برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

فهرست مطالب

خوئل استابز

اگر مبتدی هستید

اگر مبتدی هستید و یا اینکه بعد از مدتی دوری از تمرین به باشگاه بازگشته اید برای استفاده از دستگاهها واهمه ای نداشته باشید. این کار کمک می کند تا بتوانید ارتباط بین ذهن و عضله را احیا کنید و در نتیجه وقتی که به تمرینات وزنه آزاد باز می گردید، قدرت بیشتری داشته باشید.

خوب گرم کنید

هرگز از گرم کردن امتناع نکنید. جدا از اینکه همیشه باید از فرم درست اجرای حرکات استفاده کنید پمپاژ کردن خون در ناحیه سرشانه قبل از شروع تمرین سنگین به طور حتم بهترین اقدام برای جلوگیری از بروز آسیب دیدگی به حساب می آید . با این کار می توانید وزنه بیشتری به کار ببرید، به شرطی که اول بدن خوب گرم باشد. برای من گرم کردن یعنی ابتدا گرم کردن کل بدن و پس از آن انجام چند ست سبک از حرکات تک مفصلی قبل از شروع پرس ها.
غرور بی غرور

غرور جایی در تمرین سرشانه ندارد چون به واسطه طبیعت این مفصل، ایجاد پیش خستگی در شانه ها روش خوبی برای کنار گذاشتن غرور از این معادله است. من ابتدای تمرین شانه حرکات تک مفصلی را انجام می دهم بنابراین وقتی که به پرس ها می رسم نیازی نیست که سراغ وزنه های سنگین بروم. همه چیز مربوط به ایجاد تخریب در فیبرهای عضلانی می شود نه به اینکه چه میزان وزنه را جابجا می کنید.

تکرارهای نسبتاً بالا

به نظر می رسد تکرارهای نسبتاً بالا برای من بهترین جواب را می دهد. اکثر حرکات خود را در دامنه تکرار ۱۲ الی ۱۵ انجام می دهم. به نظرم مقدار تمرین بالاتر روشی است که اجازه می دهد به دم عضلانی بهتر برسم و نشان داده که منجر به رشد عضلانی بیشتری می شود در عین حال می توانید در حرکات پرسی از دامنه تکرار کمتری بهره ببرید.

یک روز فاصله

در صورت امکان عضلات سینه و سرشانه را ۲ روز جدا از هم تمرین دهید. در حالت ایده آل بین آنها باید ۱ روز فاصله باشد. اگر می خواهید هر دو را در یک روز تمرین دهید، سطح قدرت افت خواهد کرد. علاوه بر این استرس زیادی روی مفصل شانه اعمال می شود و البته روی بخش جلویی سرشانه.
بهتر است که اجازه دهید سرشانه ریکاوری شود و پس از آن مجدد وقتی که عضلات تاندون ها و لیگاماها سرحال هستند دوباره تمرین کنید.

شوک برای ذهن

در زمان مسابقه تکرارها را در آخرین ست از هر حرکت افزایش می دهم. گاهی اوقات حریف های تمرینی ام و من تعداد خیلی خاصی را هدف قرار می دهیم تا جایی که شانه ها دیگر نتوانند پیش بروند.
این برای ذهن و بدن شوک است. در پرس سرشانه ما شاید چند ست کم کردنی انجام دهیم به طوری که ۸ الی ۱۰ تکرار برویم، سپس وزنه را کم کنید و بلافاصله ادامه دهید.

نمونه تمرین سرشانه خوئل استابز

نشر از جانب دمبل ۴ ست با تکرارهای ۱۲ الی ۱۵ تایی
نشر از جلو با کابل ۴ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی
نشر خم نشسته ۴ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی
پرس سرشانه نشسته هالتر ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
کول هالتر دست باز ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
شراگ دمبل ۴ ست با تکرارهای ۲۰ تا ۲۵ تایی

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

8 پاسخ

  1. با سلام میخواستم بدونم اون کدوم سیستم تمرینی هست که اول از وزنه های سبک با تکرار بالا شرو میکنه و بار سوم تکرار کم و وزنه سنگین اگه میشه در مورد این روش کلی توضیح بدین

  2. سلام خسته نباشید یه امپول به نام سومات روپی که میگن کاملا گیاهیه اگر تزریق کنم خوب هستش یا نه ضرر دارد یا ندارد اگه لطف کنید جواب بدید ممنون میشم

    1. سلام سوماترو پین هورمون است وگیاهی نیست وبرای کوتوله ها تجویز میشود وگران وبرای قهرمانان در کوتاه مدت مفید است مصرف نکنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی

حداکثر 10 عکس مجاز می باشد