برنامه تمرینی رونی کولمن، دکستر جکسون و کوین لورون

برنامه تمرینی رونی کولمن، دکستر جکسون و کوین لورون سینه، سرشانه و بازو از نگاه سه اسطوره برنامه

برنامه تمرینی رونی کولمن، دکستر جکسون و کوین لورون

سینه، سرشانه و بازو از نگاه سه اسطوره

برنامه تمرینی رونی کولمن، دکستر جکسون و کوین لورون سینه، سرشانه و بازو. عضلاتی که عاشق تمرین روی آنها هستید و اصلا خیلی ها باشگاه می روند تا فقط روی همین عضلات کار کنند و بس! صرف نظر از اینکه این گروه اشتباه می کنند و لازم است که روی کل بدن تمرین کنند، تا به تناسب کامل برسند، اینجا برای عضلاتی که نام بردیم از ۳ قهرمان بزرگ برنامه تمرینی آورده ایم که می توانید از تمرینات آنها الگو برداری کنید.

رونی کولمن: عضلات سینه

رونییییییقهرمان ۸ دوره ای المپیا در ساخت سایز و آمادگی بدنی بالا استانداری را نشان داد که به زودی کسی به آن سطح نخواهد رسید و شاید در آینده کسی پیدا شود که به این استانداردها برسد.
عضلات سینه کولمن بسیار توسعه یافته بودند و اگر از عضلات پشت او بهتر نبود، حداقل اینکه در یک سطح بودند. برخلاف اکثر هم دوره هایش او عضلات سینه را هفته ای ۲ بار تمرین می داد به طوری که جلسه اول متعهد به هالتر بود و جلسه دوم با دمبل انجام می شد. او ترجیح می داد که پرس ها را وزنه آزاد و سنگین با دامنه تکرار ۸ الی ۱۲ اجرا کند.

کولمن می گوید: “هیچ چیز برای سایز عضله بهتر از انجام حرکات پایه ای نیست. پرس سینه حرکت مورد علاقه ام بوده است. اگر این حرکت برای آرنولد و همه کسانی که عضلات سینه بزرگی داشته اند حرکت خوبی بوده است، پس برای من هم به حد کافی خوب خواهد بود. با یک وزنه سبک خود را گرم می کنم و پس از آن به تدریج وزنه اضافه می کنم تا در آخرین ست به حدود ۲۲۰ کیلو می رسم. پس از آن هم سراغ میزهای شیبدار می روم و برای ایجاد بالانس عضلات سینه را از هر زاویه تحت فشار قرار می دهم.”

برنامه تمرین سینه-۱

پرس سینه هالتر ۵ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
پرس بالاسینه هالتر ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
پرس زیرسینه هالتر ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
قفسه سینه ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی

برنامه تمرین سینه-۲

پرس سینه دمبل ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
پرس بالاسینه دمبل ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
پرس زیر سینه دمبل ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
قفسه بالاسینه ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی

دکستر جکسون: سرشانه

برنامه تمرینی رونی کولمن، دکستر جکسون و کوین لورون

لقب تیغ را به او داده اند چون همیشه کات و آماده بوده است. او با قهرمانی اورال مسابقات ۱۹۹۸ آمریکای شمالی حرفه ای شد و طی ۱۵ سالی که حرفه ای بوده با وزنی حدود ۱۰۶ کیلوگرم بهترین تناسب، شکل و آمادگی را داشته و توانست با کسانی رقابت کند که حدود ۱۸ کیلو از او سنگین تر بوده اند. حالا او ۴۳ سال سن دارد و اتقاقا همین هفته برای سمیناری واقع در برج میلاد تهران به ایران سفر کرده است و به تازگی قهرمان پیشکسوتان المپیای ۲۰۱۲ شده است. سال ۲۰۰۸ قهرمان مسترالمپیا شد تا مثل شان روی، فلکس ویلر و کوین لورن آرزو به دل نماند.
سرشانه های دکستر به قدری خوب هستند که در فیگورهای از کنار به او پهنای بیشتری می دهند. برنامه ساده اما موثر او روی هر ۳ بخش شانه کار می کند. لازم است بدانید که هفته ای ۲ بار روی شانه های خود تمرین دارد.

جکسون می گوید: ” وقتی صحبت از تمرین است اعتقادی به چیزهای پر زرق و برق ندارم. دوست دارم به چیزهایی بچسبم که جواب می دهند و روش هایی که برایم کار می کنند. پرس ها حجم ساز هستند بنابراین آنها را اول برنامه تمرین جای می دهم تا وقتی بیشترین انرژی را دارم بتوانم وزنه های سنگین تری را جابجا کنم. بعد از آن به حرکات شکل دهنده می رسم و روی هر کدام از سرهای شانه جداگانه کار می کنم. ۴ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرار هر حرکت را اجرا می کنند سال هاست که با این روش نتایج خوبی می گیرم بنابراین می گویم که وقتی جواب می دهد چرا باید تغییر دهم؟”

برنامه تمرین سرشانه

پرس سرشانه دمبل نشسته ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
نشر از جانب اریب (یا عادی) ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
فلای معکوس ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی

کوین لورون: بازو

برنامه تمرینی رونی کولمن، دکستر جکسون و کوین لورون

طی اواسط تا اواخر دهه ۹۰ میلادی کوین لورون یکی از اولین دوره های واقعی این ورزش است. او ملقب است به ماشین عضله مریلند و ترکیبی از مفاصل باریک و جزئیات عضلانی سبک وزن ها با سایز عضلانی بدنسازان پر حجم را دارد.
لورون با این کیفیت بدن موفق شد که طی ۱۲ سال مسابقات حرفه ای خود در ۲۰ مسابقه قهرمان شود از جمله ۲ قهرمانی آرنولد کلاسیک. او ۴ بار نایب قهرمان مستر المپیا شد از جمله اولین حضورش که سال ۱۹۹۲ بود.
اگر قرار بود بهترین گروه های عضلانی تاریخ را مشخص کنند، او در بیشتر از یک عضله مثل سرشانه کاندید می شد. بازوهای او در زمره یک جفت از بهترین های تاریخ جای می گیرد.
گرچه در بازوهای خود فاقد کیفیت پیک مثل آرنولد است، اما از بابت تکامل از شانه تا آرنج می تواند با لاری اسکات و فیل هیث رقابت کند. پشت بازوهای او با وجود بخش کناری فوق العاده پشت شانه تا آرنج او را مثل عضلات پشت پا پوشش داده اند.
کوین لورون می گوید: “مهم این است که برای پشت بازوها حرکات کامل اجرا کنید چون در بخش بالایی حرکت، درست جایی است که پشت بازوها با سخت ترین شدت درگیر می شوند، در بخش انقباض برای هر تکرار مکث کنید تا همه ۳ سر پشت بازو منقبض شوند.”

تمرین جلوبازو

جلوبازو هالتر ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی
جلوبازو دمبل نشسته ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی
جلوبازو کابل ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی
جلوبازو تک دمبل خم ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی

تمرین پشت بازو

پرس سینه دست جمع ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی
پشت بازو خوابیده ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی
پشت بازو سیمکش طنابی ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی
پشت بازو دمبل پشت گردن ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه