فهرست مطالب

خواص و فواید تمرین پر مقدار روش VT

قاعده اصلی تمرینات پر مقدار این است که مقدار زیادی ست و تکرار برای هر گروه عضلانی اجرا شود. مقدار می تواند بین ۳ الی ۱۰ ست برای هر حرکت متغیر باشد و تعداد ست ها می تواند بین ۱۰ الی ۴۰ ست برای هر گروه عضلانی بدن در نظر گرفته شود با دامنه تکراری بین ۱۰ الی ۳۰.
برخی از برنامه های پر مقدار می تواند شامل ست های خیلی زیادی باشند به طوری که برنامه خیلی خسته کننده می شود و شما نیاز خواهید داشت که روزی ۲ جلسه کار کنید و این یعنی ۱۲ جلسه در هفته! با این حال حتی برای کسانی که سابقه زیادی در تمرینات با وزنه دارند، حتی برای دوره ای کوتاه این مدل تمرین می تواند بسیار پر مقدار به حساب آید.

توصیه این است که وقتی می خواهید تمرین به سبک پر مقدار انجام دهید بهتر است که با مقدار متوسط کار کنید. یعنی چیزی حدود ۱۰ الی ۱۶ ست برای عضلات کوچک در ۱۴ الی ۲۸ ست برای عضلات بزرگتر و هر حرکت را ۳ الی ۷ ست کار کنید. تکرارها هم باید در هر ست بین ۱۰ الی ۲۵ تعیین شوند. برنامه های خیلی متفاوتی وجود دارد و آنچه که شما پیروی می کنید بسته به تجهیزات در دسترستان مشخص می شود. همچنین اصول روش VT (پر مقدار) خیلی ساده است  و می تواند در قالب دیگر اصول مثل جاینت ست ها، تری ست ها، سوپرست و ۷-FST استفاده شود. با تمرین به روش VT جلسات تمرین با ۴ الی ۶ جلسه در هفته باشد.

کسانی که به این سبک تمرینات عادت دارند، از سیکل های تمرینی متفاوتی استفاده می کنند تا در یک هدف خاص مثل حجم عضله، استقامت، قدرت، توان و … به رشد برسند. تمرینات VT بیشتر فیبر های عضلانی کند انقباض و متوسط را درگیر می کنند و کمتر فیبر های قدرتی را هدف می گیرند. در بدنسازی مهم است که همه فیبر های عضلانی تحریک شوند تا در تمرین به حداکثر بازدهی برسید و بهترین رشد را در سایز و قدرت عضلات شاهد شوید.

به همین دلیل اگر کسی در نظر دارد که در آینده در مسابقات بدنسازی شرکت کند باید دوره های تمرینی متفاوتی را با استیل های متفاوت تجربه کند و VT نباید در بلند مدت استفاده شود. مسلم است که افراط در این روش می تواند منجر به تمرین زدگی شود. برای افزایش قدرت به ویژه قدرت تاندون ها، بدنسازی باید برنامه های تمرین سنگین با حرکات اصلی را هم انجام دهد مثل تمرینات HIT. اگر صرفا دنبال تغییر در درصد چربی و عضلات بدن هستید و می خواهید عضله و سطح آمادگی جسمانی خود را ارتقا دهید و سالم بمانید، می توانید روش VT را برای دوره های طولانی حرکات را هر از گاهی عوض کنید.

همچنین در روش VT فاکتور قلبی عروقی مشخص هم وجود دارد چرا که دامنه تکرار ها بالا هستند بنابراین نه تنها باعث تحریک فیبرهای متفاوتی می شود بلکه فوایدی هم برای قلب، شش ها و سلامت عمومی دارد. اگر که شما آمادگی خوبی نداشته باشید برنامه های VT می توانند خسته کننده باشند، بنابراین شاید لازم باشد به تدریج سراغ یک برنامه خوب بروید. قانون روش پر مقدار می گوید که زمان استراحت بین ست ها باید خیلی کوتاه باشد اما در حدی باشد که ریکاوری بوجود آید . به همین دلیل عالی است که فقط با یک حریف تمرینی کار کنید چرا که هر کسی به اندازه زمان اجرای یار تمرینی اش استراحت می کند.

صد مدل مختلف از روش VT وجود دارد با استراتژی های مختلف که بسته به تجهیزات در دسترس با هم فرق دارند. در ادامه  سه مدل از برنامه ها را معرفی می کنیم که بر اساس تجهیزاتی که در اکثر باشگاه ها وجود دارد طراحی شده است. اصول پایه ای هر سه طرح یکسان است اما هر کدام بر اساس تعداد روز های متفاوت طراحی شده است.

تمرینات هوازی در کنار وزنه مفید است، اما اگر می خواهید بعد از وزنه کار کنید ۲۰ دقیقه کافی است. تمرینات هوازی را می توان طولانی تر هم انجام داد به شرطی که جدا از تمرین وزنه باشد یا در روزی جدا باشد، اما باید متناسب با سطح آمادگی بدنی و رژیم غذایی فرد باشد. رژیم غذایی باید در سطح ایده آل و هماهنگ با هدف باشد، اما بطور کلی نیاز به مقدار فراوان پروتئین مرغوب و کربوهیدرات دیر هضم هستید با مقدار قند ساده که بعد از تمرین باید مصرف کنید تا انرژی از دست رفته بازسازی شود.

استراحت را فراموش نکنید که نقش کلیدی دارد و شامل خواب شب می شود و در صورت امکان باید با چرت نیم روزی کامل شود. توصیه می شود روش VT را در هر شکل و فرمی که می خواهید دنبال کنید برای دوره های ۶ هفته ای باشد و بعد از آن تمرین را عوض کنید تا هم از تمرین زدگی جلوگیری کنید هم بتوانید انواع فیبر های عضلانی را در طول سال تحریک به رشد کنید.

نمونه تقسیم ۵ روزه

برنامه ۱ از ۵ (پا)

جلو پا ۱۲-۳*۱۰

هاگ۱۲-۴*۱۰
پرس پا ناموازی۳*۱۲
لانچ راه رفتنی۳*۲۰
پشت پا خوابیده۱۲-۳*۱۰
لیفت پشت پا ۱۰-۳*۸

ساق پا ۴*۸
ساق نشسته ۱۵-۴*۱۲

برنامه ۲ از ۵ (سینه +شکم)
پرس سینه ۱۲-۳*۱۰
پرس بالا سینه۱۲-۴*۱۹
قفسه سینه دمبل۱۲-۴*۱۰
فلای سینه ۱۲-۴*۱۰
فلای سینه ۱*۲۵
کراس اور ۱۵-۴*۱۲
یا شکم خلبانی ۳*ناتوانی

برنامه ۳ از ۵ ( زیر بغل + شکم)

زیر بغل سیمکش ۱۲-۳*۱۰
زیر بغل قایقی ۱۲-۴*۱۰
ددلیفت۱۰-۳*۸
زیر بغل هالتر خم ۱۰-۳*۸
زیر بغل سیمکش بازو صاف۱۲-۳*۱۰
شکم میز شیب دار۳* ناتوانی

برنامه ۴ از ۵ (سرشانه+کول)
نشر از جانب دمبل ۱۲-۴*۱۰
پرس سرشانه نشسته۱۲-۳*۱۰
نشر از جلو با هالتر۱۲-۳*۱۰
نشر خم۱۲-۴*۱۰
شراگ ۱۰-۴*۸
کول هالتر ۱۰-۳*۸

برنامه ۵ از ۵ (بازو)
پشت پا خوابیده هالتر ۱۲-۴*۱۰
پشت بازو سیمکش۱۲-۴*۱۰
پشت بارو سیمکش تک مچ برعکس ۱۲-۳*۱۰
جلو بازو ایستاده میله ez12-4*10
جلو بازو لاری ۱۲-۳*۱۰
جلو بازو هالتر مچ برعکس۱۲-۴*۱۰
مچ هالتر ۱۲-۴*۱۰

نمونه تقسیم چهار روزه

برنامه ۱ تا ۴ (پا)
جلو پا ۱۲-۳*۱۰
هاگ ۱۲-۴*۱۰
پرس پا ناموازی ۳*۱۲
لانچ راه رفتنی ۳*۲۰
پشت پا خوابیده ۱۲-۳*۱۰
لیفت پشت پا ۱۰-۳*۸
ساق ۴*۸
ساق نشسته ۱۵-۴*۱۳

برنامه ۲ از ۴ (سینه-پشت بازو)
پرس سینه۱۲-۳*۱۰
پرس بالا سینه ۱۲-۴*۱۰
قفسه سینه دمبل ۱۲-۴*۱۰
فلای سینه ۱۲-۳*۱۰
کراس اور ۱۵-۴*۱۲
پشت بازو خوابیده هالتر ۱۲-۳*۱۰
پشت بازو سیمکش ۱۲-۴*۱۰
پشت بازو تک سیمکش مچ برعکس ۱۲-۳*۱۰
شکم خلبانی۳*ناتوانی

برنامه ۳ از ۴ (زیر بغل جلو بازو)
زیر بغل سیمکش ۱۲-۳*۱۰
زیر بغل قایقی ۱۲-۴*۱۰
ددلیفت ۱۰-۳*۸
زیر بغل هالتر خم ۱۰-۳*۸
زیر بغل سیمکش بازو صاف ۱۲-۳*۱۰
جلو بازو هالتر ez 12-4*10
جلو بازو لاری ۱۳-۲*۱۰
جلو بازو تک دمبل خم۸-۲*۱۲

برنامه ۴ از ۴ (سر شانه- کول- شکم)
نشر از جانب دمبل ۱۲-۴*۱۰
پرس سرشانه نشسته ۱۲-۳*۱۰
نشر خم ۱۲-۴*۱۰
شراگ ۱۰-۴*۸
کول هالتر ۱۰-۳*۸
کرانچ ۳* ناتوانی

نمونه تقسیم سه روزه

برنامه های این سیکل هم مشابه هستند تنها با این تفاوت که آرایش عضلات فرق میکند و به این صورت است:
روز ۱: پا+شکم
روز۲: سینه+سرشانه+پشت بازو
روز ۳: زیر بغل+کول+جلو بازو

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه