پیش از هرچیز می خواهم تاکید کنم که شمارش کالری چیزیست که برای تغذیه در پاورلیفتینگ به آن نیاز دارد. شاید برخی پاورلیفترها همین حالا زیر لب به این توصیه نیشخند زده باشند ولی اطلاع از مقدار کالری دریافتی روزانه اهمیت خیلی زیادی دارد.
اگر کالری روزانه خود را تحت نظر نداشته باشید وتنها چیزهایی را میل کنید که دلتان می خواهد، آن وقت چطور می خواهید متوجه شوید که از دیدگاه تغذیه نیازهای خود را به درستی برآورده می کنید یا نه و چطور باید در حداکثر آمادگی بدنی قرار گیرید؟ شاید بسیاری از شما فکر کنید که چنین محاسباتی در پاورلیفتینگ بی اهمیت است و شاید تنها برای بدنسازان مورد نیاز است، ولی این تفکر اشتباهی است.
وقت آن است که پاورلیفترها هم از شیوه های قدیمی وسنتی خارج شوند و ذهن خود را بر اساس اصول تغذیه ورزشی به روز کنند. اگر کنجکاوید که بدانید این چطور شمارش کالری می تواند بر کارایی شما اثر داشته باشد, در ادامه به شما خواهم گفت. شاید بسیاری بگویید شمارش کالری برای کسانی که از نظر ژنتیکی مستعد چاقی هستند یا بدنسازانی که در رژیم رقابت به سر می برند، می خواهند تا سر حد امکان از چربی های بدن بکاهند مناسب است، ولی کاملا در اشتباهید.
با محاسبه کالری می توانید دقیقا بر درصد درشت مغذی های دریافتی روزانه خود نظارت داشته باشید. شمارش کالری فواید متعددی دارد. می آموزید که چه مقدار کالری وچه سهمی از کالری درشت مغذی های مختلف بیشترین کمک را به افزایش کالری شما می کند. همچنین می فهمید که در چه سطحی از کالری بدن شما شروع می کند به افزایش ذخایر چربی خواهید آموخت که با چه مقدار کالری دریافتی، می توانید از ذخایر چربی خود بکاهید بدون اینکه عضلات تان را قربانی کنید.
ریکاوری یکی دیگر از جنبه های بسیار مهمی است که ارتباط تنگاتنگی با کالری دریافتی شمادارد. آیا آخرین باری که دچار تمرین زدگی شده بودید را به یاد دارید؟ به غذایی که دو هفته پیش از اینکه دچار تمرین زدگی شوید فکر کنید. اگر از تمرین خود بطور مناسب ریکاوری نشوید، در آن صورت تنها چیزی که می توانید انتظارش را داشته باشید، عدم پیشرفت و بروز آسیب دیدگی های مختلف است.
آیا چیزیست که به دنبالش هستید؟ حالا قانع شدید که چرا شمارش کالری دریافتی اهمیت دارد؟ شمارش کالری بیش از آنچه تصور کنید برایتان مفید خواهد بود، بنابراین اگر در گذشته از این مسئله اجتناب می کردید و بر این تصور بودید که این جایی در پاورلیفتینگ ندارد، لازم است تفکر خود را بازبینی کنید.
اینها تنها تعداد کمی از دلایلی بودند که چرا شمارش کالری تاثیر قدرتمندی بر موفقیت شما در پاورلیفتینگ دارد.
تغذیه در پاورلیفتینگ : عدم دریافت پروتئین کافی متناسب با نیازهایتان
اکثر لیفترهایی که نزد من می آیند مقدار پروتئین مناسبی از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. البته اغلب بر این تصورند که مقدار خوبی پروتئین مصرف می کنند، ولی وقتی مقدار دقیق پروتئینی را که در طول روز دریافت می کنند برایشان محاسبه می کنم، متوجه می شوند کمتر از آن چیزیست که به طور روزانه به آن نیاز دارند.
مقدار پروتئین مورد نیاز هر فردی متفاوت است. متغیرهای بسیاری وجود دارد که هنگام محاسبه پروتئین مورد نیازتان باید مد نظر قرار گیرد. باید به کل وزن تان دقت کنید، همچنین وزن توده بدون چربی بدن، مقدار کالری دریافتی، مقدار انرژی مصرفی روزانه، ورزشی که انجام میدهید، سوخت و ساز پایه بدن، تعداد وعده های غذایی، هدف شما مبنی بر افزایش یا کاهش وزن، سطح حساسیت یا مقاومت سلول هایتان به انسولین و خاصیت گرمازایی غذاها و متغیرهای دیگر.
اگر مقدار پروتئین کافی دریافت نکنید بخش عمده از تلاش سخت شما در باشگاه هدر خواهد رفت. می دانم که این ناگوار است ولی واقعیت دارد.
عدم مصرفی پروتئین کافی به طور روزمره یکی از بزرگ ترین دلایلی است که چرا لیفترها در دستیابی به اهداف شان شکست می خورند. اگر اجازه دهید بدن تان تحت تعادل منفی نیتروژن قرار گیرد و اجازه دهید بدن تان تحت تعادل منفی نیتروژن قرار گیرد و اجازه دهید به طور دائمی تحت شرایط کاتابولیک باشید، آن وقت باید به راحتی با پیشرفت و ثبت رکوردهای بهتر خداحافظی کنید.
تغذیه در پاورلیفتینگ : اجتناب از کربوهیدرات ها مرکب و انتخاب کربوهیدرات های فرآوری شده
این یکی دیگر از اشتباهاتی است که در رژیم غذایی پاورلیفترها فراوان دیده می شود. تعداد بسییار زیادی از لیفترها، انواع نا مناسب از کربوهیدرات ها را در رژیم خود مورد استفاده قرار می دهند. بر اساس آنچه دیده ام، پاورلیفترها به جای مصرف کربوهیدرات های مرکب با شاخص گلیسمیک پایین، عاشق کربوهیدرات های فرآوری شده و قندهای ساده هستند.
اگر این در مورد شما هم صدق می کند، نه تنها باید انتظار افزایش ذخایر چربی بدن و کاهش کارایی ورزشی خود را داشته باشید، بلکه تعدادی از مشکلات بزرگ برای سلامتی هم در سال های آتی زندگی در انتظارتان خواهد بود.
وقتی کربوهیدرات های با شاخص گلایسمیک پایین می خورید، آنها سطح بسیار یکنواخت تر و طولانی تری از انرژی را نسبت به کربوهیدرات های ساده در اختیارتان قرار می دهند.
بخش عمده ای از کربوهیدرات مصرفی پاورلیفترها باید از چنین منابعی تامین شود چرا که تاثیر بهتری بر کارایی، ریکاوری، قدرت و رشد عضلانی شما خواهد داشت. البته صحبت مرا اشتباه برداشت نکنید، قندهای و کربوهیدرات های ساده هم در رژیم غذایی یک پاورلیفتر نقش دارند، ولی استفاده نابجا و سوء استفاده از آنها تنها به کاهش کارایی شما منجر خواهد شد.
کربوهیدرات های مرکب و فیبردار از جمله جو دوسر، برنج قهوه ای، سیب زمینی شیرین، غلات، نان و پاستای سبوسدار و سبزیجات باید اجزاء ثابت رژیم غذایی تان باشند. کربوهیدرات های ساده و فرآوری شده مثل پاستا و نان های سفید ، نان شیرین، آب میوه ها، نوشابه، برنج سفید، آب نبات ها و تنقلات شیرین، چیپس، بیسکویت و از این قبیل خوراکی ها نباید زیاد مورد استفاده قرار گیرند. زمانی که شروع کنید به افزایش سهم کربوهیدرات های مرکب در رژیم غذایی روزانه شاهد افزایش سطح انرژی کاهش ذخایر چربی، افزایش کارایی بدنی و افزایش سلامتی کلی بدنتان خواهید بود. همچنین خواهید دید که انرژی شما در طول روز ثبات بیشتری خواهد داشت بدون اینکه در بین وعده های غذایی دچار نوسان باشد.
