قوانین تکرارها
برای ساختن حجم عضلانی با وزنه هایی تمرین کنید که به شما امکان دهند ۸ تا ۱۰ تکرار در هر ست انجام دهید. برای افزایش قدرت، با وزنه هایی تمرین کنید که به شما امکان دهند تنها سه تا شش تکرار در هر ست انجام دهید . از این قوانین تبعیت می کنید و مطمئنید که پیشرفت قابل توجهی در باشگاه نصیب تان خواهد شد. اما مسئله جالب در مورد بدنسازی این است که گاهی قوانین نیاز به شکسته شدن دارند. و بر اساس تحقیقی از ژاپن قوانین تکرارها باید شکسته شوند. اما کلید موفقیت در دانستن این است که کی و چطور باید قوانین را شکست.
دانشمندان دانشگاه توکیو ارزیابی کردند که آیا تمرین با تکرارهای زیاد (۲۵ تا ۳۰) در کنار تمرین معمول بدنسازی با تکرارهای کم باعث رشد بهتری از نظر سایز و قدرت عضلانی خواهد شد یا خیر. آنها مردانی را تحت بررسی قرار دادند که دو بار در هفته برای شش هفته روی پاهای خود تمرین می کردند با اجرای ۱۰ تا ۱۵ تکرار در هر ست از پرس پا و جلو پا ماشین.
پس از این فاز تمرین آنها افراد را به دو گروه تقسیم کردند یک گروه تحت تمرینات قدرتی و گروه دیگر تحت تمرینات ترکیبی قرار گرفتند.
هر دو گروه برای چهار هفته دیگر با برنامه ای که شامل پنج ست برای هر حرکت بود شامل سه تا پنج تکرار تحت تمرین قرار گرفتند ولی گروه تمرینات ترکیبی در عین حال یک ست شامل ۲۵ تا ۳۰ تکرار هم پس از آخرین ست از هر حرکت اجرا می کردند. دانشمندان با استفاده از تکنولوژی پیشرفته ای به بررسی تغییرات ایجاد شده در عضلات پای افراد تحت آزمایش در انتهای شش هفته فاز، حجم تمام افراد حدود ۴ درصد افزایش سایز عضلات پا را تجربه کرده بودند و حدود ۳۵ درصد افزایش در قدرت پرس پا. اما در گروهی که از تمرینات ترکیبی استفاده کرده بودند پیشرفت ادامه یافت و در انتهای ده هفته دو درصد رشد عضلانی دیگر هم حاصل شد، در حالی که در گروهی که تنها از تمرینات قدرتی استفاده می کردند، رشد بیشتری بدست نیامد. همچنین کشف کردند که گروه تمرینات ترکیبی در انتهای دو هفته، ۵ درصد هم قدرت بیشتری نسبت به گروه اول کسب کردند.
از علم تا عمل تکرارها
برای هر بدنسازی این ایده خوبی است که تمرین خود را بین فازهای تمرین برای حجم (وزنه های متوسط و رنج ۸ تا ۱۵ تکرار برای چهار تا هشت هفته) و فازهای تمرین قدرتی (وزنه های سنگین و تکرارهای کم در رنج ۳ تا ۵ تکرار برای چهار تا هشت هفته) تغییر دهید. این کمک خواهد کرد به عضلات برای اجتناب از رسیدن به بن بست در مسیر پیشرفت. چنانچه مطالعات نشان داده، وقتی سنگین تمرین می کنید، اجرای یک ست سبک با تکرارهای زیادی (۲۵ تا ۳۵ تکرار) را بعنوان آخرین ست از هر حرکت مد نظر قرار دهید، برای حداکثر پیشرفت، هم از جهت حجم و هم قدرت عضلانی.
