برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

حجمی خیره کننده با اجرای سیستم ۱۰×۱۰

امتیاز دهید
2.7/5 - (4 امتیاز)

سیستم ۱۰×۱۰

با سیستم ۱۰×۱۰ باید میزان وزنه ای را انتخاب کنید که قادر به اجرای ۲۰ تکرار از یک ست باشید اما در هر ست فقط باید ۱۰ تکرار اجرا کرده سپس ۴۰ ثانیه استراحت کنید و بلافاصله به همین روال در مجموع تا ۱۰ ست ۱۰ تکراری تمرین تان را پیش ببرید البته شاید شما در هنگام اجرای این تمرین در ست های ابتدایی خیلی راحت تکرارها را انجام دهید اما مطمئنا پس از اجرای ۵ الی ۶ ست سوزش و پمپاژ عضلانی باور نکردنی را حس خواهید کرد و شاید انجام تکرارهای پایانی به سختی صورت بپذیرد.

سیستم ۱۰×۱۰ یکی از کاربردی ترین روش ها برای رسیدن به افزایش آنی سایز عضلانی محسوب خواهد شد و فقط تنها مشکل استفاده از وزنه های سبک در این سیستم این است که فیبرهای عضلانی زیاد درگیر فشار حرکت نخواهند شد و به همین علت است که باید هر ۴ هفته یک بار این سیستم را تغییر دهید و استفاده از وزنه های سنگین را در برنامه تمرینی تان بگنجانید. شما میتوانید برای هر بخش از بدن یک تمرین با سیستم ۱۰×۱۰ را اجرا کرده و مابقی تمرینات مختص به همان عضله با سیستم های معمولی تمرین پیش ببرید.

حالا برایتان نمونه ای از برنامه تمرینی استیو هولمن که با این سیستم طراحی شده است را در نظر گرفته ایم:

شنبه: اسکوات / پشت پا دستگاه / پرس سینه / زیر بغل سیم کش / زیر بغل دمبل ساق پا با دستگاه پرس پا

دوشنبه: جلوبازو هالتر/ پشت بازو هالتر و یا دمبل خوابیده / جلوبازو دمبل چکشی / ساق پا نشسته / کرانچ شکم

چهارشنبه: اسکوات / پشت پا ماشین / پرس بالاسینه دمبل / زیربغل هالتر یا دمبل خم / پرس سینه دمبل / ساق پا ایستاده

جمعه: پرس سرشانه آرنولدی / صلیب تک دست جانب / نشر از جلو خوابیده روی میز بالاسینه با میله EZ / کول هالتر EZ/ ساعد به دلخواه

 

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

2.7/5 – (4 امتیاز)
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

50 پاسخ

  1. سلام
    خخخخخخخخخخ
    اینقدر دوستان علاقه به حجم دارن که پیامهارو نمیخونن و هی همینجا برنامه میخوان
    و مشکل ما همینجاست که هیچوقت دنبال جواب نیستیم و دوس داریم جواب جلوی پامون سبز بشه
    خیییلی ممنون از مطالب و سایت خوبتون

  2. سلام من ۱۶ سال سنمه ۱۸۸ سانت قدمه و ۷۸ کیلوهم وزنمه
    میشه یه برنامه غذایی دقیق برام بگین
    مرسی .ممنون

  3. شما عالی هستید
    میشه لطف کنید یه برنامه حجمی برای من بنویسید
    قد:۱.۷۰
    وزن:۸۰
    خیلی ممنون میشم اگه یه برنامه حجمی برام بنویسید
    با تشکر

  4. سلام خسته نباشید من الان دو هفته اس دارم تمرین میکنم(چندسال پیش میرفتم باشگاه)حدودا ۹ ماه رفته بودم باشگاه….حالا ی برنامه بسیار عالی میخاستم میشه زحمتشو بکشین برام…قد ۱۷۸ وزن ۸۵

  5. سلام من نمیدونم چرا هرچی وزنه میزنم بدنم رشد نمیکنه اصن مصلن جلوبازو میزنم تا ی روز دم کرده ولی بعدش ب حالت اول بر میگرده

    1. سلام
      دم کردن عضلات به علت تجمع اکسیژن و خون در موقع تمرین است و در همه ورزشکاران یکسان است و نمی مونه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی