فهرست مطالب

ماده غذایی پر کالری

البته پر کالری بودن این مواد غذایی به معنای این نیست که آنها ناسالم باشند. این سه ماده غذایی پر کالری می تواند کالری های فراوانی به رژیم حجمگیری تان  بیفزاید. اجازه دهید حدس بزنیم… مهم نیست که سخت بدن ها چه انجام می دهند… چیزی که مهم است این است که به نظر نمی رسد که شما بتوانید به خوبی وزن بگیرید. مسلما افراد سخت بدن برنامه های رژیمی متفاوتی را امتحان کرده اند اما باز هم هیچ تغییری در کارشان ایجاد نشده است و حتما همیشه یک نصیحت تکراری را بارها و بارها شنیده اید بیشتر غذا بخورید اما چگونه می توان بیشتر غذا خورد؟ آیا به سراغ مواد غذایی بی ارزش می روید؟ چیپس پنیر یا بستنی می خورید؟ یا که به مصرف میزان بیشتری تن، سینه، جوجه و برنج می پردازید؟

افزودن مواد غذایی سالم و پر کالری

کلید افزایش کالری های سالم به رژیم تان یافتن غذاهای کم حجم و پر کالری است. خیلی هم نیازی نیست که به دنبال آنها بروید تا چنین موادی را پیدا کنید. این مواد غذایی به شما کمک می کنند رشد کنید و بهترین بخش آن اینکه شما با مصرف آنها تمام روز احساس پری و ناراحتی نمی کنید. این مواد غذایی علاوه بر این که سالم هستند در همه جا نیز یافت می شوند.

  • بادام

آیا تا به حال به ارزش کالری بادام بر روی برچسب های غذایی توجه کرده اید؟ ۳۰گرم بادام دارای ۱۶۰ کالری می باشد در مورد این مسئله لحظه ای فکر کنید. شما می توانید چیزی بیشتر از یک فنجان بادام را به راحتی مصرف کنید و بدون احساس پری تقریباً ۱۰۰۰ کالری به برنامه غذایی روزانه تان بیفزایید. این مقدار یک میزان غیرقابل باور از کالری سالم برای چنین بخش کوچکی از غذاست یک فنجان بادام همچنین شامل ۳۰ گرم پروتئین و غنی از آهن و کلسیم است و کمتر کسی از چنین مشخصه های مفیدی آگاه است.

  • شیر

شیر سال هاست که یک نمونه غذایی عالی در عرصه بدنسازی است. در حقیقت شیر محبوب کسانی است که به صورت مدام تمرین میکنند و به دنبال یک ماده غذایی حجم دهنده هستند. میزان محتوی چربی شیر ممکن است منجر به ترس افراد شود اما این مسئله ترس ندارد شیر یک ماده غذایی سالم است و مصرف آن برای بدنسازان و به ویژه سخت بدن ها بسیار سودمند می باشد. یک فنجان شیر حاوی ۱۵۰ کالری است. همچنین شامل ۸ گرم پروتئین و غنی از ویتامین است.

  • شکلات تلخ

شکلات تلخ نه تنها میزان کالری قابل توجهی دارد بلکه یک میان وعده خوشمزه است که خیلی ها را شیفته خود کرده است.
۳۰ گرم شکلات تلخ ۱۵۳ کالری دارد و سرشار از آهن است با افزودن ۴ تکه، ۳۰ گرمی از آن به رژیم غذایی روزانه تان به آسانی می توانید ۶۰۰کالری به رژیم غذایی تان بیفزایید . این راه حل بهتری در مقایسه با خوردن آبنبات یا میان وعده های بی ارزش است.

برنامه غذایی

بعد از اینکه از خرید این مواد غذایی فارغ شدید و به خانه بازگشتید تا به مصرف آنها بپردازید. کمی دست نگه دارید و به فکر یک برنامه غذایی باشید. برای تهیه این برنامه فرض را بر این می گذاریم که در اواخر بعدازظهر به تمرین می پردازید. اولین هدف شما باید داشتن یک برنامه غذایی شامل سه وعده اصلی متعادل و غنی از پروتئین باشد. حل این مسئله نباید خیلی دشوار باشد.
شما به مصرف این وعده ها به وقت صبحانه ناهار و شام می پردازید اما خیلی هم خودتان را اذیت نکنید. برای صبحانه غذاهای پیشنهادی جو دوسر پنیر خامه ای، کره بادام زمینی، تخم مرغ و موز است. در زمان ناهار و شام به مصرف مواد غذایی معمولتان بپردازید. تنها کافی است اطمینان حاصل کنید که به میزان کافی سبزیجات در برنامه غذاییتان گنجانده اید.
در اینجا یک نمونه برنامه مناسب را به شما هدیه می کنیم:

صبحانه ۷ صبح

  1. جودوسر (یک فنجان) با کره بادام زمینی (۳۰ گرم)
  2. موز ۱عدد بزرگ
  3. سه عدد تخم مرغ یا ۳۰گرم پنیر خامه ای
  4. میزان کالری: ۷۴۵ کالری با ۳۷ گرم پروتئین

میان وعده صبح (۹:۳۰)

  1.  شیر ۲فنجان با یک پیمانه محلول پروتئین وی ایزوله
  2. بادام ۳۰گرم
  3. میزان کالری۵۶۳ با ۴۶ گرم پروتئین

ناهار ظهر

  1.  لوبیا ۱ فنجان
  2. سینه جوجه ۲۵۰گرم
  3. کلم بروکلی ۱فنجان پخته شده
  4. میزان کالری ۵۴۱ با ۵۷ گرم پروتئین

میان وعده بعد از ظهر ( ۲:۳۰)

  1. شیر ۲ فنجان با یک پیمانه پروتئین وی ایزوله
  2. بادام ۳۰گرم
  3. میزان کالری ۵۶۳ با ۴۶ گرم پروتئین

شام ۵:۳۰

سعی کنید به مصرف ۱۰۰۰کالری در این وعده بپردازید. این وعده باید شامل سبزیجات،کربوهیدرات های مرکب و حداقل ۳۰ گرم پروتئین باشد
میزان کالری ۱۰۰۰کالری با ۴۰گرم پروتئین

میان وعده عصر

  1. شیر ۱ فنجان با یک پیمانه پروتئین وی ایزوله
  2. شکلات تلخ ۶۰گرم
  3. میزان کالری ۵۵۷ با ۳۴ گرم پروتئین

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه

4 دیدگاه در “سه ماده غذایی پر کالری برای بدنسازان سخت رشد

ارسال دیدگاه