فهرست مطالب

تمرین با وزنه

این یک سوال مرسوم است و سوالی است که حتی خانم ها در مورد آن مردد هستند. بعضی خانم ها به تمرین با وزنه و تاثیرات آن باور دارند، در حالی که برخی دیگر با این ایده مخالف هستند. به نظرم شما پاسخ صحیح کدام است؟
اگر نیت تان این است که وزن کم کنید و حس بهتری نسبت به فیزیک خود به دست آورید، تمرینات وزنه باید یکی از بخش های اصلی فعالیت هایتان باشد. ۳ دلیل مهم برایش وجود دارد.

  • افزایش آنابولیسم

تمرین وزنه باعث افزایش متابولیسم می شود. این نوع فعالیت بدنی باعث افزایش تعداد کالری هایی می شود که بدن در روز می سوزاند بنابراین وزن بیشتری حتی در روزهای استراحت سوزاند.

  • چربی سوزی

بدون تمرین وزنه هرگز به درستی چربی نخواهید سوزاند. تمرینات هوازی برای چربی سوزی مناسب هستند، اما یک حد مشخص برای آن وجود دارد. در نهایت، بدن شروع می کند به خوردن بافت های عضلانی (وقتی که فعالی بدنی تان فقط هوازی باشد) و این باعث می شود که خیلی وزن چربی کم نکنید. اگر می خواهید چربی بسوزانید، باید در برنامه های تمرین خود جایی برای تمرینات با وزنه در نظر بگیرید.

  • کالری سوزی

آیا دنبال بهانه می گردید تا یک برش پیتزا بخورید؟ و با خود می گویید که آن را به عنوان سوخت تمرین احتیاج دارم؟ این یک بهانه خوب برای کسانی است که تمرینات وزنه انجام میدهند. خانم هایی هستند که می توانند غذاهای پر کالری را یک روز در هفته به راحتی بخورند. چون روز بعدش تمرین با وزنه سنگینی انجام می دهند. تمرین سنگین با وزنه کالری خیلی زیادی می سوزاند حقیقت این است که تمرینات وزنه کلیدی سالم و موثر است برای کاهش وزن. اگر تمام روز را صرف تمرین در کلاس زومبا، اسپینیگ، یوگا و یا دویدن روی تردمیل می کنید، مقداری کاهش وزن را تجربه خواهید کرد.
اما فقط زمانی که تمرینات وزنه را به مجموعه فعالیت های بدنی خود اضافه کنید واقعاً می توانید چربی بسوزانید و عضلات خود را تقویت کنید.

بهترین حرکات تمرین با وزنه

عضله سینه: پرس سینه، پرس زیر سینه، پرس بالا سینه
عضلات پشت: زیر بغل هالتر خم، فیله کمر، زیربغل سیمکش
عضلات سرشانه: پرس آرنولدی، نشر از جانب دمبل
عضلات بازو: جلوبازو هالتر، جلوبازو لاری تک دمبل، جلوبازو چکشی
عضلات پشت بازو: پشت بازو تک دمبل خم، پشت بازو پشت گردن، پارالل
عضلات شکم: کرانچ پلانک
عضلات ران: لانچ راه رفتنی، اسکوات هالتر
عضلات پشت پا: پشت پا خوابیده، پشت پا نشسته
عضلات ساق پا: عضلات پا ایستاده، ساق پا خمیده دستگاه

اشتباه نکنید …

یک وقت اشتباه نکنید که توقع داریم شما قهرمان بعدی وزنه برداری باشید.
اگر بخواهید زیاد تمرین وزنه انجام دهید، فرم مطلوب را از دست خواهید داد بنابراین مهم است که یک تعادل را در تمرین پیدا کنید، یک تمرین کامل برای خانم ها این شکلی است:

  • ۳۰ دقیقه تمرین هوازی با سرعت متوسط و ریتم یکنواخت یا ۱۵ دقیقه هوازی شدید مثل دویدن، دوچرخه ثابت، اسپینیگ، حرکات موزون، دوی سرعت یا هنرهای رزمی
  • ۳۰ دقیقه تمرین شدید با تکرار بالا، وزنه سبک یا ۲۰ دقیقه تمرین کم تکرار با وزنه های سنگین. دنبال حرکتی باشید که بیشترین گروه های عضلانی را همزمان درگیر کنند مثل شنا سوئدی، پرس سینه، زیر بغل کششی و …
  • ترکیب هوازی و تمرینات وزنه روشی عالی است برای چربی سوزی و شکل دادن به عضلات: طی فقط چند هفته تمرین با این ترکیب از نتایج آن متعجب خواهید شد.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه