فهرست مطالب

بیشتر به معنای بهتر نیست

افزایش حجم عضلات هدف خیلی از ورزشکاران و افراد غیر ورزشکار است. گرچه ژنتیک نقش مهمی در میزان حجم عضلانی یک فرد دارد اما افزایش این حجم می تواند با تمرینات صحیح و تغذیه درست حاصل شود. گفته می شود در شرایط برابر کسی که تغذیه بهتری نسبت به رقیبان دارد موفق تر خواهد بود. پیش از آنکه در مورد برخی از تحقیقات حوزه سنتز پروتئین عضلات بحث کنیم، مهم است که انواع سنتز پروتئین را مشخص کنیم. هایپر تروفی عضله یا افزایش سایز عضله نتیجه ای است از افزایش سایز سلول ها یا فیبرهای عضلانی.

۲نوع هایپر تروفی عضلانی شناخته شده داریم:

  • میوفیبریلار (فیبر عضله)
  • سارکوپلاسمیک (سارکوپلاسم فیبرعضله)

گرچه هر دو نوع هایپرتروفی منجر به رشد سایز عضله می شود اما نوع میوفیبریلار منجر به افزایش قدرت بیشتر می شود در حالی که هایپرتروفی سارکوپلاسمیک منجر به افزایش سایز بیشتر و افزایش قدرت کمتر می شود. سنتز پروتئین میوفیبریلار اشاره به افزایش سنتز پروتئین های دیگر در تولید نیروی انقباض دارد که منجر به افزایش قدرت می شود.

نیاز به پروتئین در ورزشکاران

بین میزان پروتئین توصیه شده RDA  که ۸/۰ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن است و میزان پروتئین توصیه شده برای ورزشکاران استقامتی و قدرتی که بین ۲/۱ الی ۷/۱ گرم است اختلاف فاحشی وجود دارد. این اختلاف به خاطر این است که ورزشکاران فکر می کنند باید برای افزایش عضلات و بهبود کارایی بدن پروتئین بیشتری مصرف کنند.
زمان مصرف پروتئین هم خودش مسئله دیگری است که خیلی از ورزشکاران را گیج کرده است. بعضی محققان برای یافتن پاسخ این سوال دست به تحقیقات زنده اند.

کیفیت و زمان هدف پروتئین

محققان تاثیر زمان مصرفی و هم توزیع دریافت پروتئین در سنتز پروتئین میوفیبریلا را بعد از یک دوره ریکاوری گسترده بعد از تمرینات مقاومتی مورد بررسی قرار داده اند در این تحقیقات ۲۴ مرد سالم در یکی از ۳ گروه دسته بندی شدند که اساس تقسیم بندی مقدار و زمان مصرف پروتئین وی بعد از تمرین مقاومتی بود. در یک گروه ۸ مرد طی ۱۲ ساعت بعد از تمرین در کل حدود ۸۰ گرم پروتئین مصرف کردند که فواصل آن هر ۵/۱ ساعت بود. در گروه دیگر ۸ نفر ۲۰ گرم پروتئین را هر ۳ ساعت مصرف کردند و در سومین گروه هم ۸ مرد ۴۰ گرم پروتئین وی را هر ۶ ساعت مصرف کردند. نمونه برداری عضلانی ۵ نوبت در طول این ۱۲ ساعت انجام شد. طی گزارش محققان گروهی که هر ۳ ساعت ۲۰ گرم پروتئین خوردند در سنتز پروتئین میوفیبریلار تحریک بهتری نسبت به ۲ گروه دیگر داشتند. محققان به این نتیجه رسیدند که تاثیر توزیع پروتئین دریافتی روی واکنش های آنابولیک عضلات اسکلتی این پتانسیل را دارد که خروجی تمرینات وزنه را برای رسیدن به حداکثر حجم عضلانی به اوج برساند. در تحقیقی مشابه دیگر محققان ثبت کردند که زمان و مقدار ۲۰گرم پروتئین هر ۳ ساعت مفیدترین روش برای سنتز پروتئین در مردان تمرین کرده است.

تحقیقات بالا روی مردان صورت گرفت و حالا سوال این است که آیا در مردان مسن تر هم نتایج مشابهی عاید می شود؟ دانشمندان دیگری به نام یانگ و دستیارانش تفاوت نوع و مقدار مصرف پروتئین و تاثیرش را روی سنتز پروتئین میوفیبریلار در افراد مسن مورد بررسی قرار دادند. حدود ۳۰ مرد با میانگین سنی ۷۱ سال قبل از مصرف، ۲۰ یا ۴۰ گرم پروتئین سویا ایزوله روی عضلات باز کننده زانو به صورت تکی تمرین کردند. محققان نتایج را با برسی های قبلی که روی مردان با همین سن و سال و مصرف پروتئین وی ایزوله انجام شده بود مقایسه کردند و در نهایت به این جمع بندی رسیدند که سنتز پروتئین میوفیبربلار به میزان قابل توجهی با مصرف پروتئین وی بالاتر از مصرف سویای ایزوله در زمان استراحت بعد از تمرین بود. مقدار مصرف ۲۰ گرم پروتئین وی تاثیر بیشتری روی سنتز پروتئین میوفیبریلار دارد.

توصیه کاربردی برای مصرف پروتئین:

گرچه تحقیقات مذکور بر اساس مصرف پروتئین وی، کازئین و سویای ایزوله به نتیجه گیری رسیدند، اما مهم است که توجه داشته باشید مصرف پروتئین باید اول از طریق غذاها تامین شود و نه از مکمل های غذایی.

در حقیقت نکته طلایی که می شود از تحقیقات مذکور استخراج نمود این است که مصرف مقادیر اندک پروتئین در طول روز بهترین افزایش را در سنتز پروتئین میوفیبریلار باعث می شود.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه