برنامه غذای رژیمی کم کالری و پرکالری
حدود ۱۴۰۰ کالری در روز به مدت ۲ هفته بخورید، یک برنامه ی غذایی مثل برنامه ی زیر را دنبال کنید. منابع پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات های پیچیده (کمپلکس) خود را تغییر دهید اما تجزیه کلی مواد غذایی کالری ها، پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها را حفظ کنید سپس به مدت دو هفته این رژیم را ادامه دهید، مصرف متوسط خود را ادامه دهید و بر روی غذاهای مغذی تمرکز کنید تا باعث شود متابولیسم شما قبل از کم شدن کالری به حد طبیعی خود برسد.
صبحانه
- یک فنجان ماست بدون چربی
- ۱/۲ فنجان توت فرنگی
- ۱ فنجان بلغور جو دو سر
- قهوه
- آب
میان وعده اول:
- پرتقال
- آب
ناهار
- ساندویچ : سینه مرغ تکه شده، ۲ تکه نان گندمی، ۱ قاشق سس خردل، نصف گوجه فرنگی خرد شده
- سالاد سبزیجات با یک قاشق روغن زیتون، یک قاشق سرکه
- آب
میان وعده ی دوم: شیک پروتئین
شام
- ۳۰۰ گرم استیک ماهی هالیپوت کبابی
- یک فنجان سبزیجات پخته شده (هویج، بروکلی، گل کلم)
- ۱/۲ سس گوجه فرنگی
- ۱ سیب زمینی شیرین کوچک
- یک قاشق چایخوری مارگارین
- آب
میان وعده ی سوم:
- یک فنجان شیر کم چرب
- آب
کل مصرف روزانه : ۱۴۵۲ کالری، ۱۲۰ گرم پروتئین، ۱۸۰ گرم کربوهیدرات، ۲۸ گرم چربی
برنامه ی غذایی با کالری بالا
صبحانه
- ۱/۲ فنجان تخم مرغ هم زده شده که با پیاز در ماهیتابه املت شود
- کیک مافین
- ۲ عدد کیوی
- آب
میان وعده اول:
- ۱ فنجان ماست بدون چربی
- ۱/۲ فنجان زغال اخته
ناهار
- ساندویچ: ۲ تکه نان گندمی، ۱۸۰ گرم گوشت گاو کباب شده، ۱ قاشق سس خردل، ۱ قاشق سس مایونز کم چرب
- سالاد: یک فنجان سبزیجات مخلوط شده، ۱/۲ گوجه فرنگی خرد شده،
- ۱/۲ فنجان تبولا آماده (یک غذای عربی است)
- آب
میان وعده دوم:
- شکلات مغزدار
- ۱ فنجان شیر بدون چربی
- ۱عدد سیب
شام
- خوراک :۱ فنجان برنج قهوه ای پخته شده، ۱/۲ فنجان لوبیا سبز، ۲۰۰ گرم ماهی، ۱/۲ فنجان هویج قطعه قطعه شده، ۱/۲ فلفل قرمز و سبز، ۱/۲ پیاز خرد شده، ۱ قاشق روغن بادام زمینی، ۲ قاشق سس سویا
- سیب زمینی شیرین پخته
- آب
میان وعده ی سوم:
- اسموتی میوه ای
- ۱ فنجان شیر بدون چربی
- ۳۶۰ گرم آب پرتقال
- ۱ قاشق پودر پروتئین
- دو تکه یخ مکعبی کوچک
کل مصرف روزانه: ۲۲۹۸ کالری، ۱۴۶ گرم پروتئین، ۳۵۲ گرم کربوهیدرات، ۳۴ گرم چربی
2 پاسخ
مثل همیشه عالی
ممنون از شما