فهرست مطالب

پروتئین برای عضله سازی

هرگز از هیچ وعده غذایی صرف نظر نکنید.

وقتی با شدت زیادی تمرین می کنید بدن نسبت به زمانی که استراحت می کند به کالری بیشتری احتیاج دارد. خیلی ها بعد از تمرین بدن خود را با انرژی مورد نیاز برای رشد تامین نمی کنند. چنانچه در مورد عضله سازی جدی هستید پس باید خود را وادار به خوردن وعده هایی کنید که شاید چندان میل تان به آنها نمی کشد چون آن وعده غذایی باعث ایجاد تفاوت می شود که آیا بدن تان رشد کند یا خیر …

اگر نمی توانید غذای جامد بخورید، کالری را بنوشید

کسانی که برای شان خوردن مقدار زیادی کالری دشوار است، خرید یک مکمل پر کالری برای بدنسازی کار ساده ای است. به خاطر داشته باشید که شما باید کالری مصرف کنید چه با خوردن غذا چه به کمک مکمل های غذایی.
یک مخلوط خیلی ساده که چیزی حدود ۱۲۰۰کالری انرژی دارد، با این محتویات آماده می شود:
۵/۲ فنجان جو پرک شده.
۲پیمانه پروتئین وی
یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
۲فنجان توت فرنگی
یک لیوان آب

اگر می خواهید زودتر به نتیجه برسید کراتین بخورید

اگر از کراتین استفاده کنید، وزن تان اضافه خواهد شد، کراتین مکمل بسیار موثری برای افزایش وزن و عضله سازی است. اگر نمی خواهید از مکمل کراتین استفاده کنید می توانید با خوردن مقدار زیادی مرغ، گوشت قرمز و ماهی آن را جبران کنید چرا که در تمام این مواد غذایی کراتین وجود دارد. کراتین سوخت ATP است که ماشین انرژی عضلات به حساب می آید. با انرژی بیشتر می توانید تکرارهای بیشتری اجرا کنید، سنگین تر وزنه بزنید و نتایج را سریع تر به دست آورید.

روز خود را با پروتئین وی آغاز کنید

اولین کاری که صبح ها پس از بیدار شدن از خواب باید انجام دهید مخلوط کردن یک پیمانه پروتئین وی همراه با شیر یا آب و میل کردن آن است. وقتی که از خواب بیدار می شوید باید بدن را در حالت آنابولیک قرار دهید تا از عدم تخریب عضلات مطمئن شوید. این یک پیمانه پروتئین می تواند تفاوت ایجاد کند.

ددلیفت و اسکوات ۲ مورد از بهترین حرکات برای افزایش حجم هستند

اگر در حال حاضر این دو حرکت را در برنامه های تمرین خود جای نداده اید یعنی دارید وقت خود را تلف می کنید. چنانچه هدف تان عضله سازی است این ۲ حرکت احتمالاً بهترین انتخاب ها هستند. بعضی از شما احتمالاً بهانه می آورید. که این حرکات باعث آسیب زانو و کمر می شود. کسی به شما نگفته که با وزنه ۲۰۰ کیلویی این حرکات را انجام دهید! ابتدا با وزنه های سبک شروع کنید و سعی کنید فرم درست اجرای حرکت را بیاموزید و پس از آن وزنه ها را به تدریج افزایش دهید. حرکت را بیاموزید به آن مسلط شوید و منتظر نتایج خوب باشید.

کره بادام زمینی

هر روز ۳ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی بخورید یک قاشق همراه صبحانه و ناهار و شام. در یک قاشق کره بادام زمینی حدود ۲۰۰ کالری مرغوب وجود دارد بنابراین با این کار روزانه فقط ۶۰۰ کالری از کره بادام زمینی دریافت خواهید کرد.

در انجام تمرین هوازی افراط نکنید

اگر هر روز هوازی کار کنید و هدفتان افزایش حجم و وزن است توصیه می شود که تمرینات هوازی خود را محدود کنید. در دوره حجم بیشتر از ۳ جلسه در هفته هوازی کار نکنید. این مدل تمرینات فواید خاص خود را دارند اما کمک زیادی به عضله سازی نمی کنند.

روغن نارگیل

نارگیل فواید زیادی برای سلامتی دارد. دلیل اینکه باید آن را مصرف کنید این است که پر کالری به حساب می آید. یک قاشق چایخوری روغن نارگیل را به قهوه یا نوشیدنی پروتئینی خود اضافه کنید. روغن نارگیل به شکل جامد است لذا برای آنکه بتوانید در نوشیدنی ها از آن استفاده کنید باید چند ثانیه آن را در ماکروفر قرار دهید. هر قاشق غذا روغن نارگیل حاوی ۱۲۰کالری است.

منوی ارزان برای افزایش حجم

۲ فنجان برنج قهوه ای، یک مشت لوبیا قرمز، ۴ عدد تخم مرغ پخته را با هم مخلوط کرده و مصرف کنید. این یک فرمول خیلی ساده ارزان و ساده از لحاظ آماده سازی است و به طور حتم به افزایش حجم عضلانی شما کمک می کند.
نکته مهم: برنج قهوه ای، لوبیا قرمز، تخم مرغ پخته = منوی آسان.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه

8 دیدگاه در “پروتئین ،عضله سازی …

ارسال دیدگاه