عضلات پا می باشد. در این حرکت حتما از کمربند ورزشی استفاده شود و افرادی که از ناحیه ستون فقرات دچار ناراحتی می باشند از انجام این حرکت خودداری نمایید.

  • تنفس

در تمامی حرکات فوق نحوه تنفس به این شکل می باشد: زمانی که پشت وزنه است باید نفستان را تخلیه نمایید و در زمان برگشت، نفس بگیرید و هرگز نفستان را حبس نکنید.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه