دستور طبخ عضلات پشت

یکی از سوالاتی که این روزها فوآد آبیاد  به دفعات با آن روبرو می شود، این است: چگونه

یکی از سوالاتی که این روزها فوآد آبیاد  به دفعات با آن روبرو می شود، این است: چگونه می توانم به عضلات پشت بهتری برسم؟
در این بخش توصیه و برنامه های تمرین پیشنهادی آبیاد برای پرورش عضلات پشت را می خوانید.

مطمئن نیستم اما فکر می کنم وقتی سوال های این شکلی برایم مطرح می شود، به این معناست که عضلات پشت خوبی دارم. در ابتدای حرفه ام عضلات پشت تقریبا در بدنم وجود نداشتند و همه کاری که باید انجام می دادم تمرین روی سینه و کول بود.

عضلات پشت

می دانستم که باید در تمام نواحی بدن خوب شوم تا یکی از بهترین ها شوم و همچنین می دانستم که داشتن پشتی بزرگ و پهن در چرخه قهرمانان یک فاکتور اصلی بود.
بنابراین روش های متفاوتی را برای رشد دادن عضلات پشت آزمایش کردم. اول فکر کردم دوریان یتس هستم و می خواستم که با سنگین ترین وزنه ها و مقدار کم تمرین کنم.
پس از آن فکر کردم که باید عضلات پشت را به سوزش برسانم تا خودش رشد کند اما در نهایت متوجه شدم که نیاز به استیل تمرینی خودم دارم و در واقع روش خود را از رونی کولمن الگو گرفتم.
در آن زمان، کولمن یک برنامه تیمی برای پشت انجام می داد  یک جلسه برای پهنا و یک جلسه برای ضخامت پشت تمرین می کرد. تا امروز تمام توسعه عضلات پشت را به روش تمرین کولمن نسبت می دهم با اندکی تغییرات که خاص بدنم بود و روی آن اعمال کردم.
اینجا نمونه تمرینات خود را برای پرورش عضلات پشت معرفی کرده ام و با کمک همین ها نقطه ضعف خود را به یکی از بهترین های جهان تبدیل کرده ام.
برای بعضی ها این برنامه ساده است و برای بعضی ها سخت، اما مسئله اصلی این است که فرم حرکات رعایت شوند.
می توانید با سرعت زیاد حرکات را اجرا کنید و هیچ چیزی را هم حس نکنید و با این فکر که کار خود را درست انجام داده اید به خانه بروید.
با این رویه به عضلات پشتی که در جستجویش هستید نمی رسید. کسانی که بزرگترین عضلات پشت را دارند همان کسانی هستند که یاد گرفته اند چگونه هر عضله در ناحیه پشت را حین تمرین حس کنند.
بعد از مطالعه این موضوع شاید بخواهید به باشگاه بروید و با این برنامه خودتان را هلاک کنید و حس یک حرفه ای را هم به خود بگیرید اما باور کنید، نیاز به زمان دارید.
یاد بگیرید که حرکات را روی عضلات در دامنه کامل حس کنید هرچه زودتر بتوانید به این مهارت برسید، زودتر به توسعه مورد علاقه خود می رسید.
یادتان باشد همه چیز مربوط به حس کردن عضله است نه هیچ دیگر. اگر در حرکت زیر بغل هالتر خم ۴ حلقه وزنه هر طرف هالتر می گذارید و هیچ چیزی را حس نمی کنید و کس دیگری هست که با ۲ صفحه وزنه به طور کامل درگیری پشت را حس می کند نباید متعجب شوید که چرا او نتیجه می گیرد. در پایان روز آن فرد از شما نتیجه بهتری می گیرد.

تمرین زیر بغل- شنبه
زیربغل قایقی ۴ ست با تکرارهای ۸تا۱۰ تایی
زیربغل هالتر خم ۴ ست با تکرار های ۶تا ۸ تایی
زیربغل تی بار ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
زیر بغل تک دمبل خم ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تایی

تمرین زیر بغل- سه شنبه
بارفیکس دست باز ۳ ست تا ناتوانی
بارفیکس دست جمع ۲ ست تا ناتوانی
بارفیکس مچ برعکس ۲ ست تا ناتوانی
زیر بغل قایقی دست باز ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تایی
زیر بغل هالتر خم دست باز میز بالا سینه ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
زیربغل سیمکش دست باز ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی

عضلات پشت

هفته قبل از مسابقه در واقع شاید مهم ترین بخش دوره آماده سازی برای شرکت در یک مسابقه است. تمایل بدن در روز مسابقه است که یا باعث برد یا باخت تان می شود. در این مقاله گای سیسترنینو روش کاری خود برای هفته پایانی مسابقه را بیان می کند.
در مورد هفته پایانی باید از تجربه ها درس گرفت. آخرین هفته خیلی حیاتی است و شاید مهم ترین زمان به حساب آید. اگر بخواهم روش کار خود را در هفته آخر بگویم لازم است از چند روز قبل از مسابقه بگویم با این تفاسیر که مسابقه روز شنبه هفته آینده باشد.
تمرین و رژیم دوشنبه
کربوهیدرات ها حدود ۲۰ الی ۳۰ درصد کاهش داده می شوند. سینه و زیربغل را تمرین می دهم، هر کدام ۹ ست و تمرین با هدف تهی سازی ذخایر گلیکوژن است. هر دو جلسه هوازی روز هم اجرا می کنم.
رژیم و تمرین سه شنبه
کربوهیدرات ها را شاید باز هم اندکی کاهش دهم یا شاید به اندازه دوشنبه بخورم که بستگی به بدنم دارد.
سرشانه و بازو را در این روز تمرین می دهم برای شانه ۹ ست، جلوبازو ۶ ست و پشت بازو ۶ ست. البته مقداری هم تمرین روی نشیمن گاه دارم. این روز فقط یک جلسه هوازی می زنم تا بدنم استراحت بیشتری داشته باشد. همچنین نمک را حدود ۵۰ درصد کم می کنم.
رژیم و تمرین چهارشنبه
معمولا از لحاظ کربوهیدرات کمتری روز است چرا که می خواهم از خالی شدن کامل ذخایر کربوهیدرات مطمئن شوم. آخرین روزی است که نمک می خورم. بنابراین در آخرین وعده روز نمک می خورم. همچنین روزی است که دست اول رنگ را به بدن می زنم.
رژیم و تمرین پنج شنبه
تمرین وزنه و هوازی ندارم، اما مقداری با شکم پیاده روی می کنم تا خون در بدنم جریان پیدا کند و غذا نیز حرکت نماید.
بعد از هر وعده غذا به مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه فیگور می گیرم.چرا که آغاز مرحله بار گیری کر بوهیدرات است.
در این مرحله غذا در بدمزه ترین شکل خودش است. در طول روز بدن را رنگ می کنم از تیره بودن بدن در روز مسابقه مطمئن می شوم.
مصرف آب را یک گالن (۳٫۷)کم می کنم.

رژیم و تمرین جمعه
به بارگیری ادامه می دهم و بعد از هر غذا فیگور می گیرم تا مطمئن شوم که غذاها داخل عضلات می روند. مصرف آب حدود ۳٫۷ لیتر است و معمولا آخرین جرعه آب را ساعت ۸ شب می خورم.
بعد از آن دیگر تا بعد از مسابقه صبح لب به آب نمی زنم.
آخرین رنگ را هم شب به بدنم می زنم و سعی می کنم در حالی استراحت کنم که پاها در بالاترین ارتفاع قرار می گیرند.

صبح شنبه(مسابقه)
مقدماتی! پروتئین را معمولا در این روز مقداری کم می کنم چون نباید حس ورم کردن از غذا داشته باشم، اما کربوهیدرات همچنان در مقادیر بالا مصرف می شود. اینکه چه شکلی بدنم دارم دیکته می کند که قبل رفتن به صحنه چه باید بخورم.
اگر بدنم پر، خشک و آماده باشد، هیچ تغییر خاصی اعمال نمی کنم، اما اگر حس کنم بدنم کمی برجسته شده یک همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده می خورم تا یک ساعت قبل از رفتن روی صحنه بدنم پر شود.
بعد از مقدماتی، معمولا به خاطر آن همه فیگور و مقایسه خسته و بی انرژی هستم بنابراین بلافاصله معمولا یک وعده دیگر همبرگر و سیب زمینی می خورم و حدود ۲۲۰ سی سی (یک لیوان) نوشابه رژیمی و سپس به روش روز عادی بر می گردم.

شب شنبه(فینال مسابقه)
از بعد مقدماتی هیچ تغییری در کار نیست. بعد از مسابقه دنبال یک وعده غذایی بزرگ هستم حتی اگر بخواهم عکس هم بگیرم باز این وعده را می خورم.
یک نکته خوب این است که بعد از مسابقه اکثر مایعات و آب را از نوشابه رژیمی دریافت می کنم و برایش دلیل خوبی هم دارم. اگر مقدار زیادی غذای نمک دار بخورید، نوشیدن مقدار زیادی آب باعث پف کردن می شود.
اگر نوشابه رژیمی را به جای آب بخورید، تمام کربونات آن شما را اصطلاحا می گیرد و نیاز نیست که مقدار زیادی مایعات بنوشید.
این نکته برای کسانی که می خواهند جلسات عکسبرداری داشته باشند، مهم است که بدنشان پس از مسابقه از فرم خارج نشود.

یکشنبه
مسابقه تمام شده و حالا می توانید از استراحت بعد از مسابقه سنگین لذت ببرید.

بادی فول

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه