برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

فهرست مطالب

ترفند کار تمرین پشت بازو این است که بین ستها تنها ۲۰ ثانیه استراحت کنید، در واقع این تمرین شامل ترکیبی است از تکنیکهای توقف کوتاه و ستهای نزولی.

  • تکنیک توقف کوتاه

این تکنیک تمرین، عبارت است از وقفه های ۲۰ ثانیه ای پس از انجام تعداد مشخصی از تکرارها. ۲۰ ثانیه برای ریکاوری کامل عضله شما کافی نیست، ولی کافیست برای اینکه به شما امکان دهد ست را ادامه دهید.
در این ۹ دقیقه جهنمی ۱۵ ست را با این تکنیک اجرا خواهید کرد.

  • ستهای نزولی

ستهای نزولی عبارت است از کاهش وزنه و ادامه ست پس از هر بار رسیدن به ناتوانی. در واقع پس از رسیدن به ناتوانی پس از اجرای تعداد مشخصی از تکرارها، بجای اینکه استراحت کنید، یک صفحه از وزنه های خود کاسته و ست را ادامه می دهید.

  • پشت بازو سیمکش با دستگیره طنابی

یک دستگیره طنابی را به انتهای قرقره سیمکش متصل کنید. در تمام طول اجرا آرنج و بازو را مماس با بدنتان حفظ کنید. با انقباض پشت بازو ، طناب را پایین بکشید تا صاف شدن دستها. در تمام طول اجرا تنها ساعدهای شماست که حرکت می کند.
در انتهای دامنه هر تکرار، در اوج انقباض برای لحظه ای مکث کنید و همزمان مچ دست را به سمت خارج بچرخانید.
آنچه مهم است حفظ فرم صحیح است نه سرعت تکرارها، ولی می توانید با افزایش خستگی کمی بر سرعت اجرای تکرارها بیافزایید برای اینکه امکان ادامه تکرارها برایتان فراهم شوم.

  • سوزش را حس کنید
  1. وزنه ای انتخاب کنید که بتوانید حدود ۱۲ تکرار با آن انجام دهید.
  2. پس از اتمام هر ست، تنها ۲۰ ثانیه استراحت کرده، سپس بلافاصله به موقعیت شروع بازگردید و هر چند تکرار دیگر که می توانید اجرا کنید.
  3. به این دلیل که نمی توانید در این زمان کوتاه بطور کامل ریکاوری شوید، تعداد تکرارهای شما هر بار کاهش می یابد، وقتی که دیگر نتوانید حداقل ۱۰ تکرار اجرا کنید، یک صفحه از وزنه کاربردی خود بکاهید.
  4. اجرای ستها تا ناتوانی را با فواصل ۲۰ ثانیه ای بین هر ست ادامه دهید. و هر زمانی که نتوانستید ۹ تا ۱۰ تکرار کامل اجرا کنید، یک صفحه از وزنه کاربردی کم کنید.
  5. این الگو را برای ۹ دقیقه کامل ادامه دهید، باید بتوانید حدود ۱۵ ست با این شیوه اجرا کنید.
  • پمپ حیرت انگیز در پشت بازوها

با چنین تمرینی، بسرعت تولید اسید لاکتیک در عضله شما افزایش می یابد، و همین مسئله باعث می شود تا اجرای هر ست دشوارتر شود. بازوهای شما بطور پیش رونده ای پمپ می شوند، در نتیجه یا باید در ستهای بعدی تکرارهای کمتری اجرا کنید، یا اینکه مطابق آنچه گفتیم، وقتی نتوانید بیش از ۹ تا ۱۰ تکرار انجام دهید، یک صفحه از وزنه مورد استفاده خود بکاهید. این اجرای سریع را برای مجموع ۹ دقیقه ادامه دهید. برای دستیابی به پمپ فوق العاده در پشت بازوهایتان تمرین کنید، بسرعت احساس درد به حدی می رسد که شاید وسوسه شوید، تمرین را متوقف کنید ولی اگر بدنبال موفقیت و رشدی چشمگیر هستید، تمرین را تا پایان ادامه دهید .

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

درج آگهی بدنسازی

حداکثر 10 عکس مجاز می باشد