من و سرشانه هایم ( خوئل استابز )

من و سرشانه هایم ( خوئل استابز )

اگر مبتدی هستید و یا اینکه بعد از مدتی دوری از تمرین به باشگاه بازگشته اید برای استفاده
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

خوئل استابز

اگر مبتدی هستید

اگر مبتدی هستید و یا اینکه بعد از مدتی دوری از تمرین به باشگاه بازگشته اید برای استفاده از دستگاهها واهمه ای نداشته باشید. این کار کمک می کند تا بتوانید ارتباط بین ذهن و عضله را احیا کنید و در نتیجه وقتی که به تمرینات وزنه آزاد باز می گردید، قدرت بیشتری داشته باشید.

خوب گرم کنید

هرگز از گرم کردن امتناع نکنید. جدا از اینکه همیشه باید از فرم درست اجرای حرکات استفاده کنید پمپاژ کردن خون در ناحیه سرشانه قبل از شروع تمرین سنگین به طور حتم بهترین اقدام برای جلوگیری از بروز آسیب دیدگی به حساب می آید . با این کار می توانید وزنه بیشتری به کار ببرید، به شرطی که اول بدن خوب گرم باشد. برای من گرم کردن یعنی ابتدا گرم کردن کل بدن و پس از آن انجام چند ست سبک از حرکات تک مفصلی قبل از شروع پرس ها.
غرور بی غرور

غرور جایی در تمرین سرشانه ندارد چون به واسطه طبیعت این مفصل، ایجاد پیش خستگی در شانه ها روش خوبی برای کنار گذاشتن غرور از این معادله است. من ابتدای تمرین شانه حرکات تک مفصلی را انجام می دهم بنابراین وقتی که به پرس ها می رسم نیازی نیست که سراغ وزنه های سنگین بروم. همه چیز مربوط به ایجاد تخریب در فیبرهای عضلانی می شود نه به اینکه چه میزان وزنه را جابجا می کنید.

تکرارهای نسبتاً بالا

به نظر می رسد تکرارهای نسبتاً بالا برای من بهترین جواب را می دهد. اکثر حرکات خود را در دامنه تکرار ۱۲ الی ۱۵ انجام می دهم. به نظرم مقدار تمرین بالاتر روشی است که اجازه می دهد به دم عضلانی بهتر برسم و نشان داده که منجر به رشد عضلانی بیشتری می شود در عین حال می توانید در حرکات پرسی از دامنه تکرار کمتری بهره ببرید.

یک روز فاصله

در صورت امکان عضلات سینه و سرشانه را ۲ روز جدا از هم تمرین دهید. در حالت ایده آل بین آنها باید ۱ روز فاصله باشد. اگر می خواهید هر دو را در یک روز تمرین دهید، سطح قدرت افت خواهد کرد. علاوه بر این استرس زیادی روی مفصل شانه اعمال می شود و البته روی بخش جلویی سرشانه.
بهتر است که اجازه دهید سرشانه ریکاوری شود و پس از آن مجدد وقتی که عضلات تاندون ها و لیگاماها سرحال هستند دوباره تمرین کنید.

شوک برای ذهن

در زمان مسابقه تکرارها را در آخرین ست از هر حرکت افزایش می دهم. گاهی اوقات حریف های تمرینی ام و من تعداد خیلی خاصی را هدف قرار می دهیم تا جایی که شانه ها دیگر نتوانند پیش بروند.
این برای ذهن و بدن شوک است. در پرس سرشانه ما شاید چند ست کم کردنی انجام دهیم به طوری که ۸ الی ۱۰ تکرار برویم، سپس وزنه را کم کنید و بلافاصله ادامه دهید.

نمونه تمرین سرشانه خوئل استابز

نشر از جانب دمبل ۴ ست با تکرارهای ۱۲ الی ۱۵ تایی
نشر از جلو با کابل ۴ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی
نشر خم نشسته ۴ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی
پرس سرشانه نشسته هالتر ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
کول هالتر دست باز ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
شراگ دمبل ۴ ست با تکرارهای ۲۰ تا ۲۵ تایی

به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۸۲دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۵دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۷۰دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۱۳دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۴۴۸دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۳۹۳دیدگاه

ارسال دیدگاه

8 دیدگاه در “من و سرشانه هایم ( خوئل استابز )

  1. Avatar
    1. اصغر مرادی
  2. Avatar
    1. اصغر مرادی
  3. Avatar
    1. اصغر مرادی
  4. Avatar
    1. اصغر مرادی

ارسال دیدگاه