تمرینات کتل بِل بخش ششم
در بخش قبلی ما پرداختیم به شیوه انجام دادن حرکت کلین (Clean) کتل بل به فرم سنتی و توضیح اساس مکانیک آن حرکت. در این هفته ما میپردازیم به تمرینات کتل بِل بخش ششم که سریع پوشش دادن انواع مختلف دیگر این حرکت:
کلین مرده (Dead Clean) و کلین به فرم از پایین به بالا (Bottoms Up Clean).
کلین مرده:
حرکت کلین مرده کمی دشوارتر از حرکت کلین سنتی با کتل بل میباشد, که خصوصیت آن یک سیکل یا چرخه فوری از یک کلین به کلین بعدی میباشد. علت آن این است که نیروی حرکت انی از آن برداشته میشود و هر تکرار از روی زمین شروع و پایان مییابد.
- کتل بل را روی زمین بین پاهای خود بگذارید مانند تصویر اول.
- حرکت شروع مانند این میباشد که برای مثال میخواهید حرکت لیفت مرده یک دست انجام دهید. به روبروی خود نگاه کنید و سینه خود را باز کنید و وزن بدن را به روی پاشنه پاهای خود قرار دهید.
- با انجام حرکت کلین که در مقاله هفته پیش توضیح داده شد کتل بل را به وضعیت رَک “Rack” بیاورید (با دسته آن در ارتفاع شانه و کتل بل استراحت کرده در بین ساعد و جلو بازو, تقریبا در کجی ارنج) مانند.
- کتل بل را به زمین برگردانید.
- برای چند تکرار یا برای یک زمان مشخص آن را با یک دست انجام دهید, یا دست را بصورت یک درمیان یا متناوب بعد از هر تکرار عوض کنید.
کلین پایین به بالا:
کلین به فرم از پایین به بالا یک تمرین عالی برای نیروی محکم گرفتن “گریپ” و استحکام و قوی کردن مچ دست میباشد. همچنین یک تمرین عالی برای مواقعی میباشد که پینه های دست شما شروع به ازار دادنتان کرده اند.
- کلین پایین به بالا به همان شیوه ای که کلین سُنتی (توضیح در مقاله هفته قبل) انجام میشود شروع می شود, به استثنای اینکه شما به دسته کتل بل اجازه چرخیدن به روی دست خو را نمیدهید.کتل بل به صورت عمودی باقی میماند. یعنی بدنه آن در پایان کلین در بالای دسته قرار میگیرد.
- بسیار واجب و بحرانی است که در یک لحظه و همزمان تمامی بدن سفت و محکم بشود, مخصوصأ گریپ دست و عضلات سرینی و زیر بغل دستی که در حال کار میباشد در لحظه ای که کتل بل به حالت پایین به بالا (bottoms up) یا سرو ته رسیده است.
بخاطر داشته باشید که استادی و مهارت در فقط اندکی از این حرکات درب را باز میکند برای تعداد زیادی از حرکات ترکیبی که شما در آینده قادر به انجام دادن آنها خواهید بود. هدف شما باید این باشد که در حرکات اساسی و اصلی “درخشان” شوید و بعد بتوانید آنها را با هم ترکیب کنید.
تالیف: مانی خسروی
ادامه دارد….
