قبل از بیان تمرینات هیت HIIT چیست؟ ورزش HIIT مخفف High-Intensity Interval Training و به معنای تمرینات تناوبی با شدت بالا است. تمرینات هیت که به تمرینات چربی سوزی هم معروف هستند شامل دوره های کوتاه تمرین هستند که شدت زیادی هم دارند و البته بین هر دوره یک زمان کوتاه استراحت در نظر گرفته میشود. در این تمرینات هربار سطح بالاتر را به تمرین قبلی باید اضافه کنید تا به نتیجه ی بهتری دست پیدا کنید و به همین علت است که ورزش هست یک تمرین چالش برانگیز است.
۵ گروه بندی تمرینات HIIT :
تمرینات ورزشی هیت انواع گوناگونی دارند که هر کدام هدف خاصی را دنبال می کنند.
از رایج ترین انواع تمرینات به دسته بندی زیر می توان اشاره کرد:
- تمرینات هوازی
- تمرینات قدرتی
- تمرینات انعطاف پذیری
- تمرینات تعادلی
- تمرینات استقامتی
۱. تمرینات هوازی:
این تمرینات با درگیر کردن قلب و ریه ها باعث بهبود ظرفیت هوازی بدن می شود و به سوزاندن چربی و افزایش استقامت بدن کمک می کند. تمرینات هوازی باعث تقویت سیستم قلبی-عروقی می شود و با انجام تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری، شنا و پیاده روی سریع، می توان کاهش وزن و سلامت عمومی بدن را در مدت زمان کمتری مشاهده نمود.
۲. تمرینات قدرتی:
درست است که تمرینات قدرتی به هدف افزایش قدرت و حجم عضلات طراحی شده اند، ولی علاوه بر تقویت عضلات باعث افزایش متابولیسم بدن و استحکام استخوان ها نیز می شوند. برای تقویت عمومی بدن و پیشگیری از بیماری های استخوانی تمرینات قدرتی بسیار پیشنهاد می شود. این تمرینات شامل وزنه برداری، اسکوات، شنای کلاسیک و کار با دستگاه های بدنسازی می باشد.
۳. تمرینات انعطاف پذیری:
اگر قصد دارید دامنه حرکت مفاصل خود را افزایش دهید و یا انعطاف بدن خود را بهبود ببخشید، تمرینات انعطاف پذیری برای تحقق این اهداف طراحی شده اند. شاید شنیده باشید که انجام تمرینات هست باعث افزایش قد می شود اما واقعیت این است تمرینات انعطاف پذیری مانند یوگا و پیلاتس با بهبود وضعیت بدن به صورت غیر مستقیم باعث افزایش قد می شود. اگر شغل شما به گونه ای است که تحرک کمی دارید پیشنهاد می شود از تمرینات انعطاف پذیری غافل نشوید.
۴. تمرینات تعادلی:
تمرینات تعادلی به افزایش آگاهی بدنی و کنترل حرکت بدن کمک می کند. حرکتی مانند ایستادن روی یک پا و به طور کلی تمرینات پیلاتس باعث بهبود تعادل و هماهنگی بدن می شوند که به تقویت عضلات مرکزی بدن منجر می شود که با بالارفتن سن اهمیت انجام این تمرینات بیشتر احساس می شود.
۵. تمرینات استقامتی:
می خواهید استقامت بدن خود را افزایش دهید تا حتی در فشارهای طولانی مدت هم نگران توانایی بدن خود نباشید؟
تمرینات استقامتی مانند دویدن های طولانی مدت و دوچرخه سواری با بهبود ظرفیت هوازی بدن، توانایی شما را برای تحمل فشارهای طولانی مدت افزایش می دهد.
یک مثال از تمرین هیت با دوچرخه ثابت به این گونه می تواند باشد:
- سی ثانیه دوچرخه سواری با حداکثر سرعت و قدرتی که برایتان ممکن است
- چند دقیقه دوچرخه سواری آهسته
- برای یک تمرین هیت این حرکات بطور متناوب بین چهار الی شش بار پشت سر هم تکرار می‌شوند.
- البته مدت زمان ورزش و ریکاوری ممکن است از فردی با فرد دیگر متفاوت باشد. اما چیزی که مشخص است این ورزش در فواصل سی الی سه دقیقه اما با شدت بالا انجام می شود.
تاثیرات مثبت تمرینات هیت:
یکی از علت های محبوبیت تمرینات هیت، رسیدن به نتیجه در مدت زمان کم است. این تمرینات با شدت بالا انجام می شوند و در هر مکانی امکان انجام آن وجود دارد. در نتیجه این تمرینات برای رسیدن به تناسب اندام بسیار پر طرفدار شده است. از تاثیرات مثبت این تمرینات می توان به چربی سوزی، بهبود سلامت قلبی و عروقی و بهبود وضعیت جسمی و روحی اشاره کرد.
- چربی سوزی
- بهبود سلامت قلبی و عروقی
- کاهش قند خون
- بهبود استقامت و قدرت بدن
- بهبود مصرف اکسیژن
- بهبود روحیه و افزایش انرژی
- عدم محدودیت مکانی
چربی سوزی:
تمرینات هیت با افزایش متابولیسم بدن باعث افزایش چربی سوزی بدن می شود و این امر باعث افزایش حجم شده و از آنجا که انجام این تمرینات با شدت بالا انجام میشود، بدن فرد در حین تمرینات و حتی بعد از تمرینات و در حال استراحت، به چربی سوزی ادامه می دهد و سرعت چربی سوزی در این تمرینات بیشتر از سایر ورزش ها می باشد.
بهبود سلامت قلبی و عروقی:
انجام تمرینات هیت به کاهش فشار خون و بهبود میزان کلسترول کمک می کند و باعث تقویت عملکرد قلب می شود. انجام این تمرینات به طور منظم می تواند ضامن سلامت قلب و راهی مطمئن برای پیشگیری از ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی باشد.
کاهش قند خون:
انجام تمرینات هیت به افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند بسیار توصیه می شود. تحقیقات نشان می دهد انجام این تمرینات نه تنها باعث کاهش قند خون می شود بلکه مقاومت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع دو بهبود می بخشد.
عضله سازی ورزش هیت می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند. تمرینات ترکیبی قدرتی و هوازی با استفاده از وزنه ها و یا وزن بدن به تقویت عضلات و در نتیجه افزایش حجم عضلات کمک می کند. عضله سازی در افرادی که فعالیت کمتری دارند بیشتر رخ می دهد.
بهبود استقامت و قدرت بدن:
انجام تمرینات دویدن، شنا، پرش با شدت بالا باعث بهبود عملکرد عمومی بدن و در نتیجه افزایش استقامت و قدرت عضلات بدن می شود.
بهبود مصرف اکسیژن:
تمرینات استقامتی معمولا برای بهبود مصرف اکسیژن هستند. هرچه عضلات توانایی بیشتری برای مصرف اکسیژن داشته باشند، بدن بیشتر قادر به انجام فعالیت های طولانی مدت می شود.
بهبود روحیه و افزایش انرژی:
تمرینات هیت باعث افزایش سطح انرژی در بدن می شود. ترشح هورمون اندورفین حین انجام این تمرینات به کاهش استرس و افزایش نشاط کمک می کند.
عدم محدودیت مکانی:
بسیاری از افراد به علت مشغله ی زیاد، وقت رفتن به باشگاه را ندارند اما تمرینات هیت، عموما به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و به سادگی می توان در هر مکانی آنها را انجام داد. این ویژگی باعث شده انجام این تمرینات برای افرادی که به باشگاه و تجهیزات ورزشی دسترسی ندارند، بسیار ایده آل باشد.
تاثیرات منفی تمرینات هیت:
- انجام درست تمرینات بسیار حایز اهمیت است و اگر تمرینات به شکل نادرست انجام شود به علت فشار بالای تمرینات، باعث فشار مضاعف به مفاصل و اندام ها می شود.
- بهتر است در کنار تمرینات HIIT، ورزش هایی مانند یوگا که انعطاف پذیری و تحرک را افزایش می دهند قرار دهیم تا با بالا بردن سطح آمادگی بدن و تقویت عضلات و مفاصل، خطر آسیب دیدگی احتمالی را کاهش دهیم.
کلام آخر:
انجام تمرینات hitt با مدت زمان کمتر باعث چربی سوزی و تناسب اندام در مدت کمتر می شود و به علت عدم نیاز به تجهیزات خاص، بسیار موردپسند افراد پرمشغله می باشد. انجام مداوم این تمرینات باعث تضمین سلامت قلب و بهبود وضعیت جسمانی و روحی فرد می شود. میزان مصرف اکسیژن بدن بهبود می یابد و باعث کاهش فشار و قند خون می شود. البته به علت شدت بالای این تمرینات باید توجه و دقت داشت تا حرکات اصولی و درست انجام شود تا احتمال آسیب دیدگی به حداقل امکان برسد.
دریافت برنامه‌های شخصی‌سازی شده، روی لینک زیر کلیک کنید و گام اول را به سمت تغییرات مثبت بردارید.
[شروع تمرینات بدنسازی را همین حالا آغاز کنید!]
