انتخاب پروتئین مناسب

انتخاب پروتئین مناسب

اسیدهای آمینه، واحدهای سازنده پروتئین هستند. برخی از این اسیدهای آمینه ضروری هستند؛ یعنی بدن به تنهایی توانایی
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

راهنمای انتخاب پروتئین مناسب

اسیدهای آمینه
اسیدهای آمینه، واحدهای سازنده پروتئین هستند. برخی از این اسیدهای آمینه ضروری هستند؛ یعنی بدن به تنهایی توانایی تولیدشان را ندارد، و باید از طریق غذا دریافت کند.

تریپتوفان
لیزین
متیونین
فنیل آلانین
تریونین
والین
لیوسین
ایزولیوسین
هیستیدین مکمل های پروتئین
قابلیت جذب پروتئین آب پنیر فوق العاده زیاد، و حاوی حداکثر میزان لیوسین، ایزولیوسین، و والین است. این سه اسید آمینه، نقشی مهم در فرایند ساخت عضله، و همچنین تقویت سیستم ایمنی دارند.
مغزها
مغزهایی مثل پسته، گردو، و بادام (و بسیاری دیگر) نه تنها میان وعده هایی پر پروتئین هستند، بلکه برای سلامتی هم بسیار سودمند می باشند. ویتامین ها و مواد معدنی فراوان آن ها، به ارزش غذایی عالی شان می افزایند.

اسیدهای آمینه غیر ضروری هم در فهرست زیر آمده اند:

تیروزین
گلیسین
سیستئین
پرولین
سرین
اسید آسپارتیک
آرجینین
آلانین
سیستین
گلوتامین
اسید گلوتامیک
تریونین

پروتئین، به بازسازی بافت عضلانی، تولید هورمون و آنزیم، و سیستم ایمنی بدن کمک می کند. افرادی که ورزش می کنند، نسبت به غیر ورزشکاران، نیاز روزانه بیشتری به پروتئین دارند. پروتئین، بخاطر مصرف انرژی برای حفظ عضله در هنگام استراحت، باعث تشدید متابولیسم نیز می شود.

پروتئین آب پنیر:

کنسانتره آب پنیر:
امروزه، کنسانتره آب پنیر، یکی از ارزان ترین انواع پودر پروتئین موجود در بازار است. دستگاه گوارش برخی افراد، توانایی هضم راحت این ماده را ندارد، و نفخ می کند. بعضی ها این مشکل را تحمل می کنند، و بعضی دیگر به سراغ مکملی دیگر می روند.

ایزوله آب پنیر:
ایزوله های آب پنیر، هرچند از نظر قیمت، گران ترین مکمل ها نیستند، اما یکی از تند جذب ترین پروتئین های موجود می باشند. مقدار هیدرات کربن تقریبا همه انواع ایزوله ها – در صورت وجود – بسیار ناچیز است.

آب پنیر هیدرولیزه:
پروتئین آب پنیر هیدرولیزه، ضمن داشتن برخی فواید آب پنیر، حاوی پپتیدهایی با قابلیت جذب بالا و تاثیرات آنابولیک است. این نوع پروتئین، در حال حاضر، گران ترین پروتئین موجود است.

پروتئین کازئین:
کازئین، پروتئینی کند هضم است. گوارش و جذب این ماده، آرام است، و حدود ۵ تا ۷ ساعت طول می کشد. به همین دلیل مکملی عالی برای قبل از خواب است. در صورتی که فاصله وعده ها یا میان وعده های غذایی تان زیاد و نا منظم است، کازئین را در طول روز هم، برای تامین مستمر پروتئین بدن می توانید مصرف نمایید. مقدار زیاد گلوتامین کازئین به بازسازی عضلات و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.

ایزوله پروتئین شیر:
پروتئین شیر، حاوی هر دو نوع پروتئین آب پنیر و کازئین است. این ماده، سرشار از انواع اسید آمینه است.

ایزوله پروتئین سویا:
سویا، منبع گیاهی پروتئین است. بنابر شواهد علمی، پروتئین سویا، ترشح هورمون تیروئید را، که به تشدید متابولیسم و سوزاندن چربی کمک می کند، افزایش می دهد. ایزوفلاون های یافت شده در سویا، به کاهش کلسترول و تری گلیسرید خون کمک می کنند. سویا، سرشار از گلوتامین، آرجینین، و اسیدهای آمینه زنجیره باز است.
انواعی از کنسانتره پروتئین سویا، در دانه های سویا، خمیر سویا، و شیر سویا وجود دارند. فراورده های سویا ممکن است بر توانایی جنسی مردان اثر منفی داشته باشند، و باعث احتباس آب در بدن شوند.

آلبومین تخم مرغ:
سفیده پخته تخم مرغ منبع خوب آلبومین است. آلبومین تخم مرغ، که به پروتئین سنتی معروف است، سرشار از اسیدهای آمینه است، و هنوز هم بهترین منبع پروتئین کامل است. تخم مرغ نه تنها مفید است، بلکه تقریبا ارزان هم هست.
برخی پودرهای پروتئین، بدلیل اسیدهای آمینه فراوان، حاوی آلبومین تخم مرغ می باشند. چنین پودرهایی، بعنوان جایگزین غذا، یا صرفا بعنوان پودر پروتئین فروخته می شوند.

همه چیز درباره تولید پودر سفید تخم مرغ آلبومین

چند نمونه عالی پروتئین غذایی کامل:

سینه مرغ:
سینه مرغ، یک منبع پروتئین نسبتا کم چربی و با کیفیت عالی، و حاوی مقادیر زیاد اسیدهای آمینه زنجیره باز است، و نسبت پتاسیم به سدیم آن (که باعث تعادل آب در بدن می شود) هم خوب است. همیشه، قبل از استفاده از مکمل های پروتئین، باید تا حد ممکن غذاهای کامل خورد. خوشبختانه، تنوع غذاهایی که با سینه مرغ تهیه می شوند، زیاد است.

استیک فیله:
فیله، منبعی خالص از پروتئین، با یک نسبت عالی پتاسیم به سدیم است، و مقادیر مناسب آهن و اسیدهای آمینه آلانین و لیزین دارد، که به تولید انرژی و حجم خالص عضلانی کمک می کنند. این ماده، حاوی B12، سلنیم، روی، و فسفر بسیار زیادی است. باز هم تاکید می کنم، که اگر برای تان مقدور باشد، چنین غذاهای کاملی، بسیار بهتر از مکمل های پروتئینی هستند.

تون:
تون، یک منبع دیگر پروتئین خالص است، که مقدار زیادی اسیدهای آمینه زنجیره باز دارد. مصرف انواع کنسرو شده آن، نه تنها راحت تر، بلکه مقرون به صرفه هم هست. تون، در انواع بسته بندی های دیگر هم فروخته می شود. تون را می توان با بیسکوییت، همراه با سالاد، یا حتی بتن هایی خورد.
تون، ماده ای بسیار مغذی، و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی بسیاری، از جمله نیاسین، سلنیم، B6، تیامین، فسفر، پتاسیم و منیزیم است. اسیدهای چرب امگا ۳ هم در آن وجود دارند. این اسیدهای چرب خوب، برای سلامتی سیستم قلبی عروقی، در رژیم غذایی ضروری هستند.

سالمون:
سالمون، علاوه بر سرشار بودن از اسیدهای چرب امگا ۳، مقدار زیادی اسیدهای آمینه زنجیره باز دارد.
سالمون، منبع عالی پروتئین، و یکی از بهترین ماهی ها، از نظر فواید سلامتی بخش است. این نوع ماهی، برای حفظ سلامتی قلبی عروقی، بسیار خوب است.
سالمون هم، حاوی مقادیری زیاد از مواد معدنی و ویتامین هایی همچون سلنیم، نیاسین، B12، فسفر، منیزیم و B6 است.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۸۸دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۷دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۶دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۵دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۳۲دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۲۹دیدگاه

ارسال دیدگاه