برنامه غذایی بدنسازی و عضله سازی – رژیم عضله سازی ابتدا باید گفت که حول محور ورزش بدنسازی و وزنه برداری ،تغذیه است. حالا چه تفریحی بدنسازی انجام دهید چه رقابتی ،به عنوان یک سبک زندگی میباشد که حتما باید روی رژیم غذایی تمرکز داشته باشید. زیرا رعایت نکردن رژیم و خوردن غذاهای مضر اهداف بدنسازی را به عقب می‌اندازد برای کسانی که بدنسازی کار می‌کنند حتما باید یک رژیم غذایی برای عضله سازی و چربی سوزی داشته باشند. انجام ورزش به تنهایی شما را به اندام ایده آل نمی‌رساند و کسانی هستند که فکر می‌کنند بدنسازی این است که تمرینات سخت انجام دهند و رژیم کم کالری هم داشته باشند. وقتی مواد غذایی به اندازه کافی به بدن نرسد عضلات بدن ورزیده نمی‌شود و هر چی تمرین هم انجام شود نتیجه عکس خواهد داشت.
در بدنسازی چه مواد غذایی باید مصرف شود؟
۱. پروتئین:
استفاده از پروتئین در بدن باعث عضله سازی میشود و وجود پروتئین در بدن به ترمیم و حفظ ایمنی کمک میکند و بیشترین جذب پروتئین بدن در بدنسازی از راه غذا و خوردن مکمل هاست و استفاده نکردن از پروتئین نیز باعث کاهش وزن و حجم عضلات میشود و نیاز بدن هر فرد به پروتئین از ۸/تا ۲/۲ گرم است. که مهمترین منبع پروتئین تخم مرغ است که ارزش غذایی بسیار زیادی برای بدنسازان دارد .چون تخم مرغ حاوی مواد مغذی فراوان و کم کالری است .مورد دیگر که دارای پروتئین زیادی میباشد گوشت سفید و قرمز است .لبنیات نیز دارای پروتئین زیادی میباشد که شیر از ۲ پروتئین کازئین و وی تشکیل شده است گرچه پروتئین گیاهی مثل پروتئین حیوانی با ارزش و کامل نیست اما یک منبع مهم غذایی برای بدنسازان میباشد ،مثل نخود ،عدس ،لوبیا و دانه سویا .
استفاده از پروتئین گیاهی که فقط ۷۰ درصدش جذب بدن میشود و باقی مانده از بدن دفع میشود
- مرغ و بوقلمون: منبع عالی از پروتئین کم‌چرب.
- ماهی: مانند سالمون و تن که حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ هستند.
- گوشت قرمز: مانند گوشت گوساله، که منبع خوبی از پروتئین و آهن است.
- تخم‌مرغ: حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری.
- لبنیات: مانند شیر، ماست و پنیر که منابع خوبی از پروتئین و کلسیم هستند.
- پروتئین‌های گیاهی: مثل حبوبات (عدس، نخود، لوبیا) و سویا.
۲. کربوهیدرات‌ها:
ابتدا باید گفت در مورد کربوهیدرات، برای اینکه عضلات حجیم و ورزیده داشته باشید حتما باید به سراغ پروتئین ها برویم ولی برای تامین انرژی این عضلات در کنار پروتئین باید کربوهیدرات نیز استفاده کنیم که همین کربوهیدرات ها منابع فراوانی دارد ولی مصرف زیاد آن در بدن باعث چربی میشود و می‌تواند به کبد آسیب بزند . از منابع مفید کربوهیدارت ها میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- غلات کامل: مانند برنج قهوه‌ای، و جو دوسر که منابع خوبی از فیبر و انرژی هستند.
- میوه‌ها: مانند موز، سیب و توت که انرژی سریع و ویتامین‌ها را تأمین می‌کنند.
- سبزیجات: به خصوص سبزیجات برگی (اسفناج و کلم) که ویتامین‌ها و مواد معدنی را با کالری کم ارائه می‌دهند.
کربوهیدرات ها را میتوان به ۲ دسته تقسیم کرد:
- کربوهیدرات های ساده
- کربوهیدرات های پیچیده
در مورد ای ۲ دسته از کربوهیدارت ها باید گفت هر کدام به طور جداگانه برای بدن ضروری می‌باشند. کربوهیدرات ساده که سریع جذب بدن میشود و برای مدت زمان کوتاهی نیز انرژی بدن را تامین میکند. مثل؛ شکر ،برخی آبمیوه ها،شکر قهوه ای،کربوهیدرات ساده دارند .این نمونه کربوهیدرات برای بدنسازی مناسب نمی‌باشد.
کربوهیدرات پیچیده دیرتر جذب بدن می‌شوند و مدت زمان بیشتری نیز طول می‌کشد تا انرژی فرد را فراهم کند مثل ؛نان ،برنج،جو دوسر ،این نمونه کربوهیدرات ها مناسب همه ی افراد حتی بدنسازان میباشد .
۳. چربی‌های سالم
مواد مغذی آخر چربی ها میباشد این نمونه مواد مغذی نه تنها برای همه افراد مناسب است بلکه برای بدنسازان نیز مفید میباشد که برای تامین انرژی لازم است .چربی ها در بدن برای ایجاد توده های عضلانی، عملکرد صحیح بدن و ذخیره انرژی لازم است مصرف شوند .
- آجیل و دانه‌ها: مثل بادام، گردو و تخم کدو که منبع خوبی از چربی‌های غیر اشباع و پروتئین هستند.
- روغن زیتون و آووکادو: که چربی‌های سالم و مفید هستند.
- ماهی‌های چرب: مانند سالمون و ساردین که حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ هستند.
چربی‌ها به دو دسته تقسیم می‌شوند:
- چربی اشباع
- چربی غیر اشباع
چربی‌های اشباع در خامه ،کره ،قند و شکر و نوشیدنی های گازدار وجود دارد که باید در مصرف این نوع چربی ها زیاده روی نشود و پرهیز شود .
چربی‌های غیر اشباع را میتوان در برنامه غذایی بدنسازان جایی داد این نوع چربی برای عضله سازی مفید است .این نوع چربی در آجیل ها و دانه ها و آووکادو ،زیتون،ذرت ،کنجد موجود است و برای بدن مفید است.
۴. آب
نوشیدن مقدار کافی آب برای حفظ هیدراتاسیون بسیار مهم است. بدنسازان معمولاً نیاز به مایعات بیشتری دارند تا در حین تمرینات شدید، دچار کم‌آبی نشوند.
۵.مکمل‌ها (توجه داشته باشد در صورت نیاز)
پروتئین وی یا کازئین: برای تأمین پروتئین اضافی.
کراتین: برای افزایش قدرت و عملکرد ورزشی.
آمینو اسیدها (BCAAs): به منظور بهبود ریکاوری و کاهش خستگی عضلانی.
برنامه غذایی ۷ روزه بدنسازی (نمونه برنامه)
۱ . (وعد غذایی اولین روز صبحانه):
- ۱کف دست نان یک قوطی کبریت ۱عدد تخم مرغ آب‌پز
- میان وعده ۱عدد تخم مرغ آب‌پز، سیب کوچک
ناهار
- برنج بصورت کته مرغ یا بوقلمون ،سیب زمینی پخته شده متوسط
شام
- فیله ماهی سالمون ،اسفناج
- میان وعده ۲عدد موز
۲. (دومین روز وعده صبحانه):
- نان تست و تخم مرغ و آووکادو
- میان وعده توپهای پروتئینی و کره بادام زمینی
ناهار
- فیله مرغ با سیب زمینی و لوبیا سبز
- میان وعده شیک پروتئین
شام
- گوشت گاو خرد شده با برنج ،فلفل دلمه ای
۳. (سومین روز وعده صبحانه):
- ۲کف دست نان ۴ قاشق غذاخوری املت
- میان وعده یه لیوان شیر ۱عدد خرما
ناهار
- ۸ قاشق لوبیا پلو با گوشت و سالاد بدون سس
- میان وعده ۱عدد سیب درختی و ۱۰ عدد مغزی جات
شام
- ۲۰۰گرم جوجه ۳ قاشق ماست کم چرب
۴. (چهارمین روز وعده صبحانه ):
- ۱کف دست نان ۲عدد تخم مرغ آب‌پز
- میان وعده ۵عدد مغزیجات و ۱عدد میوه
ناهار
- ۱۰ قاشق شوید پلو با مرغ
- میان وعده۱/۵لیوان عدسی
شام
- ۷ قاشق کشک بادمجان نان سنگک به اندازه ۲کف دست
۵. (پنجیمن روز وعده صبحانه):
- یک کف دست نان ۱عدد قوطی کبریت پنیر ۱عدد گردو
- میان وعده ۱عدد تخم مرغ آب‌پز یک عدد سیب کوچک
ناهار
- نصف لیوان ماکارونی ۱۰۰ گرم سینه مرغ
- میان وعده یک عدد سیب زمینی کوچک ۱عدد سفیده تخم مرغ
شام
- ۳قاشق تن ماهی بدون روغن نان سنگک به اندازه ۲کف دست
۶. (ششمین روز وعده صبحانه):
- ۲کف دست نان ۱عدد تخم مرغ آب‌پز
- میان وعده ۲عدد سفیده ی تخم مرغ ۱عدد میوه
ناهار
- ۱۰ قاشق شوید پلو با مرغ
- میان وعده ۱قاشق کره بادام زمینی
شام
- به اندازه ۱کف دست کباب تابه ای ۱کف دست نان و سبزی
۷. (هفتمین روز وعده صبحانه)
- ۲ کف دست نان و۶ قاشق غذاخوری املت
- میان‌وعده ۳قاشق ماست ۱کف دست نان جو
ناهار
- ۵قاشق پلو و ۲۰۰گرم ماهی و ۵عدد زیتون
- میان وعده ۱۰۰ گرم جوجه
شام
- ۱۰ قاشق پلو ۲۵۰گرم مرغ سالاد بدون سس
نکات مهم:
- مصرف وعده‌های غذایی کوچک و مکرر می‌تواند به حفظ سطح انرژی و بهبود ریکاوری کمک کند.
- مهم است که نسبت صحیحی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها در رژیم غذایی وجود داشته باشد.
کلام آخر
در آخر می توان گفت که منابع های غذایی که بیان شد در برنامه غذایی بدنسازی بسیار مهم است چون مصرف کلیه مواد مغذی برای بدن ضروری در صورتی که در مصرف یکی از ویتامین های اصلی بدن کاهش پیدا کند فرد دچار مشکل میشود. با رعایت این نکات غذایی، بدنسازان می‌توانند به نتایج بهتری در تمرینات و بهبود کیفیت عضلانی دست یابند.
((جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی خود می توانید در سایت ثبت نام کنید.))
