فهرست مطالب

سیستم ۱۰×۱۰

با سیستم ۱۰×۱۰ باید میزان وزنه ای را انتخاب کنید که قادر به اجرای ۲۰ تکرار از یک ست باشید اما در هر ست فقط باید ۱۰ تکرار اجرا کرده سپس ۴۰ ثانیه استراحت کنید و بلافاصله به همین روال در مجموع تا ۱۰ ست ۱۰ تکراری تمرین تان را پیش ببرید البته شاید شما در هنگام اجرای این تمرین در ست های ابتدایی خیلی راحت تکرارها را انجام دهید اما مطمئنا پس از اجرای ۵ الی ۶ ست سوزش و پمپاژ عضلانی باور نکردنی را حس خواهید کرد و شاید انجام تکرارهای پایانی به سختی صورت بپذیرد.

سیستم ۱۰×۱۰ یکی از کاربردی ترین روش ها برای رسیدن به افزایش آنی سایز عضلانی محسوب خواهد شد و فقط تنها مشکل استفاده از وزنه های سبک در این سیستم این است که فیبرهای عضلانی زیاد درگیر فشار حرکت نخواهند شد و به همین علت است که باید هر ۴ هفته یک بار این سیستم را تغییر دهید و استفاده از وزنه های سنگین را در برنامه تمرینی تان بگنجانید. شما میتوانید برای هر بخش از بدن یک تمرین با سیستم ۱۰×۱۰ را اجرا کرده و مابقی تمرینات مختص به همان عضله با سیستم های معمولی تمرین پیش ببرید.

حالا برایتان نمونه ای از برنامه تمرینی استیو هولمن که با این سیستم طراحی شده است را در نظر گرفته ایم:

شنبه: اسکوات / پشت پا دستگاه / پرس سینه / زیر بغل سیم کش / زیر بغل دمبل ساق پا با دستگاه پرس پا

دوشنبه: جلوبازو هالتر/ پشت بازو هالتر و یا دمبل خوابیده / جلوبازو دمبل چکشی / ساق پا نشسته / کرانچ شکم

چهارشنبه: اسکوات / پشت پا ماشین / پرس بالاسینه دمبل / زیربغل هالتر یا دمبل خم / پرس سینه دمبل / ساق پا ایستاده

جمعه: پرس سرشانه آرنولدی / صلیب تک دست جانب / نشر از جلو خوابیده روی میز بالاسینه با میله EZ / کول هالتر EZ/ ساعد به دلخواه

 

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه

50 دیدگاه در “حجمی خیره کننده با اجرای سیستم ۱۰×۱۰

ارسال دیدگاه